Как утверждает наш эксперт —врач-диетолог, член Ассоциации диетологов, клинических нутрициологов и специалистов пищевой индустрии и Национальной Ассоциации Клинического Питания Татьяна Рыкалова, фисташки богаты питательными веществами, антиоксидантами иклетчаткой. Вот факты, которые стоит знать об этом продукте.
| Полезны для сердца и сосудов | Плоды содержат вещества, которые играют важную роль в защите сердца. Например, в фисташках есть гамма-токоферол (форма витамина E) и фитостеролы (растительные соединения, снижающие уровень холестерина) (1) |
| Помогают в борьбе с раком | Фисташки богаты противораковыми веществами. За это отвечают гамма-токоферол и ресвератрол (1) |
| Препятствуют развитию воспалительных процессов | За это отвечают каротиноиды, ресвератрол, флавоноиды и проантоцианиды (1) |
| Помогают против диабета | Фисташки помогают снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом второго типа (2) |
| Помогают похудеть | Добавление плодов в рацион помогает худеть и есть меньше сладкого. Они усиливают чувство сытости за счет высокого содержания пищевых волокон (3) |
| Улучшают здоровье кишечника | Плоды способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Это, в свою очередь, улучшает усвояемость полезных веществ из еды, защищает от кишечных инфекций и помогает нормализовать стул (4) |
| Замедляют старение | Хлорофиллы, фенолы, ресвератрол и флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами. Они приостанавливают окислительные процессы в клетках. Это замедляет старение организма и его систем (1) |
| Защита глаз | Лютеин и зеаксантин полезны для здоровья глаз. Они снижают риск развития катаракты и других возрастных проблем со зрением (1) |
Чтобы грамотно вписать фисташки в свой рацион, важно знать калорийность продукта, соотношение белков, жиров иуглеводов, а также то, какие в нем есть витамины и минералы.
Зная КБЖУ 100 граммов сырого продукта, можно понять, насколько он соответствует вашим потребностям.
| Белки | 20 г |
| Жиры | 45 г |
| Углеводы | 27 г. |
| Калорийность | 560 ккал |
| Клетчатка | 10 г (5) |
Фисташки не только хорошим источником белка, но и различных витаминов и минералов. Вот некоторые из них (в % от дневной нормы на 100 г.):
Тем не менее вся польза фисташек пропадает, если выбрать жареные или соленые плоды.
«Употребление фисташек в жареном виде приводит к увеличению содержания натрия в организме, что вызывает отеки, повышение давления, проблемы с выделительной системой почек. А высокая калорийность жареных фисташек способствует набору веса», — подчеркивает наш эксперт.
Для каждой возрастной и гендерной группы фисташки могут быть полезны по-своему.
Фисташки — хороший источник кальция. Употребление достаточного количества этого минерала важно для профилактики остеопороза и других заболеваний костей, риск возникновения которых повышен у слабого пола.
Фисташки могут быть полезны для женщин в период беременности, поскольку они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови. Это помогает снизить вероятность развития гестационного диабета, который возникает исключительно во время беременности.
Витамин Е и L-аргинин, содержащиеся в фисташках, помогают в борьбе с эректильной дисфункцией. Эти вещества улучшают приток крови к половому члену. Включение продукта в рацион способствует увеличению количества и качества сперматозоидов.
Кроме того, у мужчин, которые ежедневно употребляют фисташки, уровень тестостерона выше, чем у мужчин, которые их не едят (6).
Детям плоды принесут такую же пользу, как и взрослым. Например, они богаты витамином B6, необходимым для правильного развития мозга ребенка. Кроме того, в них содержится мелатонин, который помогаетналадить режим снаи бодрствования у подростков.
Несмотря на все плюсы, фисташки могут причинить и вред. Вот несколько последствий чрезмерного увлечения продуктом:
Наш эксперт Татьяна Рыкалова отмечает:
«Постоянное употребление фисташек на 10–20% повышает уровень калия в крови, что полезно для снижения артериального давления. Благодаря магнию и витаминам группы В фисташки снижают стрессовую нагрузку и повышают умственную активность. Более того, в 100 граммах продукта содержится почти суточная норма витамина В6, а содержание меди составляет 90% от суточной нормы. Это очень актуально для тех, кто не планирует иметь раннюю седину в волосах».
Специалисты советуют ограничиться 30 граммами в сутки (3). Наш эксперт Татьяна Рыкалова отмечает, что употреблять их следует строго дозировано из-за риска аллергии. Рекомендуемая норма — до 15 фисташек в день.
Чтобы грамотно ввести фисташки в рацион, можно не только есть их, но и добавить в различные блюда. Вот несколько рецептов.
Простой, но эффектный способ подать картофель — запечь его в духовке вместе с фисташками.
Подойдет любой картофель, лучше всего — сорта для варки.
| Картофель | 1 кг |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Свежая или сушеная мята | 150 г |
| Фисташки | 100 г |
| Свежая петрушка | 100 г |
| Растительное масло | 4 ст. л. |
| Киви | 1 шт. |
| Соль и перец | По вкусу |
У рецепта есть две вариации, которые различаются итоговой текстурой блюда. Но в обоих вариантах картофель получается хрустящим.
Второй вариант рецепта предполагает, что картошка сначала обмазывается смесью и только потом запекается.
Простой салат с необычным сочетанием ингредиентов. Блюдо очень красиво выглядит и имеет пикантный вкус.
Для приготовления подходят любые креветки, но лучше всего взять уже очищенные и сваренные. Фисташки лучше брать именно измельченные.
| Авокадо | 2 шт. |
| Очищенные вареные креветки | 230 г |
| Измельченные фисташки | 2 ст. л. |
| Кинза | 20-30 г |
| Белый винный уксус | 1 ст. л. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Зеленый лук с луковицами | 1 шт. |
| Соль, перец | По вкусу |
В качестве дополнительного ингредиента можно использовать лимонный сок — примерно две чайные ложки.
Этот рецепт запеченной курицей с фисташковой корочкой — отличный вариант для обеда или ужина.
В этом рецепте куриное филе можно заменить индюшачьим, а панировочные сухари — овсянкой или манной крупой.
| Куриное филе | 2 шт. |
| Фисташки | 50 г |
| Панировочные сухари | 50 г |
| Яйца | 1 шт. |
| Соль, перец | По вкусу |
Этот рецепт подкупает своей простотой и удобством приготовления. Всего за полчаса можно получить необычную вариацию привычной жареной грудки.
Придерживайтесь следующих советов, чтобы не прогадать с выбором фисташек:
Фисташки, как и другие орехи, могут прогоркнуть. Чтобы этого избежать, храните их в прохладном сухом месте. Очищенные плоды лучше всего держать в герметичном контейнере в холодильнике. Обычно они хранятся несколько месяцев, но можно заморозить их для продления срока до года.
Несмотря на распространенный миф, фисташки — это не орехи. Они относятся к семейству сумаховых. У дерева фисташки плод представляет собой сухую костянку с тонкой оболочкой и зеленым ядром внутри. Орехи же обычно имеют твердую скорлупу и съедобное ядро внутри.
В завершение предлагаем короткую памятку для наших читателей.
