В фитнесе самое худшее, что вы можете сделать, — усиленно тренироваться после плохого сна. Второе и худших дел — недостаточно отдохнуть во время тренировки. И самое худшее — недостаточно отдыхать после тренировки.
Фитнес — это не техника или новая причуда, или механизм. Фитнес — это просьба: мы просим наш организм адаптироваться. Некоторые из нас хотят создать «пляжное» тело, а другие — пробежать марафон. Хорошая новость заключается в том, что наше тело создано для того, чтобы двигаться и адаптироваться. При правильных условиях ваше тело готово к победе.
Важно помнить, что упражнения — это физический стресс для организма. Без этого стресса у тела нет причин меняться. Фитнес — это дозированный, конкретный стресс, который говорит вашему телу, что оно должно измениться, чтобы соответствовать новым требованиям. Вы буквально разрываете свои мышцы на части — ровно настолько, чтобы они восстановились, стали сильнее и гибче. Но это всё равно стресс, а слишком большой стресс вреден для здоровья.
У каждого из нас есть критическая точка, когда мы испытываем слишком сильный стресс, и организм переходит в режим выживания, управляемый симпатической нервной системой. Эта критическая точка — накопление различных видов стресса: умственного, эмоционального, физического и химического.
Поэтому, если вы негативно реагируете на что-то съеденное, поссорились с другом или любимым человеком, или плохо спали накануне, к следующей тренировке нужно подойти терпеливо и осторожно; увеличьте время отдыха, уменьшите вес, сократите количество сетов и снизьте интенсивность до более умеренного уровня.
Очень легко довести себя до изнеможения и превысить предел своих возможностей. Это может истощить организм, подорвать иммунную систему, сделать вас более уязвимым к болезням, травмам и потере ясности ума, что противоположно вашим целям в достижении здоровья.
Вы можете столкнуться с той же проблемой, если не будете делать достаточных перерывов для отдыха во время тренировки. И если вы не отдыхаете достаточно после тренировки, вы также уязвимы. Ваше тело хочет адаптироваться, ему просто нужна энергия и время.
Наши тела по-разному адаптируются к различным видам физического стресса. Если вы поднимаете тяжести в меньшем количестве повторений, организм понимает, что мышцы должны стать сильнее, плотнее и крепче. Когда вы сможете превзойти это количество повторений, организм поймёт, что ему нужно больше мышечных волокон, чтобы адаптироваться к новым требованиям. Это называется построением тела или мышечной гипертрофией (что также требует употребления большего количества белка).
Если вы снизите нагрузку (например, вес гантелей или наклонную ходьбу), то сможете заниматься дольше, и тогда вы тренируете мышечную выносливость. Каждая из этих различных интенсивностей требует разного времени для восстановления, прежде чем вы будете готовы продолжать тренировку. Если вы мало отдыхаете при постоянных нагрузках, то можете достичь критической точки.
Неправильный отдых наиболее опасен во время тренировок, так как он влияет на координацию и ухудшает форму выполнения упражнений. Это приведёт к нагрузке на ваши суставы, вместо того чтобы полностью задействовать их для получения максимальной отдачи от ваших мышц. Неправильное использование суставов со временем приводит к вывихам, растяжениям и травмам.
| Перед тренировкой |
Мало отдыха |
Что можно сделать |
Правильное количество отдыха |
| Плохая координация, нереалистичные ожидания | Растираться и дышать | Тело и разум готовы к работе | |
| Низкая концентрация внимания | Растягиваться и дышать | Лучшая координация | |
| Опасная нагрузка на суставы | Лежать и дышать | Снижение риска травм | |
| Повышенный риск травм | Встать и дышать | ||
| Во время тренировки | Плохая координация, нереалистичные ожидания | В периоды отдыха: | У тела и ума больше энергии для работы |
| Низкая концентрация внимания | Растирайтесь и дышите | Лучшая координация | |
| Подвергаются опасности суставы | Растягивайтесь и дышите | Снижение риска травм | |
| Повышенный риск травм | Лежать и дышать | ||
| Встать и дышать | |||
| После тренировки | Мало времени для адаптации организма | Примите горячий душ или ванну, полежите и подышите. | Улучшение сна |
| Нарушается метаболизм | Ложитесь спать раньше | Организм адаптируется к фитнес —целям. | |
| Более восприимчив к другим формам стресса | Валик из пены и дышите | ||
| Растягивайтесь и дышите | |||
| Лежать и дышать | |||
| Встать и дышать |
Сам факт занятия спортом важнее количества времени, потраченного на эти занятия. Хотя исследования о том, сколько именно нужно отдыхать, всегда будут продолжаться, мы не можем стать физиологами. Но мы можем стать экспертами самих себя. Используйте свой отдых с умом.
Наш семейный бизнес включает в себя «центрирование в такт»: расслабление живота с помощью диафрагмального дыхания, успокоение сердца и фокусировку ума на теле. Дышите постепенно медленнее и ровнее; вы хотите, чтобы ваше дыхание было сбалансированным и медленным. Это отличный способ погрузиться в сон.
Не волнуйтесь, если вам кажется, что у вас не всё получается. Если вы будете терпеливо и последовательно заниматься, то гарантированно добьётесь успеха. Эта техника улучшает качество вашего отдыха, снимает нежелательный стресс и помогает вам оставаться в гармонии со своим телом.
Прислушиваясь к своему телу, будете знать, достаточно ли вы отдохнули. Если регулярно прислушиваться к нему, то тело также будет прислушиваться к вам, когда вы попросите его измениться.
Зенон Долницкий — совладелец TyzenFit.com, онлайн — коучинга по фитнесу и здоровью.
