При наращивании мышечной массы у вас может сложиться впечатление, что это возможно лишь с большими весами. Однако, по мнению Доменика Анджелино из Международной академии персональных тренеров (NPTA), работа с лёгкими весами — самый продуктивный способ повысить мышечную выносливость.
Используйте вес, который всё ещё является тяжёлым для вас. Если вес будет слишком лёгким, то никакого результата не будет.
Тренируйтесь в правильном диапазоне повторений. Чем легче вес, тем больше повторений вам нужно делать. Наилучшие результаты с лёгкими весами можно получить, выполняя 10−12 повторений.
Попробуйте лёгкие силовые тренировки для тех мышц, которые лучше всего на них реагируют. Например, это икры. Для них будет достаточно от 15 до 20 повторений.
Выполняйте более медленные подъёмы. Например, при приседании опускайтесь и поднимайтесь на три счёта.
Комбинируйте оборудование. Это повысит эффективность вашей тренировки.
Подумайте о связи разума и мышц. Это легче сделать, если работать с лёгкими весами, а не с тяжёлыми.
Сосредотачивайтесь на одной стороне тела за раз. Это обеспечит большую стимуляцию каждой стороне тела.
Пробуйте новые диапазоны движений. Попытайтесь приседать глубже, выпрямлять локти над головой, делать выпады в сторону вместо выпадов вперёд и т. п.
Добавьте силовые элементы или «взрывные» движения к упражнениям. Это позволит стимулировать ваши мышцы. Так, вместо становой тяги можете попробовать силовые взятия на грудь, вместо просто кубковых приседаний — кубковые приседания с выпрыгиванием.
Проводите больше времени в конечной точке амплитуды движения. То есть делайте паузы перед подъёмом. Например, можете сосчитать до трёх в нижней точке приседа, прежде чем вставать. Либо удерживайте гантели на уровне плеч в течение трёх секунд, прежде чем поднимать их над головой.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
