Узнаем об очень интересном состоянии и научимся его применять.
Подростковые годы — одни из самых стрессовых. Это неудивительно: бессонные ночи при подготовке к экзаменам, ссоры с родителями, которым нелегко принять, что их ребёнок повзрослел, неуверенность по поводу своей внешности, неразделённая любовь… Но есть и хорошие новости. Если научиться управлять стрессом сейчас, то в будущем будет намного проще справляться со сложными ситуациями и чувствами.
В книге «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» представлены простые задания, которые помогут снизить уровень стресса и волнения с помощью практик осознанности. Публикуем несколько таких заданий. Предложите подросткам выполнить их, чтобы лучше узнать себя.
Стресс-факторы и их последствия — это проблема. Одно из возможных решений, которые позволяют исправить ситуацию и взять стресс под контроль, — узнать об осознанности и начать её применять.
Осознанность — это состояние, при котором ты замечаешь свои текущие мысли, чувства и физические ощущения.
С тобой было так, что ты куда-нибудь ехал и дорога пролетала незаметно? Скорее всего, да. Благодаря осознанности ты будешь замечать свою жизнь, её течение. В данном случае это значит, что ты будешь помнить, как попал в место назначения, или осознавать, что не заметил этого.
Обращать внимание на болезненные эмоции и жизненные обстоятельства, от которых ты совсем не в восторге, бывает особенно трудно. Но понимание ситуации может дать тебе огромные преимущества. Чем больше ты знаешь, тем бо́льшую власть приобретаешь над своими решениями.
Практиковать осознанность можно формально и неформально. Формальная практика — это когда ты специально выделяешь время, чтобы заниматься этой методикой. Неформальная практика не требует дополнительного времени. Её можно включить в свои повседневные дела.
Описанные ниже упражнения — формальные и неформальные — станут инструментами, с помощью которых ты сможешь уменьшить боль, страдания и стрессовые ощущения и изменить ситуацию к лучшему.
Ты когда-нибудь замечал, что глядишь в экран и не помнишь, что собирался сделать, потому что глубоко задумался о чём-то другом? Это пример того, как можно не осознавать текущий момент, не присутствовать в нём, витать в облаках.
Смысл осознанности в том, чтобы возвращать свои мысли к тому, чем ты занимаешься. Ты живёшь здесь и сейчас. Вполне нормально и естественно иногда отключаться, но если в течение дня ты часто включаешь автопилот, то подумай, сколько всего можно пропустить!
Чтобы вернуться в настоящий момент, для начала выдели несколько минут и запиши все мысли, которые приходят тебе в голову. Не задумывайся над правописанием — просто отмечай каждую появившуюся мысль на отдельной строке.
Затем рядом с каждой мыслью, которая касается прошлого, поставь букву П, настоящего — букву Н, а будущего — букву Б.
Если ты подолгу размышляешь о том, что уже произошло (и ты не в состоянии это изменить) или что должно произойти в будущем, твоя жизнь пролетает мимо. Мысли о прошлом часто сводятся к тому, что ты заново проигрываешь события в своей голове, беспокоишься и осуждаешь свои действия и полученные результаты. Мысли о будущем бывают связаны с волнением о том, как всё сложится, хотя беспокойство по этому поводу ничего не изменит.
Посмотри на записанные мысли и посчитай буквы П, Н и Б. Обрати внимание на буквы Н — мысли, которые касаются настоящего момента. Что ты упускаешь, сосредоточиваясь на мыслях о прошлом или будущем?
Размышления о прошлом и беспокойство по поводу грядущего редко бывают полезными и продуктивными. Чаще всего они субъективны и просто разрушительны. Если поймаешь себя на том, что пережёвываешь мысли о прошлом или волнуешься о будущем, обрати внимание на что-то в настоящем моменте (например, на своё тело или на помещение, в котором ты находишься) — это поможет тебе зацепиться за настоящее.
Осознанность и пять чувств
Человеку, который испытывает стресс, осознанность может показаться непростой задачей. Однако необязательно всё усложнять. Когда ты обращаешь внимание на любое из своих чувств — ты в настоящем. Ты осознаёшь что-то прямо сейчас, в данный конкретный момент.
Существует пять чувств, на которых можно сосредоточиться:
Что ты видишь вокруг себя, позади, на себе, прямо перед собой?
Какие запахи ты ощущаешь? Можешь закрыть глаза.
Как ощущается твоя одежда? Чего ты касаешься: это стул или какой-то другой предмет? В каком ты сейчас положении: сидишь, лежишь и так далее? Что ты чувствуешь руками? Другими частями тела?
Какой вкус ты ощущаешь? Замечаешь ли ты вкус воздуха? Или того, что ты недавно ел и пил?
Что ты слышишь? Чтобы осознать это, бывает полезно закрыть глаза.
Ты замечаешь то, чего не замечал раньше, когда сосредоточиваешься на пяти чувствах? Может быть, одним или несколькими чувствами ты ничего не заметил. Это вполне естественно. Просто отметь, как ощущается отсутствие зрительных образов, запаха, прикосновения, вкуса, звука. Используя свои пять чувств, ты можешь сделать для себя что-то полезное или приятное. Вот примеры.
Часто люди осознают свои действия не в полной мере. Они действуют как будто на автопилоте и тем самым обманывают себя, лишают самих себя многих моментов жизни. Если ты попробуешь вернуться к осознанности и начнёшь ощущать свои тело и разум, не упуская из виду задачу, которой ты параллельно занимаешься, твоя жизнь станет полнее. Смысл в том, чтобы ежесекундно осознавать всё, что ты делаешь, и при этом сосредоточиваться на своём текущем занятии.
