Сейчас учёным известно о 12 изменяемых факторов риска, которые связаны с повышенной вероятностью развития деменции. Вот шесть изменений образа жизни, которые помогут вам защититься от этого заболевания.
Правильное питание. Мозг составляет всего 2% от веса нашего тела, но ему требуется около 20% ежедневного запаса энергии. Это позволяет сделать питание важнейшим элементом здоровья мозга. Также благодаря правильному питанию можно поддерживать здоровый вес, снизить вероятность развития диабета. Оба этих фактора связаны с 1%-ным повышением риска возникновения деменции. Здоровое питание также может предотвратить гипертонию, которая связана с 2%-ным увеличением риска слабоумия.
Одна из лучших диет для здоровья мозга — средиземноморская. Она связана с лучшей работой мозга и более низким риском возникновения деменции.
Добавьте в рацион много цельного зерна, овощей, фруктов (особенно ягод), орехов, бобов и жирной рыбы. Также ограничьте количество потребляемой выпечки, сладостей, жареной пищи и сыра.
Пейте достаточно жидкости. В основном наше тело состоит из воды. Наш мозг работает нормально только при достаточном уровне гидратации. Обезвоживание влияет на память, внимание, концентрацию и время реакции.
Сократите потребление алкоголя. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может повысить риск развития деменции на 1%. Кроме того, спиртное изменяет структуру мозга. Исследования демонстрируют, что это связано с потерей нейронов (клеток, которые посылают сигналы по всему мозгу), уменьшением белого вещества (сетей нервных волокон, которые обеспечивают связь между областями мозга) и потерей объёма мозга.
Алкоголь, кроме того, повышает вероятность развития некоторых видов рака (включая рак полости рта, горла и груди), инсульта и болезней сердца.
Поддерживайте физическую активность. Упражнения имеют много преимуществ для мозга. Так, они увеличивают приток крови к нему, уменьшают воспаление, увеличивают активность и объём мозга. Всё это защищает от снижения когнитивных способностей. Рекомендуется уделять минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю либо не менее 75 минут высокоинтенсивным упражнениям. Либо нужно стремиться к комбинации того и другого. Исследования также показывают, что для увеличения объёма мозга достаточно в день совершать 7500 шагов.
Чаще общайтесь. Одиночество и социальная изоляция связаны с более высоким риском возникновения депрессии и снижения когнитивных способностей. Проживание с другими людьми, участие в еженедельных общественных мероприятиях или еженедельные встречи с семьёй и друзьями, наоборот, связывают с более медленным снижением когнитивных способностей.
Продолжайте учиться. Обучение оказывает защитное воздействие на мозг. Исследования показывают, что людей, которые продолжают учиться на протяжении всей жизни, риск возникновения деменции на 7% ниже. Лучшие виды деятельности для здоровья мозга — это изучение нового языка, занятие новым видом спорта, игра на музыкальном инструменте и решение головоломок.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
