Допустим, вы задались целью нарастить мышечную массу. Но сколько для этого вам придётся делать подходов?
Благодаря регулярному выполнению физических упражнений вы можете улучшить силу, повысить выносливость и сбросить вес. Поднятие тяжестей приводит тело в форму, ускоряет метаболизм, улучшает сон и общее психическое здоровье.
При наращивании мышц важно обращать внимание на повторения и подходы. Повторение — это одно полное движение упражнения, а подход — группа последовательных повторений. Так, если вы сделаете 10 отжиманий, отдохнёте, а затем сделаете ещё 10, то выполните два подхода по 10 повторений.
Для наращивания мышечной массы нужно поднимать тяжести в диапазоне, который стимулирует гипертрофию мышц. Часто золотая середина в этом случае находится между 8 и 12 повторениями за подход.
Решающее же значение для набора мышц имеют вес, который вы поднимаете, и ваш прогресс с течением времени.
Для максимизации роста мышц вам нужно понимать, сколько рабочих подходов на группу мышц вам нужно каждую неделю. Исследования показывают, что для гипертрофии оптимально — это 10+ подходов на группу мышц еженедельно.
Что касается повторений, то лучшей схемой нагрузки будет восемь-двенадцать повторений за подход. Нагрузку поддерживать при этом нужно в пределах от 60% до 80% от вашего 1ПМ (максимум повторений).
Наиболее эффективно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
