Ксения Богоявленская, тренерсетиспортивных студий Reboot:«Чтобы чувствовать себя полным сил и энергии, легко и свободно двигаться, нашему организму, а точнеетелу и мозгу, очень важно сбросить напряжение предыдущего дня, заземлиться, успокоиться и настроиться на день завтрашний. Для этого нужно:
отказаться от еды за три часа до сна, но можно выпить теплый (негорячий!) успокаивающий травяной чай;
приглушить свет, выключить телевизор, ноутбук, отложить телефоны (звучиткак что-то невозможное, но к этому стоит стремиться) — помогите своему организму вырабатывать мелатонин (гормон, нормализующий сон);
принять ванну с солью, сделатьсухой массаж щеткой, а после нанести любимыйкрем и масло для тела;
выполнить небольшую зарядку под приятную расслабляющую музыку: постелите коврик, закройте глаза и позвольте себе двигаться так, как хочет тело, после чего выполните несколько простых упражнений. Двигайтесь плавно, без рывков».
Как выполнять: сядьте на коврик в позу по-турецки, расположите ладони кистями вниз на коленях, вытянитесь за макушкой наверх. На вдохе потянитесь грудной клеткой вперед, соединяя лопатки. На выдохе округлите спину, отталкиваясь ладонями от колен ирасталкивая лопатки в стороны. Добавьте круговое движение: вдох — вперед и вправо, выдох — округлить спину,назад и влево.
Выполните:5 повторений, а после поменяйте направление.
Как выполнять: сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Согните колени так, чтобы пятки оказались около противоположных ягодиц. Шагайте ладонями вперед, опуская вес тела на бедра. Почувствуйте приятное растяжение в ягодице, которая расположена сверху. Черезминуту поменяйте положение ног.
Выполните: по минуте на каждую ногу.
Как выполнять: встаньте в положение четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. Проверьте, что плечи опущены, шея длинная и расслабленная. Начиная движение от таза, округлите спину, потянувшись каждым позвонком наверх, отдалите лопатки друг от друга. Сохраняя положение круглойспины, смещайтесь корпусом назад, перенося вес на ноги и обратно. Почувствуйте приятное растяжение по спине.
Выполните: в течение минуты.
Как выполнять: лягте на живот, локти направлены в стороны, ладонь положите на ладонь, лоб — на ладони. Согните правое колено до прямого угла, потянитесь носком наверх, поднимая бедро, далее потянитесь носком к противоположному локтю, при этомлокти и лоб не отрываются от коврика.Не спешите. Повторите то же самое на вторую сторону.
Выполните:10–12 повторений на каждую сторону.
Волна + «собака мордой вниз»
Как выполнять: из положения планки примите позу «собака мордой вниз», сохраняя прямую спину, опущенные плечи. Подкрутите таз, позвонок за позвонком округлите спину (поясница, грудной отдел, шея), волной вернитесь в исходное положение планки.
Выполните: 8–10 повторений, акцентируя внимание на движении каждого сегмента позвоночника.
Как выполнять: примите позу «кобры», расположив ладони под плечами. Вытянитесь за макушкой вверх, опустив плечи. Подтяните подбородок к грудной клетке, округляя позвонок за позвонком (шея, грудной отдел, позвоночник). Согните локти, потянитесь грудной клеткой максимально близко к коврику (представляя, что двигаетесь под каким-либо препятствием), вернитесь в исходное положение, сохраняя надежную опорурук.
Выполните: 8–10 повторений, акцентируя внимание на движении каждого сегмента позвоночника.
Читайте также:Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм
