Если вы зашли прочитать эту статью, есть высокая вероятность, что где‑то в вашем списке дел горит ярко‑красным «СРОЧНО». Вы, конечно, не горите желанием этим заниматься. Ну что ж, добро пожаловать в клуб прокрастинаторов, которые предпочитают посвятить время идеальной настройке камеры и выбору фона в Zoom, вместо того чтобы приступить к решению действительно значимой задачи!
Какие трюки использует наш мозг, чтобы отложить дело на потом? Как перестать переписывать одну и ту же функцию шесть раз подряд вместо реальной работы?
Когда-нибудь я наберусь смелости и издам книгу сценариев прокрастинации у "айтишников". Пока перечислю самые популярные, в обобщенном виде.
Оптимизация рабочего процесса.
Вместо того чтобы начать писать код, вы решаете настроить идеальное рабочее окружение. Вы часами выбираете подходящие программы, настраиваете плагины и шрифты, но вот беда — реальная работа так и не началась.
Микро - прокрастинация.
Кажется, что сейчас важнее всего перезагрузить роутер или обновить драйверы, даже если задача "висит" уже две недели.
YouTube - зависание.
Искали видео про структуру данных, но вдруг оказались на канале, где объясняют, почему у носорога такая форма ушей. Не спрашивайте, как вы туда попали — это магия.
Я просто загуглю, это быстро.
Один запрос превращается в часовой марафон поиска лучшего решения, а потом чтения комментариев, которые вас всё равно не убедят.
Наш мозг устроен так, что предпочитает мгновенное вознаграждение, например, просмотр смешного видео или проверку сообщений в мессенджерах и социальных сетях вместо выполнения сложных задач, которые требуют времени и усилий. Это связано с активацией определённых нейронных цепей в мозге, отвечающих за получение удовольствия.
3D-визуализация нейронной сети. / ©Getty images / Автор: Visellia OrfiusКогда мы занимаемся чем-то приятным или лёгким, усиливается активность дофаминергических путей, что формирует ощущение вознаграждения и облегчения. В своей работе Schultz (2015) делает вывод, что эти нейронные цепи играют ключевую роль в принятии решений и поиске краткосрочных выгод, особенно когда требуется быстрое вознаграждение. Исследование также показывает, как дофаминергические пути активируются при выполнении задач, связанных с мгновенной отдачей. Кстати, очень любопытное исследование, ссылку оставлю в конце статьи.
Такой механизм эволюционно был полезен, так как в древние времена он помогал выживать. Например, быстрое получение дофамина мотивировало наших предков принимать решения, которые приносили немедленную пользу — например, избегать хищников или находить укрытие. Это обеспечивало мгновенное вознаграждение за действия, повышающие шансы на выживание. Однако в современном мире, где такие угрозы исчезли, этот механизм часто отвлекает нас от долгосрочных и сложных целей. Исследования, такие как работа Berridge и Kringelbach (2015, ссылка в конце статьи), показывают, что дофамин остаётся центральным элементом мотивации, направляя нас к краткосрочным выгодам и делая более сложные задачи менее привлекательными для нашего мозга.
Эволюция действует медленно и направлена на адаптацию к окружающей среде. Современный мир с его долгосрочными целями и сложными задачами существует лишь очень короткий период с точки зрения эволюции. Наш мозг всё ещё оптимизирован для быстрого принятия решений, основанных на непосредственной пользе. Мы как вид просто не успели адаптироваться к новым реалиям. Что же делать?
Баба Яга Когнитивно-поведенческая психотерапия против прокрастинации!
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - удобный инструмент для настройки и оптимизации ваших мыслей. Она предлагает структуру, которая помогает диагностировать мысли, ведущие к прокрастинации, и заменять их более продуктивными стратегиями. Например, с помощью КПТ можно научиться разрывать порочный круг негативных мыслей и откладывания.
Одной из ключевых моделей КПТ является модель Аарона Бека, которая фокусируется на взаимосвязи между автоматическими мыслями, эмоциями и поведением. Она помогает анализировать прокрастинацию следующим образом.
Модель КПТАвтоматические мысли — это мгновенные реакции, которые возникают при столкновении со сложной задачей. Например, часто встречаются такие:
«Я никогда не справлюсь»,
«Это слишком сложно»,
«Это слишком долго»,
«Ну, почему именно я должен это делать».
Эти мысли как правило тригерят негативные Эмоции, такие как тревога, чувство беспомощности или страх неудачи. В результате возникает определенное Поведение - человек избегает выполнения задачи, откладывает её или переключается на менее важные дела.
Карточный домикИспользуя подход А. Бека, можно изменить свои автоматические мысли на более конструктивные. Например,
«Я начну с малого»,
«Мне не обязательно делать всё идеально».
Это, в свою очередь, снижает негативные эмоции, такие как тревога или страх, и стимулирует более продуктивное поведение. Результат? Выполнение задачи становится реальностью вместо очередного откладывания. Для систематизации таких мыслей удобно использовать диагностический протокол СМЭР, называется по первым буквам столбцов.
Вот так это выглядит:
Важно отметить, что замена автоматических мыслей — это не аффирмации. Аффирмации часто основаны на повторении позитивных утверждений без критического анализа, в то время как подход КПТ базируется на осознанной работе с мыслями. Это включает проверку их реалистичности, поиск доказательств и замену их на более конструктивные и правдивые убеждения. Такая методика способствует реальной трансформации восприятия и поведения.
Немного о стратегиях, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию:
Используйте полезные инструмент диагностики - протокол СМЭР.
Он поможет заметить те убеждения, которые запускают цикл откладывания дел. Вести его можно как на бумаге, так и электронно.
Разделите задачи на кусочки.
Большой проект кажется непосильным? Разбейте его на мелкие задачи, как будто делите монолитный сервис на микросервисы. Вместо "закончить проект" пишите: "создать заголовок", "написать тест для модуля", "попить кофе" (это важно) :).
Ставьте реалистичные дедлайны.
Вместо "Сделаю всё сегодня" попробуйте: "Сделаю один блок до обеда". Не перегружайте себя ожиданиями — иначе прокрастинация вернётся мстить.
Практикуйте технику с дурацким названием Pomodoro.
Работайте 25 минут, затем отдыхайте 5. Это как спринт для мозга. В конце каждого цикла радуйте себя — шоколадкой, мемом или коротким тиктоком.
Отлавливайте прокрастинационные мысли.
"Я сделаю это позже" — классическая мысль-прокрастинатор.
В КПТ важно ее отловить, извлечь так сказать из сознания, лучше всего записать! Перекладывая ее на бумагу, мы с ней знакомимся ближе, быстрее ее опознаем, когда она снова нас "цепляет".
Не бойтесь ошибок.
IT-шники часто боятся выпустить несовершенный код. Но помните: лучше сделать что-то несовершенно, получить обратную связь, научиться на этом опыте, чем не сделать вовсе.
Прокрастинация — это не признак вашей лени, а просто способ мозга избежать дискомфорта. В следующий раз, когда вы поймаете себя на часах, потраченных на выбор между тёмной и светлой темой IDE, улыбнитесь и подумайте «Ну, хотя бы настроил красивую среду для работы. В следующий раз настрою себя!»
Идите и исправляйте свои баги. Но сначала, конечно, сохраните эту статью в закладки — вдруг пригодится для очередного раунда прокрастинации ;-)
