Психолог Наталья Карепанова о том, как справляться с осенней депрессией и что это такое на самом деле
В сентябре-октябре многие сталкиваются с так называемой осенней депрессией. Человек становится вялым, тревожным, часто у него пропадает желание активно двигаться и заниматься привычными делами, ухудшается настроение. Что это такое? Нужно ли идти к врачу? Как справиться с этим состоянием? Поговорим с психологом, специалистом по работе с состоянием Натальей Карепановой.
– Часто именно осенью жалуются на апатию, плохое настроение, упадок сил. С чем это связано?
– Я бы хотела разделить собственно депрессию и то, что у нас бывает осенью. Потому что клиническая депрессия – это состояние достаточно тяжелое, длительное, оно требует помощи и может действительно обостряться в межсезонье. Если такое состояние затяжное, имеет тяжелый характер, нет ни на что сил, и это длится больше чем 2-3 недели, то имеет смысл заглянуть к психотерапевту. Они не кусаются, люди не опасные, хоть и не очень красиво называются для нашего уха.
А то, что мы называем осенней депрессией, – это не депрессия. Это аффективное расстройство или по-бытовому: расстройство состояния. Когда вроде только встал, а уже устал. Или даже еще не встал, а уже началось.
От чего зависит наше настроение? От наших гормонов. А отчего зависят наши гормоны? В том числе от нашего настроения. Это постоянная взаимосвязь, от которой нам никуда не деться. Поэтому на то, чтобы ее отрегулировать, требуется определенное время.
– Почему именно осенью с этой взаимосвязью происходят какие-то неполадки?
– Здесь простой ответ: у нас в основном за очень многие гормоны отвечает эпифиз (шишковидная железа), она вырабатывает триптофан, а из него мы получаем и серотонин (гормон удовольствия), и мелатонин (гормон сна). Эти два гормона в некоторой степени друзья, а в некоторой степени – антагонисты. Потому что серотонин у нас вырабатывается в дневное, солнечное время суток, а мелатонин – в темное время суток. И переключателем является сигнал с сетчатки глаза.
Как только наша сетчатка понимает, что пришла тьма на Землю, это является сигналом к тому, чтобы вырабатывался мелатонин. А он что с нами делает? Он нас делает вялыми, нам становится немного холодно, не очень уютно, нам надо залезть под одеялко, в норку. Если мы возьмем такие природные аспекты, условно говоря, впадаем в спячку. Поэтому когда мелатонина будет вырабатываться больше, чем серотонина, у нас дефицит света, то мы, естественно, будем испытывать эту сонливость.
– Солнечных дней становится меньше, темного времени суток – больше. Поэтому нам осенью так хочется спать?
– У нас нет задачи найти виноватого. Можно, наверное, назначить виноватым нашу эволюцию. Потому что когда мы жили в природе, у нас все было четко и циклично. Осенью животный мир накапливает жирка побольше (мы тоже осенью хотим сладкого, жирного покушать), а зимой впадает в спячку. Но мы же люди умные, мы же природу подстроили под себя. Мы решили, что мы эту систему сейчас хакнем: мы сделали электричество, теплые норки, все для того, чтобы быть работоспособными круглый год. Но есть маленькое "но". Наша биология никуда не делась. И да, нам требуется адаптация.
Если бы у нас была возможность, условно, вставать с петухами и ложиться с заходом солнца, поверьте, этих проблем было бы гораздо меньше. Большая часть людей работает по определенному графику, даже если это фрилансеры и работают на себя, все равно длину рабочего дня зимой никто не сокращает. Те, у кого есть возможность, вы можете этим лайфхаком воспользоваться. По крайней мере в межсезонье сделать себе такую поблажку.
– Как найти силы для того, чтобы все-таки продолжать работать?
– Ложиться пораньше спать. Как бы это ни было грустно и обидно, отложить сериалы, телефоны на определенный период. Готовить очень простые блюда, экономя себе таким образом время. Не сбивать режим дня в выходные – то есть не вставать намного позже. Если есть желание доспать, то лучше это сделать, например, в дневное время. Одеваться тепло, но не жарко. Очень четко чувствовать эту собственную терморегуляцию. Водный режим, питание.
Можно было бы сказать, что поддержите себя витаминами, но любое вещество, которое мы складываем в себя (за исключением, если вы прям съели морковку, намазанную маслом) имеет много балластных веществ. И чем больше БАДов и витаминов мы в себя складываем, тем больше балластных веществ, которые не несут никакой пользы, в наш организм попадает, и мы рискуем столкнуться с интоксикацией. Также имеет смысл провериться на дефициты, ну это уже нутрициологическая тема. Еще есть вариант щитовидки, как бы это ни было печально. Когда вот состояние разбитости, апатичности и всего остального, можно обратить внимание на работу щитовидной железы.
Потому что можно все на себя сложить, я супермен, я справлюсь, но в какой-то момент тело скажет "справляйся, а я полежу". Потому что у нас лето короткое, мы очень хотим успеть все, максимум. И отдохнуть куда-то съездить. После такого отдыха нужен отдых.
– Как стимулировать выработку серотонина осенью?
– Серотонин – гормон радости, чем больше вы радуетесь, тем лучше он вырабатывается. У нас есть три базовых "С", которые влияют на серотонин: секс, спорт и сахар. Самое простое – это сладкое, чем мы любим злоупотребить осенью. Съел конфетку – вроде как и жизнь наладилась. Но желательно ввести в свою жизнь какой-нибудь лайтовый спорт: йогу, бег или прогулки с собакой, потому что нужно достаточное количество времени, чтобы ваша лимфатическая система нормальным образом работала. Если она не будет включаться, она не будет выводить продукты распада интоксикации так, как она должна это делать. И мы опять-таки поимеем ухудшение своего состояния, чего нам допускать осенью нежелательно.
Я думаю, еще имеет смысл рассмотреть еще одну причину осеннего безобразия. Она такая психологически-метафорическая. Мы как обычно описываем осень метафорами. Небо хмурится, дождик плачет, если человек не в настроение, мы говорим, что он мрачный как туча. Мы очень часто состояние человека сравниваем с мрачной, тяжелой, давящей погодой. Мы люди все по своей природе очень эмпатичные.
Что можно сделать? Сделать все, что разбавит мрачность. Ритуалы будут для каждого свои. Может, вы купите чашечку, которая будет не белого цвета, а того, который прям вот вас заряжает, и вы нальете себе туда любимый напиток, сожмете в ручках и почувствуете, как туда собирается летнее солнышко. Вот прям собираете, собираете, чтобы вам хватило на всю зиму. Кому-то это подойдет. Кому не подойдет – поиграйте с цветами в одежде.
– Осенью многие люди ходят в сером пальто, с черными зонтами, в серых кофтах. Нужно что-то яркое на себя надевать?
– Да, но здесь важно еще понимать, что какой-нибудь кислотно-розовый вас не гармонизирует, если только вы его очень сильно любите. Все-таки эти природные циклы на нас влияют. Поэтому лучше выбирать спокойные, но теплые тона. Это может быть приглушенный красный, оттенки желтого, все, что вас порадует. У вас не должно быть желания встрепенуться, когда вы на это смотрите или отпрыгнуть от этого цвета.
– То есть нежелательно просто пустить все на самотек, спрятаться в уютную норку, укрыться и пить какао?
– Я прочла такую рекомендацию, она мне в целом нравится: если вам хочется погрустить – выделите себе время. Например, я даю себе сейчас три часа, один день, два выходных и буду грустить по полной. Сделайте это с удовольствием. Во-первых, когда мы имеем возможность прожить эмоцию, то выгружаем ее из своего тела, и она не имеет больше над нами власти. Но это должно быть достаточно кратковременное действие. То есть вы красиво, вкусно проживаете "осеннюю депрессию" в течение короткого периода времени и дальше вам намного проще будет идти и наслаждаться жизнью.
– Осенняя апатия закончится 30 ноября? Или продлится до следующего лета? Есть ли у этого состояния какие-то границы?
– Я думаю, что каждый человек про себя знает, когда у него это закончится. Вот у меня это пока еще даже не начиналось. У меня это начнется в какой-то форме, когда начнут лить дожди и появятся тучи, которые обложат все небо, и уже нет листиков, но еще нет снега, и вот это холодное, колючее безобразие я очень не люблю. Соответственно, период до снега для меня очень дискомфортный. Будет белый снежок – будет уже более радостно. У кото-то будет совсем по-другому.
Потому что есть люди, у которых так называемая метеопатия (зависимость от перемены погоды), кто-то плохо реагирует на тучи, кто-то плохо реагирует на солнце. Поэтому сказать однозначно, сколько времени это продлится, я не могу. Но такой вот прям сложный период (если он у вас бывает) статистически считается, что это 2-3 недели. Но вы знаете, что нет худшей науки, чем статистика. Поэтому я им не верю, слушайте себя.
– Давайте сделаем короткий вывод из нашей беседы о том, как справляться с такими упадочными состояниями, с плохим настроением осенью, и как себе помочь.
– Понимать, что с нами все в порядке. Если это вот только что началось, это не длительно. Это бывает у многих, значит, это все пройдет.
Использовать всевозможные экологичные, адекватные способы для поднятия своего настроения. Все, что у вас работает, – пусть оно работает.
Та самая пресловутая любовь к себе, которую все трактуют по-разному: кто-то "съешь булку", а кто-то "займись спортом", а у меня свое понимание. Но любить себя – это себя слышать. И не предавать. Поэтому все советы и рекомендации очень важно соизмерять с внутренним фильтром. Кого-то пробежка утром зарядит, а кого-то убьет. Поэтому, пожалуйста, слушайте себя, и будет вам счастье.
Полностью беседу с Натальей Карепановой смотрите в нашей группе в "Одноклассниках".
