Некоторым людям легче засыпать раньше вечером, поэтому они, скорее всего, рано проснутся естественным образом. Но так бывает далеко не у всех, говорит Джон Клайн, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на медицине сна.
Доктор Дреруп отмечает, что циркадный ритм каждого человека обычно немного длиннее суток. Это в среднем 24 часа и 10 минут. Однако есть способы перенастроить организм на необходимое время сна, чтобы вы просыпались отдохнувшими.
Если вы не жаворонок и с трудом просыпаетесь рано, то попробуйте эти рекомендации.
Постепенно меняйте время пробуждения. Смещайте время пробуждение на 15−20 минут. Вы должны перед этим привыкнуть к новому графику.
Не спите долго по выходным. Ксли вы будете лежать в постели до 11 утра в выходные, то это сведёт на нет все ваши усилия в течение недели, нарушив ваши естественные биологические часы. Это касается и людей со смешанным графиком, которые долго спят в рабочие дни дома. Если же вы хотите побаловать себя, то ограничьтесь одним дополнительным часом.
Расслабьтесь за два часа до сна. Первым делом откажитесь от рабочих писем, домашних заданий, интенсивных тренировок. Также уменьшите воздействие яркого света, яркость экранов, а ещё лучше уберите устройства примерно за два часа до сна. Исследования подтверждают связь между временем, проведённым за экраном перед сном и необходимым для засыпания. Ваша спальня должна быть «оптимизирована» для сна. Для этого используйте шторы, чтобы блокировать свет, купите беруши, отключите все уведомления на телефоне (за исключением экстренных случаев). Нужно, чтобы было прохладно, темно и тихо.
Утром первым делом включите яркий свет. Коллин Карни, доктор философии, доцент и директор Лаборатории сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто, рекомендует открывать жалюзи для воздействия солнечного света, как только вы начинаете свой день. Либо купите световой короб для 15−30 минут светотерапии. Яркий свет по утрам перезагружает внутренние часы и позволяет просыпаться раньше в долгосрочной перспективе. Также можете включить бодрую музыку, ополоснуть лицо холодной водой или принять душ.
Готовьте еду и составляйте списки дел вечером. Это позволит вам получить несколько минут сна. Также вы можете заранее подготовить одежду, сделать завтрак и обед накануне вечером или тренироваться в обед вместо утра.
Избегайте употребления кофеина после обеда. Иначе кофеин может вам не дать спать ночью. Если вы хотите лечь в 10 вечера, то прекратите пить кофе после 2 часов дня.
Попробуйте принимать добавки с мелатонином. Организм человека вырабатывает мелатонин естественным образом. Однако некоторые эксперты рекомендуют его ещё и принимать, чтобы перенастроить биологические часы. Начните с дозы от 1 до 3 миллиграммов, принимая её примерно за 1−1,5 часа до сна. Если же вы хотите изменить циркадный ритм, то можете принять мелатонин ещё раньше — примерно за 4 часа до сна. Помните, что это вещество может вызывать сонливость на следующий день у некоторых людей.
Обратитесь за профессиональной помощью, если вы всё ещё не можете проснуться утром. Если вы пробовали уже в течение 1−3 месяцев следовать советам выше и всё безрезультатно, то запишитесь на приём к терапевту, который направит вас к специалисту по сну. Возможно, вы страдаете от скрытых проблем со здоровьем, таких как депрессия или тревожность, или у вас может быть расстройство сна.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
