Питание подростков: основные правила

Без должного родительского внимания подростки часто ведут себя нерационально, питаются однообразно, всухомятку. Девочки склонны к недоеданию ради похудения, что может привести к анорексии, задержке полового развития. Неполноценный, несбалансированный рацион становится причиной снижения иммунитета. Может нарушаться обмен веществ, замедляться рост и созревание ребенка.

Рациональный режим питания

Растущему организму важно получать вовремя нужное количество питательных веществ. Рекомендуется 4-разовое питание. Причем как минимум 3 приема должны включать в себя горячую пищу.

Около 40% всего объема и большая часть калорий приходится на обед, приблизительно по 20–25% — на завтрак и ужин. Оставшаяся часть может быть разделена между полдником и вторым завтраком.

Состав пищи

Главную часть рациона должны составлять сложные углеводы, дающие энергию для активного роста. Это не конфеты, пирожные и варенье, а каши, овощи и фрукты, зелень, бобовые. На каждый килограмм веса ребенок должен ежедневно получать до 15 г углеводов. На их долю приходится около 60% всех потребляемых веществ.

Белки необходимы для пополнения энергии. При расщеплении белковых продуктов организм получает материал для строительства мышечной ткани. Большая часть всех белков должна поступать из животных продуктов: молоко и его производные, нежирное мясо, птица, рыба.

Жиры отлично восполняют затраты энергии, они необходимы для развития эндокринной системы. При недостатке жиров может замедляться половое развитие, у девочек задерживаться наступление менструаций. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, а из животных наиболее полезно сливочное масло, сыры, сметана и сливки.

Активный обмен веществ в растущем организме нуждается в большем количестве влаги. Подросткам полезно пить:

• минеральную воду без газа;
• натуральные соки;
• компоты и кисели;
• морсы;
• травяные чаи и отвар шиповника.

Если подросток занимается спортом, физически активен, калорийность его дневного рациона можно увеличить на 1/5. При избыточном весе рацион можно настолько же уменьшить.

Приблизительное меню на сутки

В возрасте 14–16 лет подросток должен получать до 3000 калорий ежедневно.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и курагой, апельсин, чай.

2 завтрак: натуральный йогурт 150 мл, яблоко.

Обед: борщ со сметаной, запеченная с овощами куриная грудка, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, клюквенный морс.

Полдник: тертая морковка со сметаной, стакан кефира.

Ужин: судак на пару с картофельным пюре, творог со сметаной, овощной салат, травяной чай с шиповником и медом.