И как правильно выстроить режим.
Источник: Freepik.com/CC0
Как «совам» и так «жаворонкам» желательно выстраивать свой режим дня и работы в соответствии с их внутренними биологическими часами (циркадными ритмами).
Исследования показывают, что и в рабочей и в учебной обстановке каждый из нас демонстрирует наилучшие результаты в определенное время дня, зависящее от нашего индивидуального хронотипа (склонности придерживаться определенного режима сна и бодрствования).
Циркадные ритмы — это биологические часы организма, от которых зависят наши физические и умственные силы в течение дня. «Жаворонки» — то есть люди с ранним/утренним хронотипом — наиболее бодры и работоспособны утром или в первой половине дня. «Совы» — люди с вечерним/поздним хронотипом, достигают суточного пика энергии и работоспособности позже.
Существуют и другие хронотипы — различные исследователи выделяют от 4 до 6 видов.
Выяснить свой хронотип несложно — достаточно пройти небольшой тест, ответив на вопросы, оценивающие ваш уровень бодрости и работоспособности в течение дня, а также предпочитаемое время отхода ко сну и пробуждения. Большинство из нас и так интуитивно понимает, к какому типу мы принадлежим.
Встаете рано, без будильника, сразу чувствуете себя бодро и прекрасно соображаете, но при этом к 9 вечера уже буквально падаете с ног? Это типичный режим «жаворонка». Привыкли спать допоздна, после пробуждения долго не можете прийти в себя, но вечером всегда полны энергии? Вряд ли у кого-то возникнут сомнения, что вы — «сова».
По данным исследований, мы показываем наилучшие результаты в любой работе, требующей сосредоточенности и умственных усилий, именно в оптимальные для нашего хронотипа часы [1]. В это время повышается концентрация внимания, способности к обучению, решению нестандартных задач и принятию сложных решений.
Время дня может влиять на работоспособность любого человека — будь это школьник на уроке, руководитель крупной компании или авиадиспетчер.
Психологи и врачи не раз проводили эксперименты с людьми разных хронотипов, измеряя различные показатели умственной деятельности в различное время дня. Ярко выраженные «жаворонки» и «совы» особенно бодры и внимательны в оптимальное для себя время. У них лучше работает память, они легче вспоминают нужную информацию и реже забывают намеченные дела. В неоптимальное время все эти показатели у них снижаются.
Время занятий и экзаменов может особенно сильно влиять на результаты школьников и студентов. Например, в одном исследовании приняли участие 700 подростков, сдававших экзамен [2]. Если он проходил ранним утром, «совы» в среднем получали более низкие оценки, но при проведении тестирования в более позднее время они догоняли по результатам «жаворонков».
Помимо традиционных «сов» и «жаворонков» современные ученые выделяют еще несколько вариантов. Одну из самых распространенных классификаций хронотипов создал американский клинический психолог и специалист по медицине сна доктор Майкл Бреус (Michael Breus, PhD.). Он выделил четыре основных хронотипа:
К этому типу относится около 15% населения. Львы обычно просыпаются около 5 часов утра и наиболее продуктивны в период с 8 часов утра до 12 часов дня. Они легко засыпают и чаще всего соблюдают стабильный режим сна.
Исследования показывают, что каждому хронотипу часто соответствуют определенные особенности личности и характера [3]. Львы/жаворонки обычно ответственны, дисциплинированы, целеустремленны и оптимистичны. Они меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и психическим проблемам вроде депрессии и тревоги [4].
Это самый распространенный хронотип, к нему относятся около 55% населения. Он приблизительно соответствует световому дню. «Медведи» просыпаются около 7 часов утра, достигают пика продуктивности в период с 10 утра до 2 часов дня и отходят ко сну в районе 11 часов вечера. При этом их режим сна часто нестабилен, нередко они недосыпают в будни и затем компенсируют это долгим сном в выходные дни.
«Медведи» обычно общительны, любят веселиться. Нередко склонны к полноте.
Приблизительно 15% населения относятся к позднему хронотипу. Волки/совы встают около 9 часов утра (нередко с трудом), их пик продуктивности приходится на период с часу до 5 часов дня. Ложатся спать они в районе полуночи или даже позже.
Часто это творческие личности, открытые ко всему новому. Из-за особенностей режима им бывает трудно приспособиться к принятому в обществе ритму жизни. «Совы» больше подвержены неврозам, тревожно-депрессивным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету [5].
К этому типу относится около 10% людей. Дельфины очень чутко спят, часто просыпаются. Обычно встают около 6 утра, достигают пика работоспособности в период с 3 до 7 часов дня и ложатся приблизительно в 11 вечера. Склонны к бессоннице. Вечером часто испытывают физиологическое и психологическое перевозбуждение, мешающее уснуть.
«Дельфины» обычно интеллектуально развиты, пунктуальны, осторожны, склонны к перфекционизму, внимательны к деталям. Часто у них повышена тревожность.
