С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Это происходит уже после 30 лет — на 3−8% за десятилетие. Но есть способы это исправить.
Ешьте больше клетчатки. Это поможет защититься от диабета, сердечных заболеваний, поддерживать в норме кишечник. Одно исследование 2019 года показало, что у людей, которые получают достаточное количество клетчатки, снижается вероятность заболеть диабетом 2 типа и на 15−50% уменьшается риск инсульта. Также анализ 2015 года продемонстрировал, что каждые 10 г клетчатки снижают риск смертности на 10%. При этом в день нужно стремиться получать 30 г этого вещества.
Делайте растяжку и укрепляйте мышцы. Примерно в 30 лет уровень тестостерона начинает падать и мышцы начинают слабеть. Именно поэтому нужно заниматься силовыми тренировками и растяжкой.
Улучшите свой сон. Нехватка как качества, так и количества сна связана с широким спектром последствий для здоровья. В том числе с повышенным риском возникновения гипертонии, диабета, ожирения, депрессии, сердечного приступа и инсульта.
Не прекращайте двигаться. Научно доказано: чтобы прожить дольше, нужно двигаться. В ходе одного недавнего исследования обнаружилось, что прерывистая медленная ходьба по две минуты каждые 20 минут снижает потребность в инсулине, а также улучшает усвоение глюкозы. И чем больше глюкозы используется в мышцах, тем лучше.
Выходите из дома на природу. Анализ данных почти 20 000 человек в Англии показал, что те, кто проводил на природе более двух часов в неделю, имели лучшие показатели здоровья и благополучие, чем люди, которые никогда так не отдыхали.
Оставайтесь на связи с другими. Согласно исследованию из журнала Science, отсутствие социальных связей наносит больший вред здоровью, чем ожирение, курение и высокое кровяное давление. Наука связывает одиночество с повышенным риском нескольких физических и психических заболеваний. Они включают высокое кровяное давление, ожирение, болезни сердца, депрессию, болезнь Альцгеймера и даже смерть.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
