Многие из нас сознательно отказываются от употребления овсяной каши из-за страха набрать вес и навредить собственному здоровью. Диетологи рассказали, действительно ли вредна овсянка для здоровья человека, и о том, как правильно ее есть.
Диетологи едины во мнении, что овес абсолютно безопасен для человеческого организма. Данные о вреде зерновых - это всего лишь миф. На самом деле овес может принести организму пользу, поскольку богат растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение, что, в свою очередь, способствует более длительному ощущению сытости и поддержанию энергии. Более того, зерновая культура снижает уровень "плохого" холестерина.
Помимо клетчатки овес богат белком и содержит витамины и минералы, такие как марганец, тиамин (витамин В1), магний и цинк. И на этом преимущества не заканчиваются — овес также связан со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Возможно, вы слышали, что овес способствует увеличению веса, но это очередной миф. Овсяная каша, если ее правильно приготовить, может стать частью здоровой диеты. Диетологи говорят, что любая пища в избытке может привести к набору лишнего веса. Но овсянки это не касается. Если вы, конечно, не добавляете в нее много сахара.
Стоит отметить, что человек вряд ли сможет съесть много овсяной каши. А все потому, что в зерновой культуре содержится много клетчатки. Поэтому съев даже маленькую порцию каши, у человека появляется чувство насыщения.
Кроме того, овес, как правило, переваривается медленно. Поэтому чувство сытости сохраняется дольше, чем после употребления других продуктов. По этой причине блюда из зерновой культуры многие диетологи рекомендуют включать в рацион во время похудения.
Овес также может быть полезен для поднятия настроения. Зерновая культура увеличивает интенсивность выработки серотонина в мозге. Поэтому после употребления в пищу овсяной каши человек, скорее всего, будет чувствовать себя счастливым и спокойным.
Если вы следите за фигурой и калорийностью еды, диетологи советуют готовить кашу на воде, а не на молоке.
Как и в случае с другими продуктами, вы должны помнить о том, сколько вы каши вы едидите. Здоровая порция овса варьируется в зависимости от типа зерновой культуры, которую вы выбираете для приготовления блюд. Чаще всего для обычной порции достаточно ½ чашки сухого овса. Чашка вареного овса содержит около 150 калорий, пять граммов белка, два грамма жира, двадцать пять граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и менее половины грамма сахара. Помните, что в указанные показатели не входит пищевая ценность различных фруктовых добавок и начинок.
Многие из самых вкусных начинок для овсянки содержат в себе огромное количество сахара, поэтому важно следить за тем, что вы добавляете в блюдо. Фрукты – это здоровый и низкокалорийный способ подсластить кашу. Но если вы используете сахар, мед, кленовый сироп и другие подсластители, умеренность является ключевым фактором. Одна порция кленового сиропа может содержать более 50 граммов сахара, а всего одна столовая ложка меда содержит около 16 граммов сахара.
Диетологи рекомендуют в качестве добавок использовать продукты, которые содержат в себе до 10 процентов сахара от ежедневной нормы потребления. Таким образом, если в день вы потребляете в среднем 2000 калорий, вы можете использовать в качестве добавки вещества, содержащие не более 12 чайных ложек сахара.
В растворимом овсе содержится меньше клетчатки. Поэтому он менее полезен для организма. Более того, в растворимых кашах содержится большое количество сахара. Поэтому если вы все-таки решили приобрести кашу из быстрорастворимой крупы, внимательно изучите этикетку и убедитесь, что содержание сахара в ней не слишком велико.
Резаный овес проходит минимальную обработку и не содержит сахара. Но его приготовление занимает больше времени. Блюда из такой крупы также дольше перевариваются, имеют немного более высокое содержание клетчатки и могут иметь более низкий гликемический индекс. Если у вас достаточно времени для приготовления пищи, отдайте предпочтение резаному овсу. Если вы спешите или не хотите проводить у плиты много времени, выберите обычную овсянку или быстрорастворимую крупу.
Вопреки распространенному мнению, из овсяной крупы можно приготовить не только кашу, но и множество других вкусных и полезных блюд. Например, овсяное парфе. Для этого 2/3 чашки вареного резаного овса нужно смешать с греческим йогуртом и малиной. Сверху нужно выложить 2 столовых ложки измельченных орехов и полить медом.
Если ранним утром вы не можете тратить много времени для приготовления завтрака, позаботьтесь о нем с вечера. Просто замочите крупу на ночь в теплой воде. Утром добавьте в кашу сахар, измельченные фрукты, орехи или любые другие продукты в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.
