В современном мире всё большей популярностью стала пользоваться дистанционная работа. Многие люди работают из дома, и ожидается, что эта модель сохранится, по крайней мере, в среднесрочной перспективе.

Эта альтернатива предлагает разные преимущества, однако здесь есть и "подводные камни". Один из достаточно весомых недостатков удаленной работы - малоподвижный образ жизни, который ведет ко многим хроническим патологиям, таким как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и др.

Почему так важно быть физически активным?

Физическая активность приносит пользу как физически, так и психологически. Прежде чем приводить эти положительные эффекты, важно помнить, что физическая активность не обязательно относится к спорту. Например, физической нагрузкой может быть прогулка на работу. С другой стороны, физические упражнения - это структурированное, повторяющееся и запланированное занятие. Он более интенсивный и направлен на развитие определенных навыков.

Регулярные физические нагрузки важны, потому что они позволяют вам:

• Улучшить физическую форму: помогает бороться с избыточным весом и ожирением, помогает поддерживать хорошую функцию мышц и предотвращает преждевременное ослабление костей.
• Поддержание хорошего психического здоровья: во время физических упражнений организм вырабатывает гормоны, отвечающие за хорошее настроение и счастье. Это также помогает очистить разум и снизить стресс.
• Быть более продуктивным: Физическая активность позволяет вам отвлечься от работы и стать более продуктивным. С одной стороны, потому что снижается стресс и психическое здоровье становится более стабильным, а с другой стороны, потому что спорт стимулирует деятельность височной доли, отвечающей за память. Разве вы не заметили, что стали более продуктивными после перерыва в работе?
• Снижение риска заболеваний: регулярная физическая активность значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Работа из дома неизбежно приводит к снижению физической активности, поскольку не требует, в частности, каких-либо поездок на работу. Кроме того, это предполагает изменение распорядка дня, которое может еще больше усугубить ситуацию, а также принятие нездоровых привычек, таких как частые перекусы, неправильная осанка или чрезмерное использование экранов. При дистанционной работе человек должен сам себя контролировать, организовывать, мотивировать, придавать себе "ускорение". Следуя нашим рекомендациям, вы сможете легко вести борьбу с малоподвижным образом жизни.

Советы по борьбе с малоподвижным образом жизни при дистанционной работе

1. Создайте рабочий распорядок. Знание того, как организовать работу из дома, - это первая мера для эффективного применения дистанционной работы без негативных последствий для физического и психического здоровья.

Для этого важно установить регулярное расписание, всегда начиная и заканчивая рабочий день в одно и то же время. Также удобно делать перерывы на завтрак, обед и перекус, чтобы не есть в перерывах между приемами пищи.

Насколько это возможно, желательно, чтобы рабочее место было максимально изолировано от остальной части дома. Желательно, чтобы это было тихое место, без шума, с естественным освещением и хорошим кондиционированием.

Следует избегать продления рабочего дня в ночное время или в выходные дни и отделять его от досуга, семьи или отдыха.

2. Делайте перерывы в работе. Одним из основных недостатков дистанционной работы является то, что часто вы упускаете из виду добровольные или непреднамеренные перерывы, которые действительно делаются в офисе. Например, пойти на встречу или перекусить. Это означает, что одна и та же поза сохраняется в течение длительного времени.

Сидение несколько часов подряд в конечном итоге приводит к появлению болей в мышцах.

Чтобы предотвратить этот дискомфорт, необходимо делать короткие и частые перерывы каждые 45 минут или час. Хорошая идея - запланировать оповещения на мобильном телефоне или компьютере.

Эти перерывы в работе не следует посвящать чтению или консультации по мобильному телефону. Желательно дать отдых глазам, чтобы предотвратить напряжение глаз. Что рекомендуется, так это немного пройтись, чтобы расслабиться и сделать растяжку.

Другое предложение - встать и делать круги бедрами, используя возможность открывать и закрывать руки и поднимать колени.

Также можно выполнять упражнения немного более интенсивно, вставая и садясь со стула примерно на тридцать секунд.

Передвижение в перерывах и планирование одной физической активности в день - ключевые меры борьбы с малоподвижным образом жизни при дистанционной работе.

3. Эргономичная поза и осанка при работе. Принятие эргономичных поз при работе имеет решающее значение для предотвращения болей в спине и суставах.

Экран компьютера расположите на расстоянии примерно одной руки и на высоте, подходящей для обзора и такой, чтобы шея была прямой.

Не менее важно менять осанку. То есть измените способ сидения в кресле. Например, работайте, прижавшись спиной к спинке, а через некоторое время сядьте на переднюю часть стула с прямой спиной. Это упражнение, помимо изменения осанки, также позволяет укрепить поясницу.

Еще один хороший вариант - вставать каждый раз, когда нужно поговорить по телефону, а в идеале 30% дня работать стоя за высоким столом.


4. Ежедневные физические упражнения. Чтобы бороться с малоподвижным образом жизни, который вызывает удаленная работа, необходимо запланировать ежедневную физическую активность.

Это может быть ходьба, бег или любой другой вид спорта, включающий сердечно-сосудистые упражнения. Желательно сочетать этот вид физической активности с упражнениями, чтобы избежать болей в мышцах, и силовыми упражнениями, чтобы предотвратить боли в спине.

Такие практики, как йога, могут быть особенно полезны для борьбы с малоподвижным образом жизни при дистанционной работе, а также со стрессом, сочетая силовые упражнения, растяжку и дыхание.

5. Устранение негативных последствий малоподвижного образа жизни. Помимо вышеперечисленных рекомендаций, в случае боли в мышцах или суставах можно прибегнуть к прикладыванию холода или тепла к пораженному участку и использованию специальных противовоспалительных кремов. Однако, если дискомфорт не проходит, необходимо обратиться к профессионалу.