Раз овечка, два овечка... миллион: что делать, чтобы спать и высыпаться

Врачи утверждают: для нормальной работы организма человеку необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Если сократить время сна хотя бы на пару часов, последствия не заставят себя долго ждать. А это — раздражительность, ухудшение памяти и внимания, снижение иммунитета плюс риск инсульта и инфаркта. Слабому полу, помимо того, приходится платить внешней привлекательностью: хронически не высыпающиеся женщины быстрее стареют и полнеют. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, кожа бледнеет, становится дряблой. Хорошего, словом, мало.

Почему тебе не спится?

Причины плохого сна могут быть самыми банальными. К таковым специалисты относят непривычное место (вспомните, как не могли заснуть в отеле или в гостях у родственников), неудобную кровать (лучшая иллюстрация — сказка о принцессе на горошине: бедняжка глаз не сомкнула), недостаток кислорода (не забывайте проветривать комнату перед сном) или раздражающие звуки (привет соседям, вечно делающим ремонт!).

Результатом становится все тот же недосып. Растет нервная возбудимость, и появляются новые недомогания:

• стенокардия;
• гипертония;
• болезни суставов;
• синдром беспокойных ног;
• гормональные сбои у женщин.

Влияют на сон и нарушения биологического ритма: к вечеру процессы организма начинают замедляться, нервная система постепенно расслабляется, и человека клонит ко сну. Если не лечь вовремя, происходит сбой, мешающий уснуть. К утру система восстанавливается, но спать уже поздно.

Просто факт: сoглacнo вывoдaм нeйpoбиoлoгoв из унивepcитeтa шта­­­­та Пeнcильвaния, xpoничecкoe нeдocыпaниe пpивoдит к нeoбpa­тимoму paзpушeнию клeтoк гoлoвнoгo мoзгa. Исследования, объектом которых были мыши, показали: 25 % мозговых клеток животных погибли в результате продолжительного лишения сна. Бедные мышки. Бедные мы!

Ко сну готов!

Так что же делать, чтобы спать, высыпаться и быть здоровыми? Из традиционных рекомендаций можно выделить следующие:

• Вставайте и ложитесь в одно и то же время, даже в выходные.
• Исключите из вечернего меню тонизирующие напитки (крепкий чай, кофе, апельсиновый сок) — они мешают хорошему сну.
• Выключайте телевизор и ноутбук, прежде чем ляжете в постель (гаджеты — первые конкуренты сну: уставитесь в монитор и снова потеряете драгоценное время!).
• Не ложитесь в постель на полный или на пустой желудок. Есть нужно за 3-4 часа до сна.
• Выключайте свет, засыпайте в тишине.
• Постарайтесь отказаться от пижам и ночных рубашек: чем меньше одежды, тем лучше сон.
• Подушки и матрас должны быть удобными.
• Проветривайте спальню — без свежего воздуха полноценный сон невозможен.
• Регулярно занимайтесь спортом: физические нагрузки отлично способствуют тому, чтобы спать без зад­них ног.
• Старайтесь удержаться от соблазна опрокинуть пару бокальчиков горячительного в качестве расслабляющего и снотворного.

Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

Мнение специалистов

Михаил Полуэктов, к.м.н., заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:
— Хронически недосыпающим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и чем-нибудь заняться. Это даст возможность накопить давление сна и впоследствии легче заснуть. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, которые дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания. Но нужно понимать, что, если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит три месяца.

Роман Бузунов, сомнолог, заслуженный врач РФ:
— Известно, что алкоголь является легким транквилизирующим и успокаивающим средством. Но здесь надо знать меру, и доза не должна составлять больше 30 мл чистого спирта. Это или бокал вина, или 80 г водки. Не исключено, что и сны после приема спиртного будут сниться приятные. Проблема в том, что большинство наших людей на 30-40 мл не останавливаются. А при увеличении дозы в организме начинают накапливаться недоокисленные продукты его переработки, так называемые ацетальдегиды, которые обладают токсическим и пробуждающим эффектом. При употреблении большего количества горячительного человек быстро засыпает, но через 3-4 часа просыпается, и дальше у него сон прерывистый, беспокойный, и могут сниться какие-то кошмары. Знаете, есть такое изречение: «сон алкоголика краток и беспокоен»? Именно так и может получиться, если лекарство превращается в яд.