Психотерапевт, сексолог Анастасия Филиппова делится эффективными правилами ментального восстановления для тех, кто испытывает сильное психологическое напряжение на работе.
Если придя домой вы первым делом ложитесь на диван или включаете телевизор, чтобы «забыться», стресс и усталость от работы будут только накапливаться. Как правильно восстанавливать силы после выматывающего дня, рассказывает психотерапевт и сексолог Анастасия Филиппова.
1. Займитесь спортом
Психологическая усталость после работы наступает, если человек находится в перманентном стрессе. Чаще всего это происходит с руководящими работниками, бухгалтерами, офисными сотрудниками, медиками, работниками экстренных служб. В силу своих обязанностей они вынуждены постоянно испытывать напряжение или принимать на себя большую ответственность. Но и вечно недовольный начальник может погрузить вас в стрессовое состояние.
В этом случае в организме выделяются гормоны адреналин и кортизол, а также нейромедиатор норадреналин. Их синтез подразумевает физическую активность. Тело сигнализирует: есть опасность, и нужно что-то делать, например, убежать или вступить в бой. Но в современных реалиях это невозможно. Тогда на помощь приходит спорт. Запишитесь в фитнес-клуб и ходите на тренировки после работы. Это могут быть групповые занятия аэробикой, йогой, индивидуальные на велотренажерах, бассейн, танцы. Полезно пройтись пешком. Любая физическая активность снимет стресс, поможет почувствовать себя морально отдохнувшим.
2. Помедитируйте
Медитация — отличный способ привести в равновесие мысли и чувства. Если вы раздражены, устали от общения или разозлились на начальника, самое время уделить внимание этой практике после рабочего дня.
Найдите в доме уголок или комнату, где вас никто не потревожит. Уберите внешние раздражители, выключите электронные устройства. Сядьте прямо на пол со скрещенными ногами или на стул и прикройте глаза. Делайте медленный вдох и выдох, концентрируясь на дыхании. Следите за тем, как воздух наполняет легкие, и вместе с ним уходит напряжение.
Если появляются тревожные мысли, не гоните их. Просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Не давайте им оценку, не реагируйте эмоционально. Регулярно выполняя это упражнение, через пару недель вы заметите, что стали менее остро реагировать на разные события и замечания, появились спокойствие и уравновешенность. В процессе медитации выделяется гормон радости — серотонин.
3. Не забывайте о базовых потребностях
Наше тело тесно связано с психикой. Оно реагирует на недосыпание, плохую еду, отсутствие физической активности. Следите за тем, насколько вы удовлетворяете базовые потребности своего организма: отнеситесь к себе, как к ребенку, который плачет, если ему не поменяли подгузник или не накормили. Тогда у вас сформируется менее острая реакция на стрессовые ситуации.
4. Уделите время любимому делу
Порой хобби восстанавливает лучше специальных методик и тренингов. Если вы ходите на работу только ради зарплаты, подумайте, что приносит вам настоящее удовлетворение. Рисование, вышивание, прослушивание музыки или что-то еще? Главное, чтобы у вас загорались глаза при мысли, что есть свободное время для занятия любимым делом.
5. Позвольте себе сделать то, что обычно запрещаете
Способы перезагрузки у каждого свои. Но на них редко находится время. Чтобы морально отдохнуть, можно вырваться на природу или в другой город, съездить в гости, провести вечер за просмотром любимого фильма. Сделайте то, что позволяете себе крайне редко из-за обилия бытовых проблем.
6. Ведите дневник
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда переносят эмоции на бумагу. Если это ваш способ избавляться от тревожности и переживаний, заведите дневник и периодически после рабочего дня записывайте в него свои чувства. Письмо активизирует концентрацию. Это еще и прекрасный способ познания себя. Перечитывая записи, сделанные в течение нескольких месяцев, вы поймете, что лишает вас ресурса — а значит, сделаете первый шаг к решению проблемы.
7. Позаботьтесь о теле
Когда тело расслабляется, уходят мышечные зажимы, мы испытываем ощущение гармонии с собой. Здесь хороши любые меры, на которые откликается ваш организм: йога, дыхательная гимнастика, массаж, аромалампы, ванна с морской солью или травами. Важно, чтобы вы полностью расслабились и вовлекли в процесс все органы чувств.
8. Поищите поддержку у окружающих
Порой достаточно выговориться и знать, что близкий человек, друг или коллега разделяет ваши переживания. Не бойтесь, что желание поделиться мыслями и эмоциями будет воспринято как слабость. У всех бывают проблемы. Своевременная поддержка поможет восстановить ресурс и почувствовать себя лучше.
9. Определите цели
Пока у вас нет четких жизненных целей, психика будет находиться в состоянии стресса. Любая работа не принесет удовлетворения, если вы не понимаете, зачем она нужна. Как только определите, в каком направлении хотите строить карьеру, появится внутренний ресурс. Двигаясь вперед, вы будете отмечать свои достижения и ощущать удовлетворенность.
10. Примите ответственность
У каждого из нас есть внутренний ресурс. Но чаще мы ждем, что кто-то или что-то будет его восполнять. Если чувствуем себя разбитыми, то виним в этом окружающих. Прекратите перекладывать ответственность за свое состояние на других людей и обстоятельства. Признайте, что сами определяете свой выбор. Примите ответственность за него, и тогда ощутите прилив внутренних сил. Если осознаете, зачем вам нужна работа, и поймете, что оставаться на должности — только ваше решение, то сможете смелее смотреть в будущее и меньше будете ощущать усталость.
