Но если вы честно спите по семь-восемь рекомендованных часов, но регулярно, каждый день просыпаетесь с ощущением, что за ночь вы не только ничуть не отдохнули, но устали еще больше, чем накануне вечером, да и потом весь день вы не слишком бодры и энергичны, то что-то явно идет не так.
Вот список самых распространенных причин появления чувства усталости по утрам:
Это некое промежуточное состояние между сном и явью, когда ваш мозг еще на самом деле не проснулся, хотя тело уже на ногах. В этот переходный период, если расслабиться, то можно очень легко снова заснуть. Во время сонной инерции ваши двигательные и интеллектуальные способности заторможены, поэтому многие люди просто не способны ничего делать сразу после сна.
В большинстве случаев сонная инерция продолжается от 15 минут до часа, но у некоторых людей такое вялое, сумеречное состояние может сохраняться в течение нескольких часов.
Вероятность более тяжелой или более долгой сонной инерции повышается, если вы недосыпаете, часто просыпаетесь в течение ночи, если вас резко разбудили посреди очень глубокого сна или если вы поставили будильник на более раннее время, чем обычно.
Симптомы сонной инерции также ухудшаются при сонном апноэ (остановки дыхания во сне) и тяжелых нарушениях внутренних биологических (циркадных) ритмов, например, из-за работы по ночам.
Голубое свечение экранов электронных устройств не приносит особого вреда в светлое время суток, однако после захода солнца оно подавляет выработку мелатонина, — гормона, регулирующего циркадные ритмы организма и отвечающего за смену цикла сна и бодрствования. Если в течение часа-двух перед тем, как отправиться в постель, вы подолгу смотрели на экран компьютера, телевизора, планшета или смартфона, вам будет труднее заснуть, у вас нарушится качество сна, и вы проснетесь усталым и не отдохнувшим.
Если утренняя усталость сопровождается скованностью в мышцах и болями в теле, виноват в этом может быть слишком мягкий матрас. Лучше всего, если матрас будет средней жесткости, показывают исследования.
Возраст матраса тоже имеет значение. В идеале его нужно менять каждые девять-десять лет, потому что он деформируется и накапливает в себе аллергены, в первую очередь пылевых клещей, из-за которых вы чихаете и кашляете по ночам, особенно если страдаете от аллергии и астмы. Исследования говорят о том, что на новом матрасе качество сна повышается, и люди испытывают меньше болей в теле по утрам.
Все, конечно, зависит от климата и индивидуальных особенностей, но некомфортная температура в спальне мешает заснуть и качественно выспаться. Считается, что оптимальная температура для качественного сна составляет от 16 до 19 градусов по Цельсию, то есть в спальне должно быть прохладно, но не холодно. Если вы чувствуете, что не можете заснуть, наденьте носки, это помогает расслабиться.
Уличный шум и электрическое освещение, проникающие сквозь окна, нарушают качество сна. Чтобы погрузиться в глубокий сон, необходимо, чтобы в спальне было тихо и темно. Поэтому используйте блокирующие свет шторы, маски для сна, беруши, наушники, белый шум.
То, что вы съели или выпили перед тем, как отправиться в постель, способно не дать вам заснуть и привести к чувству усталости с утра.
Кофеин, которого много не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде, а также в тонизирующих напитках, является натуральным возбуждающим средством. Поэтому, если вы пили много чая, кофе или колы в течение дня, и в особенности незадолго до сна, вам будет трудно заснуть, и вы будете часто просыпаться в течение ночи, в том числе, чтобы сходить в туалет. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин, по крайней мере за три, а лучше за семь часов до того, как лечь спать.
Хотя спиртное оказывает седативный эффект и делает вас сонным, но не способствует хорошему сну. Алкоголь не даст вам погрузиться в глубокий сон и сделает его фрагментарным, заставляя часто просыпаться в течение ночи. Чем больше вы выпьете перед сном, тем хуже будете спать. Поэтому не пейте спиртное по вечерам и ограничьте его потребление в течение дня.
Тяжело перевариваемая, жирная, острая пища, съеденная незадолго до отхода ко сну, тоже не даст вам хорошо выспаться и заставит проснуться с утра в состоянии усталости.
Еще одной причиной усталости по утрам могут быть недиагностированные расстройства сна, такие, как бессонница, и обструктивное сонное апноэ, при котором происходит периодическая остановка дыхания во сне. Среди других симптомов апноэ — храп, утренние головные боли и сухость во рту, ощущение нехватки воздуха во сне, вялость и заторможенность в течение дня.
На усталое состояние по утрам также могут влиять синдром беспокойных ног (неконтролируемое желание двигать нижними конечностями во сне из-за неприятных ощущений в них) или бруксизм (расстройство, при котором человек сжимает челюсти и скрипит зубами во сне).
Вы слишком мало двигаетесь в течение дня, слишком долго спите днем, у вас отсутствует режим — вы все время ложитесь, встаете, едите в разное время.
Если вы в течение дня пьете слишком мало жидкости, это может вызывать упадок сил и туман в голове, причем не только по утрам.
Если человек, который спит рядом с вами, храпит, в течение всей ночи вертится во сне, вскрикивает, машет руками и ногами, или ложится спать гораздо позже, чем вы, рассчитывать на качественный, крепкий сон вам не приходится.
Усталость по утрам может быть симптомом пока не выявленных проблем со здоровьем. В этот список входят недостаточная функция щитовидной железы, гормональный дисбаланс, железодефицитная анемия, депрессия, синдром хронической усталости, тревожное расстройство, диабет обоих типов. Вам стоит обратиться к специалисту, сдать анализы и пройти медицинское обследование.
