Разбираемся, что не так с популярной кашей и кому она противопоказана
Все мы привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком. Но на самом деле разговоры о ее пользе, оказывается, преувеличены, и есть несколько особенностей, из-за которой на овсянку точно налегать не стоит. И вот что с ней не так.
Овсянка хороша тем, что надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию. Благодаря этому мы относительно долго не хотим есть и нас не тянет постоянно чем-нибудь перекусывать. То есть переедания не происходит.
Но вместе с тем не стоит забывать о том, что овсянка — это источник углеводов: ее энергетическая ценность составляет 350–380 ккал на 100 граммов. Для спортсменов и людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, это очень даже хорошо — они оперативно потратят полученные углеводы. А вот для всех остальных, кто весь день работает в офисе, лежит на диване и в целом не особенно активно двигается в течение дня, любовь к овсянке рискует обернуться неприятным сюрпризом. Дело в том, что полученная энергия в никуда не исчезнет. Если у тех же спортсменов она пойдет в дело, то у людей с более размеренным образом жизни — в жировую ткань.
— Углеводы желательно в течение дня потратить, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью — дробленый горох, гречневую и ячневую крупы.
Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.
К тому же овсянку мы чаще всего готовим на молоке, что только добавляет ей калорий. Кто-то кладет сахар, фрукты, ягоды, масло — в результате энергетическая ценность каши начинает зашкаливать.
Вместо сладостей овсянку лучше сочетать с белковыми продуктами — творогом, сыром, йогуртом.
К слову, о сладких добавках. Они, что логично, дополняют кашу не только калориями, но и сахаром. Хотя средние показатели гликемического индекса овса сами по себе невысокие — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Для сравнения, гликемический индекс самого обычного нарезного батона — 80.
Но всё меняется, когда вместо овса вы сварили кашу моментального приготовления. Гликемический индекс такого завтрака переваливает за отметку в 80. Полезнее зефиром позавтракать. У него ГИ хотя бы 65.
Пристрастившиеся к овсянке могут со временем почувствовать, что у них начались проблемы с костями.
— Ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция, — заявляет гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция. Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.
— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.
Долгое время считалось, что из-за реакции на глютен и близкие к нему белки злаков овсянка противопоказана людям с целиакией — заболеванием, при котором у взрослого человека в тонком кишечнике не вырабатываются ферменты, отвечающие за расщепление глютена, что приводит к нарушению функций ЖКТ и различным неприятным симптомам. Потом исследователи установили, что основной белок овса безопасен, но это не спасает пациентов от возможных нарушений пищеварения.
Даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость. Мало того что овес сам по себе может быть аллергеном, так и выращивать его могут в поле рядом с другими злаковыми культурами, на которые у вас может быть аллергия, собирать их вместе, хранить на одном складе, перемалывать и упаковывать на общей производственной линии.
При целиакии или аллергии на глютен специалисты советуют выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена».
Кроме того, даже если у вас нет никаких противопоказаний и аллергий, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.
