Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды.
Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые могут быть эффективны в сжигании запасов избыточного жира.
Любая фитнес программа должна включать как аэробные, так и укрепляющие нагрузки. Тем не менее, следующие упражнения для быстрого похудения ягодиц помогут вам ускорить метаболические процессы в организме, что позволит вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.
Подъемы таза в положении лежа
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, стопы зафиксированы на полу.
2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте подъемы на протяжении 2 минут, дополнительно сжимая мышцы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осторожны! Во время подъемов не нужно чересчур выгибать позвоночник.
4. Чтобы сделать это упражнение более трудным, выпрямите одну ногу в верхней точке подъемов. Удерживайте такое интересное положение в течение 5 секунд, затем положите ногу на пол, а после опустите и ягодицы.
5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги.
Хлопки стопами
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, чтобы линия бедра была перпендикулярна поверхности пола.
3. Затем энергично коснитесь левой стопой пола, после правой.
4. Выполняйте хлопки ногами в течение 1 – 2 минут.
Подъемы ног перед собой
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч.
2. Согните правую ногу и приподнимите ее на 10 см. от пола. Выставите обе руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.
3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, после чего верните назад.
4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы рук, пока не сделаете по 8 повторений для каждой из них.
5. После чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с другой опорной ногой.
Приседания с отводом ноги
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте приседание до того уровня, когда линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди.
3. Как только вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное положение, одновременно начиная отводить левую ногу назад и вытягивая вперед руки. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от рук и до кончика левой стопы.
4. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, затем продолжайте с отводом назад другой ноги.
«Скользящие» приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, руки сомкнуты замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце.
2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медленно приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо.
3. Затем медленно вернитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6 раз.
4. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените «скользящую» ногу.
Приседания с отягощением
Техника выполнения:
1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5 кг. гантели.
2. Присядьте так глубоко, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая свой вес на пятках.
3. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте всего 20 – 25 повторений.
5. Для повышения производительности упражнения возвращайтесь в исходное положение с взрывным усилием, пытаясь выпрыгнуть высоко вверх. Приземление идет на слегка согнутые в коленях ноги.
Плие приседания
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко.
3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя.
4. Продолжительность выполнения приседаний – 90 секунд.
Взрывные выпады
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах.
2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока левой колено практически не коснется поверхности тренировочного коврика.
3. Взрывным усилием вернитесь в исходное положение и в прыжке поменяйте расположение ног, сразу же приступая к следующему выпаду.
4. Выполняйте данные взрывные выпады в течение одной минут, постоянно чередуя ноги.
http://zalclub.com/krasota-i-zdorovie/kompleks-uprazhnenij-d...
