Интервью со спортивным врачом – о том, как правильно заниматься фитнесом
Бегать и ходить в тренажерный зал теперь модно. (В конце концов, как еще зарядиться после сидения за компьютером или изматывающих переговоров?) Но с любительским спортом связано много предубеждений – часть из них вполне оправданные, а вот многие – всего лишь мифы. Подробнее о том, как правильно заниматься физической активностью, рассказывает к.м.н., хирург Дмитрий Тагабилев.
Недавно немецкие исследователи заметили, что футболисты клуба «Бавария» имеют один из самых высоких показателей спортивного травматизма за сезон в Бундеслиге. А в клубе «Ингольштадт», который занимает далеко не первые позиции, спортивных травм практически не бывает. Врачи стали изучать, с чем это связано, и поняли, что дело в том, что в «Ингольштадте» разминке и общеукрепляющим упражнениям отдается около 20–30 процентов времени тренировки. В «Баварии» же на это говорят: если мы будем 30 процентов разминаться, то когда мы будем мяч пинать? В итоге по количеству травм они на первом месте.
Главная проблема, которая приводит к врачу людей из спортзала, – спешка. Мы все время спешим – мало свободного времени на спортзал, ограничения по абонементу; в результате тренировки формируются в очень сжатые сроки. Из-за этого нарушается правильная структура тренировки. Именно отсутствие полноценной разминки приводит к большинству травм.
Я сам занимаюсь спортом, это важная часть моей жизни. После сидения в кабинете спорт – единственное, что позволяет организму не развалиться. Поэтому я хотел бы, чтобы люди смотрели на спортивную травму не как на неизбежное зло, а как на закономерный исход вполне понятных ошибок, допущенных в ходе тренировочного процесса. И этих ошибок можно избежать.
Самая обычная причина травм – скоро пляжный сезон, нужно быть красивым, добиться быстрого косметического результата. При этом часто люди не готовы к тем требованиям, которые к себе предъявляют. К примеру, человек подходит к тренажеру или пробует становую тягу со штангой весом 100 кг. Чувствует, что это максимум, на что он способен – но вроде как способен. И начинает такую штангу поднимать. Это категорически неправильный подход. Нужно узнать максимальный вес, который вы можете поднять, или максимальную скорость и дистанцию, на которую вы способны пробежать, и урезать их на 40%. Тренировку нужно проводить на уровне нагрузки 60% от максимальных возможностей. А после долгого перерыва и того меньше.
На следующий уровень нагрузки – более тяжелый вес или более длинную дистанцию – важно переходить постепенно, не форсируя этапы. То есть если мы говорим о молодых, здоровых людях, то правильная схема примерно такая: в течение 2–3 недель вы занимаетесь на уровне нагрузки, который вы определили как 60% от вашего максимума. Потом проводите новое тестирование, чтобы узнать свой максимум, и исходя из него корректируете норму, формируете тренировочный график на следующий период.
Принципиально важно, чтобы 20–30% времени тренировки занимала разминка. В абсолютных цифрах разминка должна занимать не менее 15 минут. Тренировки в таком режиме резко сокращают вероятность перетренированности и спортивных травм.
Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое хорошо работает на плечи, трапециевидные мышцы, развивает так называемые крылья спины. В зале нередко можно увидеть, как здоровенный мужик ставит большой вес и с пыхтением делает свои 10 повторений. При этом он весь согнулся, плечи свел и неловко пытается себе эту планку затащить за шею. В результате он неистово перегружает шею, брюшной пресс и поясницу, потому что силы тех мышц, на которые в действительности направлено это упражнение, ему не хватает. И он за счет других мышц пытается выполнить завышенную нагрузку. Через день-два он видит: что-то крылья у него не растут, и решает добавить нагрузочки. Добавляет и потом приходит к нам перекособоченный, потому что свою несчастную шею уже полторы недели грузит дикими весами, а думает, что тренирует плечи. Это очень утрированно, но в общем виде случается примерно так.
Та же история с приседаниями со штангой – очень модное у женщин упражнение на ягодицы. Оно действительно укрепляет ягодицы и придает им рельеф. Но проблема в том, что девушки любят повесить к себе на штангу еще пару блинов, и, вместо того чтобы с прямой спиной себя поднимать усилием ног, они сначала спиной делают рывок и только потом подключают ноги. В итоге ту фазу подъема, которая должна была осуществляться за счет ягодиц, взяли на себя спина, поясница и шея. А поясницу из такого положения нагружать нельзя в принципе – отсюда боль в спине.
Это только самые распространенные примеры. Для каждого упражнения есть правильное расположение тела в пространстве и техника выполнения. Векторы сил должны быть распределены корректно – только тогда происходит максимально эффективное укрепление нужных мышц. Если располагать тело на тренажере неправильно, в лучшем случае вы просто не добьетесь результатов. В худшем – получите травму. Поэтому теоретическая подготовка перед занятием на станках обязательна – тренер или спортивный врач покажут, как правильно стоять, как располагать конечности, в каком направлении их двигать и с какой скоростью.
Перетренировка – частая проблема людей после сорока и тех, кто сделал большой перерыв в занятиях спортом. Представьте, человек в неплохой физической форме, мышцы тянут, сердечно-сосудистая система тянет, а сухожильно-связочный аппарат повзрослел, потерял влагу, перестал быть эластичным. К тому же за годы ходьбы во всякой неудобной или стоптанной обуви сформировался не очень правильный или очень неправильный стереотип ходьбы. Человек начинает бегать, быстро увеличивает нагрузки – его мышцы могут с этим справляться, но стопы или колени перегружаются. В итоге и возникает синдром перетренированности, который, по сути, сводится к воспалению перегруженных связок.
Если вы знаете, что когда-то могли пробежать пять километров, начинать нужно с 2–3. Если пробуете ходить в тренажерный зал, лучше начать с упражнений на руки и ноги, которые выполняются лежа или стоя, но без дополнительной нагрузки. Потому что самая слабая часть тела у офисных работников – это спина. Нагрузка всегда должна быть совершенно адекватна функциональному состоянию и текущим возможностям организма.
Оптимальная нагрузка, практически ни для кого не противопоказанная, – это плавание. Естественно, не нужно кидаться с непривычки плавать по часу – это грозит переохлаждением и болью в шее и плечах. Как и в любом спорте, нагрузку нужно увеличивать поэтапно, 20–30 минут первые несколько недель, по три занятия в неделю. В идеале нужно заниматься по индивидуальной программе, посетив предварительно личного тренера, спортивного врача или грамотного травматолога, знакомого с азами спортивной медицины.
Встаньте на одну ногу – то, насколько вы уверенно стоите, характеризует вашу так называемую проприоцепцию. Это подсознательная способность чувствовать мелкие движения и положение частей своего тела в пространстве. Предположим, вас кто-то толкнул – вы же не думаете в этот момент: «Так, я должен перераспределить массу тела и подставить ногу, чтобы не упасть», – вы просто действуете автоматически. Именно проприоцепция определяет, насколько эффективно и быстро вы можете на такие сложности реагировать. То есть как быстро ваш мозг успевает дать вашему телу нужную команду. Зачастую эти процессы происходят даже не на уровне головного мозга, а на уровне рефлексов.
Часто бывает, что человек работает в офисе, но ходит в спортзал, занимается, создал себе неплохой мышечный корсет. Он планирует поехать в отпуск покататься на лыжах. До этого он не катался в течение целого года и упражнений на баланс не делал. В результате даже при хороших мышцах и связках он получает травму, потому что в этом виде спорта важны не только мышцы, но и натренированность проприоцепции. Привычка к нагрузкам, которые требуют от нас баланса, устойчивости, в критический момент может сослужить нам добрую службу.
Есть специальные упражнения на проприоцепцию и координацию. Отжимания с упором на одну ногу. Приседания стоя на нестабильной платформе. С непривычки это очень утомительные упражнения, потому что включают в работу мелкую мускулатуру, к тому же голова активно работает и тоже устает. Но через некоторое время мы замечаем, что благодаря этим занятиям люди становятся более ловкими в движениях и устойчивее в состоянии покоя. Соответственно, быстрее и четче реагируют на изменение положения тела и его частей в пространстве; как следствие, риск получить травму стабильно меньше. Когда человек делает такие упражнения регулярно, его голова и тело готовы к тому, что у него в любой момент, условно, может выскочить земля из-под ног.
Колени – это сложноорганизованный сустав, в котором очень много уязвимых мягкотканых образований. Они становятся наиболее уязвимыми, если у человека нет хорошего мышечного корсета вокруг сустава и если мышцы бедер слабые. Когда мы бежим, задействуется очень много частей нашего тела. Активно работает голеностоп, пальцы, сухожилия, колени, тазобедренные суставы, сердечно-сосудистая система. Ясное дело, при такой нагрузке любая слабость в одном из этих звеньев моментально вылезает. Именно поэтому возникает столько мифов и противоречий о беге: с одной стороны, это крайне полезно, с другой – ах, посмотрите, как часто после бега у людей болят колени, спина, а некоторые вообще получают инфаркт. На самом деле здесь все просто – вы должны получить такую беговую нагрузку, к которой адаптирован ваш организм. И если бедра у вас как у слона, а лишнего веса 30 кг и проприоцепции никакой (это видно, когда человек бежит – «весь как на ходулях») – неизбежно все заболит. Поэтому бег тоже требует подготовки и этапности в увеличении нагрузки. По-хорошему, если вы хотите начать бегать, но имеете некоторые проблемы с коленями, предварительно нужно подкачать бедра.
Бег однозначно полезен людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При серьезных проблемах с сердцем, восстановлении после инфаркта ходьба и легкий бег с постепенно увеличивающейся нагрузкой – это в принципе лекарство, естественно, под контролем врача. Только очень четко нужно понимать, как дозировать эту нагрузку, а также важны обувь, поверхность и техника бега.
Я не сталкивался ни с одним доказательным исследованием, которое бы показывало, что бег по асфальту вреден. Но из личного опыта мы часто видим, что люди получают проблемы после бега с непривычки по твердым поверхностям. И дело не только в том, что вибрации от твердой поверхности сильнее передаются на суставы. Когда мы бежим по гладкой и твердой поверхности, любые погрешности в технике бега, любой перекос в оси конечности приводит к тому, что мы монотонно тысячу раз перегружаем одно и то же место. Если же мы включаем в бег какие-то небольшие повороты, неровности на земле, это означает, что человеку приходится все время немножко менять положение стоп и адаптироваться – в итоге количество монотонных повторений одних и тех же ошибок уменьшается и вероятность травмы или перетренированности сокращается. Сейчас есть много разных аппаратных комплексов, которые анализируют походку, и профессиональный инструктор может легко исправить технику бега. И тогда, высоковероятно, больные колени перестанут болеть вовсе.
Плече-лопаточный периартрит – один из странных и спорных диагнозов. Это такая выгребная яма, в которую валят огромное количество состояний, связанных с проблемами плечевого сустава. К счастью, после изобретения МРТ, позволившего лучше понимать проблемы плечевого сустава и окружающих тканей, от этого диагноза стали отходить, но наши поликлиники продолжают его усиленно ставить и неэффективно лечить.
Еще часто у нас грешат тем, что ставят человеку в 20 лет артроз коленного сустава, притом что у него нет ни рентгенологических, ни клинических признаков. Скорее всего, это просто синдром перетренированности. Потому что для человека в 20 лет артроз – это крайне экзотическое состояние.
У нас принято все проблемы опорно-двигательного аппарата лечить иммобилизацией. Некоторые наши доктора считают, что если у человека что-то болит, то все нагрузки нужно исключить. На Западе в таких случаях врачи говорят, что задача обратная – объяснить пациенту, как можно и нужно двигаться в его случае. И это принципиально важно. Зарубежные коллеги говорят так: «Если у человека проблемы с ногами, которые не позволяют ему двигать ногами, заставьте его активнее двигать руками». И если врач говорит человеку, что ему нельзя что-то делать, он должен обязательно сказать ему, во-первых, когда можно будет снова начать это делать; а во-вторых, что ему делать можно, пока что-то нельзя. Движение – это основа выздоровления для любой проблемы опорно-двигательного аппарата. Однако настоятельно не рекомендую, если все-таки доктор рекомендует исключить нагрузку, нарушать режим, иногда это может привести к серьезным неприятностям.
Если пациент ищет себе реабилитацию через интернет, это прямое свидетельство того, что врач, который им занимался, недоработал – будь то хирург, который его оперировал, или травматолог. Плохая реабилитация – это, как правило, лечение насмарку. К примеру, в Германии реабилитация предусмотрена по любой проблеме опорно-двигательного аппарата, и не только. Она оплачивается страховками, потому что резко сокращает вероятность того, что болячка повторится, укорачивает и удешевляет процесс лечения.
У нас почему-то сидит в голове идея, что если ты порвал коленку, то реабилитация тебе нужна именно на коленку, а это в корне неверно. Можно провести простой эксперимент – надеть человеку на ногу ортез (штука, которая не дает сгибать коленку) и предложить походить на костылях две недели. А потом попросить его рассказать свои впечатления. Впечатления будут следующие: жутко болит шея, болят плечи, поясница, тазобедренные суставы и вторая нога, на которую он опирался. Каждая травма – это новая физическая нагрузка для других концов организма. Поэтому у человека с любой проблемой реабилитация должна идти на все тело в целом. Конечно, заниматься проблемной конечностью нужно более активно, но при этом очень важно воспринимать человека в целом, ведь одна болячка очень часто тянет за собой массу других.
Вокруг остеопатии много шаманства. Когда начинаются разные переливания энергии из чакры дзы в чакру дзя и тому подобное, то это, может, и имеет свой эффект, но я некомпетентен его оценить. Это какие-то танцы с бубнами.
Но есть специалисты, которые занимаются методиками, имеющими понятный физиологический эффект. Тут все просто – чтобы вылечить человека с проблемами опорно-двигательного аппарата, нужно заставить его двигаться. Но на ранних стадиях, особенно когда у него все болит, сделать это довольно сложно. И тут массаж, мануальная терапия и остеопатия нам в помощь. Если в каких-то точках организма есть стойкий мышечный спазм, при правильном воздействии на эти точки спазм снимается. Это нормальный патофизиологический механизм лечения. И такие мануальные терапевты и остеопаты – это очень круто.
Остеопатические методики мануальной терапии, массаж, иглорефлексотерапия, физиотерапия используются очень широко и за рубежом. Недавно мы с коллегами ездили в Германию в университетскую клинику Фрайбурга. Отправляясь туда, мы думали, что доказательной медицине – ура, а физиотерапии и мануальной терапии – нет и позор. А потом мы приехали, и все встало на свои места. Они сказали: «Да, у этих методик не очень сильная доказательная база, но мы видим, что они дают результат, и поэтому они прописаны в наших стандартах».
В Германии огромные силы и средства вкладываются в профилактику, в том числе болезней опорно-двигательного аппарата, и это дает хороший результат – большую продолжительность жизни и более высокое ее качество.
Впечатляет то, как у них организована производственная гимнастика на работе – врачи проводят регулярные семинары по гигиене труда, рассказывают о том, как правильно сидеть за столом, какой высоты должен быть стул, подлокотники, почему под рукой с компьютерной мышкой должна быть мягкая прокладочка, и так далее. Специалисты из клиники проводят для офисных работников занятия на улице, в парке или прямо в помещении офиса.
Есть такая распространенная практика – специалисты из клиники оборудуют небольшой тренажерный зал в офисе работодателя. Раз в какое-то время сотрудники приезжают в клинику, проходят тестирование, им составляются индивидуальные тренировочные программы, которые записываются на специальных чипах. Потом работники у себя в офисе подходят к тренажеру, вставляют чип, и программа им говорит: «Сегодня у тебя третий день тренировок, ты работаешь на такой-то нагрузке, 10 подходов по пять подтягиваний». Через некоторое время врачи составляют новые индивидуальные планы сотрудникам. Работники укрепляют спину, реже выходят на больничный лист – работодатель рад, экономит деньги, все счастливы. И это реальная экономия, которую можно посчитать, а есть еще и эффект на общее душевное состояние работников, которое не менее важно. Мы теперь в нашей клинике планируем делать нечто подобное.
