Как худеть, питаться и во что верить, чтобы не набрать лишний вес.
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные диеты могут значительно навредить здоровью. Почему не работают модные диеты и как теперь худеть, мы узнали у специалиста по работе с пищевыми расстройствами, консультанта по питанию и психодиетологии Натальи Бабановой.
Сегодня каждый блогер и фитнес-тренер в Instagram может придумать свою диету, которая соберет тысячи лайков и стольким же людям навредит. Очень популярно самостоятельно диагностировать у себя пищевую непереносимость, назначать витамины, голодать, исключать фрукты и молочные продукты — и это все без консультаций со специалистами, показателей, анализов. Узнаете себя? Изучите минусы популярных диет и подумайте, готовы ли вы так рисковать?
При белковой диете простые углеводы исключаются полностью, а белки составляют более 60% ежедневного рациона, жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве.
Почему опасно: норма потребления белка в ежедневном рационе должна составлять в среднем 25%, переизбыток белка приводит к набору веса, а вот недостаток углеводов грозит нам постоянным чувством голода, ослабленным пищеварением, проблемам в ЖКТ, потерей мышечной массой и головными болями. Вы рискуете набрать килограммы, к тому же ослабив организм.
Кетогенная — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась преимущественно при лечении эпилепсии у детей̆. Как и многие диеты, к нам она пришла из Голливуда. На кето сидела Ким Кардашьян и Алисия Викандер.
Почему опасно: мы же понимаем, что у звезд есть личный массажист, диетолог и тренер? Которые ежедневно наблюдают за качеством кожи и организма. Не факт, что именно кето-диета помогла им скинуть лишние килограммы. К тому же, эффективность этой диеты не доказана учеными, но важно заметить, что против нее тоже никто не выступал.
Диета с греческого переводится как «образ жизни». Это не жесткие ограничения в еде, а то, что и когда вы едите, как вы спите, работаете и отдыхаете.
Каких только вариаций этого питания сегодня нет: 8 и 16, 6 и 18 и несколько других. И люди годами едят по этой схеме, получая результаты, но убивая свой организм. У этой диеты есть научное обоснование. Японский ученый Ёсинори Осуми открыл способность клеток к аутофагии (клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются) во время голодания. Но это не диета, а лечебное голодание, которое должно проводиться в клинике под наблюдением врачей. Оно ограничено по времени, вам замеряют давление и следят за общими показателями организма. То, что мы делаем дома — просто голод.
Почему опасно: в результате длительного недоедания обмен веществ снижается, так как организм включает «реакцию выживания», ему не хватает поступающей энергии. Стоит вам начать питаться нормально, организм станет копить жиры, чтобы израсходовать их в следующей стрессовой ситуации. То есть, прекратив голод, вы наберете еще больше, чем прежде.
Сейчас очень модно отказываться от молочных продуктов. Об этом говорят блогеры и косметологи. Это обосновано, если после сдачи анализов у вас выявят лактозную непереносимость или аллергию на молочку. В этом случае отказ сработает на пользу: улучшится пищеварение и очистится кожа лица. Молочные продукты действительно могут вызывать прыщи. Но слепо следовать трендам без сдачи соответствующих анализов, как минмимум, бесполезно.
Почему опасно: как мы уже писали выше, белки должны составлять 25% от рациона. Большую их часть мы получаем из творога, сметаны и молока. К тому же, большая суточная доза кальция поступает в организм также с молочными продуктами. Конечно, это можно заменить витаминами, но зачем себя ограничивать в еде, если она вам не противопоказана? Кстати, разговоры про влияние молочных продуктов на целлюлит ничем не обоснованы.
Глютен — это не опасно. Его добавляют в хлебобулочные изделия, чтобы получить хрустящую корочку. То есть, сам по себе он не несет вред для организма, на набор веса может повлиять булочка, а не содержание в нем этого компонента. Хлеб с пометкой «без глютена» — обычный маркетинговый ход. Интепретируйте его как хлеб без хрустящей корочки, который все равно остается калорийным. У здоровых людей глютен усваивается нормально, в мире всего лишь 1−2% людей с заболеванием под названием целиакия, у них глютен вызывает иммунную реакцию в желудке. С этим нужно идти к врачу и сдавать анализы.
Почему опасно: суточная рекомендованная доза углеводов 55−70%. Это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей. Отказываясь от углеводов, мы лишаем себя пищевых волокон, оказывающих регулирующее воздействие на перистальтику кишечника, помогающих профилактике многих болезней: сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, обеспечивающих работу иммунной системы.
Если нет гормональных нарушений, то причина набора веса только одна — мы тратим меньше энергии, чем потребляем. По идее, можно есть каждый день торты, если вы готовы ежедневно бегать марафоны. Но будем реалистами — это невозможно. Поэтому важно урегулировать баланс и понять, сколько калорий мы потребляем и что нужно делать для того, чтобы их потратить.
Схема простая: для сохранения нынешнего веса, сжигайте ровно столько, сколько вы потребляете, чтобы похудеть — тратьте больше, чтобы набрать — меньше. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от вашего роста, веса и образа жизни. Существует множество формул, помогающих в этих подсчетах. Но лучшей считается формула Сан-Жеора:
Для женщин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) − (5 x возраст в годах) − 161 Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) − (5 x возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 x 65) + (6,25 x 170) — (5 x 30) — 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 x 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6−7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 x 1,725 = 2 417,6.
Лечение практически всех заболевания (такие как абдоминальное ожирение, диабет, метаболический синдром, заболевание кишечно-желудочного тракта, подагра) начинаются с введения баланса в питании. При этом сама схема — это не жесткое предписание, а скорее адаптируемая структура лично под ваши предпочтения и ваш образ жизни
