О важности этого микроэлемента для здоровья рассказывают врач и нутрициолог
О важности цинка порталу Vokrugsveta.ru рассказали:
Евгений Титов, семейный врач федерального государственного бюджетного учреждения «Объединенная больница с поликлиникой» Управления делами Президента Российской Федерации;
Ольга Ильичева, руководитель научного отдела МИИН, нутрициолог.
«По важности для здоровья цинк находится на том же уровне, что железо, йод и магний», — объясняет Ольга Ильичева. По словам экспертов, цинк играает существенную роль в регуляции клеточного цикла, а также регулирует работу сотен ферментов, выполняющих самые разные функции. В частности, цинк важен в следующих процессах:
Образование и рост клеток, от цинка зависит плотность костей и зубов, он оказывает благотворное влияние на мышечную массу.
Усвоение углеводов: цинк участвует в синтезе инсулина, гормона поджелудочной железы;
Зачатие и вынашивание ребенка: цинк содержится в ферментах и белках, учавствующих в сперматогенезе и функционировании сперматозоидов, в развитии и оплодотворении ооцитов, также важен в развития вторичных и первичных половых признаков.
Заживление ран и поддержание красоты кожи — уменьшение сухости, профилактика избыточной сальности кожи, а значит, и уменьшение проявлений акне.
Иммунный ответ: при дефиците цинка мы становимся беззащитными перед бактериальными и вирусными инфекциями, снижается образование защитных антител. Цинк является кофактором тимулина, гормона тимуса, необходимого для созревания иммунных клеток.
Распознавание вкусов: цинк входит в состав белка густина, который связывается с вкусовыми сосочками. Дефицит цинка часто сопровождается извращением вкуса либо снижением вкусовых ощущений.
Всасывание и метаболизм других питательных веществ, в первую очередь витамина Е. Также цинк снижает действие токсичных металлов на организм.
Поддержка зрения: цинк эффективен для профилактики макулярной дегенерации желтого пятна — возрастного заболевания, приводящего к слепоте.
«Значительная часть биологических эффектов цинка обусловлена его антиоксидантной и противовоспалительной ролью», — объясняет Евгений Титов. Как напоминает врач, именно этот элемент оказался полезен в терапии COVID-19 благодаря его системной противовоспалительной, антиоксидантной, иммунорегуляторной активности, а также его роли в защите органов дыхания.
Кроме того, цинк вносит свой вклад в функционирование жировой ткани и играет особую роль в патогенезе ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Доказана роль цинка в регуляции развития нейродегенеративных расстройств и нарушений развития нервной системы. Данные исследований подтверждают пользу цинка для снижения риска и облегчения депрессии.
Согласно исследованиям, более низкие уровни цинка привели к более тяжелым и запущенным симптомам онкологических заболеваний и снижению выживаемости. Цинк проявляет токсичность по отношению к раковым клеткам, и при нормальном поступлении не оказывает побочных эффектов на здоровые клетки.
«Наилучшим образом цинк усваивается вместе с белковыми продуктами, особенно с содержанием миозина — белка мышечной ткани, аминокислот глицина, цистеина, гистидина, глутаминовой кислоты. Также способствуют всасыванию витамины А и В6», — указывает Ольга Ильичева.
Норма потребления: рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг. Во время беременности и кормления грудью количество необходимого цинка увеличивается (до 20-25 мг) для обеспечения роста плода.
«Количество цинка, всасываемого из пищи, колеблется от 5% до более 50%», — рассказываает Евгений Титов. Дело в том, что на усвоение цинка оказывают влияние фитаты — соли фитиновой кислоты, в форме которых хранится фосфор в растениях. Фитаты связывают в кишечнике некоторые минералы, в том числе и цинк, образуя нерастворимый комплекс, который препятствует всасыванию веществ. Поэтому поступление в организм цинка зависит от количества растительных продуктов (и, следовательно, фитатов) в рационе.
Именно из-за фитатов людям, придерживающимся строгих растительных диет, может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем потребления, указывает Евгений Титов. По словам врача, снизить всасывание цинка и концентрацию цинка в плазме могут некоторые формы препаратов железа (зачастую подобные БАД содержат в названии «легкодоступное железо»). Замедлять всасывание этого микроэлемента могут и некоторые антибиотики, а определенные диуретики (мочегонные препараты) увеличивают выведение цинка с мочой.
Как добавляет Ольга Ильичева, всасывание цинка нарушается при воспалительных процессах в кишечнике, но в то же время употребление цинка помогает при острой диарее, на 18% снижая ее проявления. Танины, кофеин также могут связывать цинк в кишечнике и способствовать его выведению. Поэтому не стоит запивать добавки цинка крепким чаем или кофе. А при дефиците цинка на время его восполнения лучше ограничить употребление кофеинсодержащих продуктов.
В определенных продуктах можо найти существенные порции цинка. Им богаты рыба и морепродукты (так, его содержаание в устрицах — 39-78 мг/100 г, а в мясе краба — 4-8 мг/100 г). Его много в семенах тыквы (7-10 мг/100 г), кунжуте (6-10 мг/100 г), пшеничных отрубях (6-8 мг/100 г), говядине (4-7 мг/100 г), орехах (3-7 мг/100 г), желтке яйца (3-7 мг/100 г), бобовых (3-5 мг/100 г), свинине (3-4 мг/100 г), шоколаде (3-4 мг/100 г).
При этом из-за высокого уровня фитиновой кислоты для улучшения усвоения цинка из семян и бобовых требуется нейтрализация фитиновой кислоты — может помочь ферментация или длительное вымачивание.
В целом, дефицит цинка распространен в разных популяциях, охватывая до 40% населения, указывает Ольга Ильичева. По словам Евгения Титова, проявления такого дефицита варьируются в зависимости от возраста. У младенцев и детей частым признаком является диарея, у детей старшего возраста — алопеция, задержка роста и частые инфекции. Дефицит цинка может затруднить рост и привести к репродуктивным проблемам во взрослой жизни.
«У пожилых людей дефицит цинка может вызывать изменение когнитивных и психологических функций», — добавляет Евгений Титов. Кроме того, по словам врача, недостаток этого микроэлемента связан со снижением мышечной массы тела.
В свою очередь, Ольга Ильичева приводит следующие симптомы недостатка цинка:
раздражительность, утомляемость, длительное ухудшение настроения;
нарушение сна;
гиперактивность;
снижение остроты зрения;
потеря вкусовых ощущений, расстройства обоняния;
диарея;
кожные проблемы — угри, фурункулез, экзема, дерматит, псориаз, плохое заживление ран;
расслаивание ногтей, появление на них белых пятен;
тусклый цвет волос, перхоть, замедление роста, выпадение волос;
задержка роста, позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков);
частые ОРВИ.
Как отмечают эксперты, недостаток цинка часто встречается у людей с воспалительными заболеваниями кишечника, при алкоголизме, избыточном росте грибков candida, хронических вирусных и бактериальных инфекциях, частых ОРВИ. Еще один фактор истощения цинка — инсулинорезистентность на фоне употребления большого количества простых углеводов, сахаров.
Переизбыток цинка может случиться при длительном избыточном употреблении биологически активных добавок, кремов и мазей, содержащих этот микроэлемент, но также может встречаться при постоянном приготовлении и хранении пищи в оцинкованной посуде, и при работе на токсичном производстве. Длительное злоупотребление добавками цинка приводит к нарушению усвоения меди, анемии, ослаблению иммунитета, функциональным расстройствам нервной системы.
Острое отравление цинком приводит к повышению температуры, тошноте, рвоте, усталости, металлическому привкусу во рту.
Врачи назначают прием этого микроэлемента людям с подтвержденным абсолютным дефицитом цинка.
Дополнительный прием цинка в виде добавок может быть рекомендован при снижении иммунного ответа, во время острых инфекций и на период восстановления, при инсулинорезистентности и сахарном диабете, аутоиммунных заболеваниях. Добавки цинка могут быть эффективны при навязчивом шуме в ушах, нарушении зрения, диарее, частых ОРВИ, симптомах дефицита половых гормонов у мужчин, выпадении волос.
Стоит иметь в виду, что потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приеме мочегонных средств. За рекомендацией по приему нужно обратиться к врачу.
Людям старше 55 лет назначают цинк с целью профилактики возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной значительной потери зрения у пожилых людей.
В то же время противопоказанием для приема цинка является индивидуальная непереносимость, дефицит меди, а также дефицит цинка, связанный с его патологическим накоплением в органах и тканях. Чтобы не вызвать обострения, не следует применять добавки цинка при грибковой инфекции, — дефицит лучше восполнять после устранения заболевания.
Как указывает Ольга Иьичева, для восполнения дефицита цинка можно использовать нутрицевтики, но важно правильно выбрать их форму. Наибольшую степень усвоения имеют пиколинат и глицинат цинка, наименее эффективны оксид и сульфат цинка. От формы препарата зависит подбор эффективной дозировки, так как усвоение варьируется от 20 до 80%.
При приеме цинка важно следить за балансом меди, так как микроэлементы конкурируют за всасывание. Не принимать одновременно с препаратами железа, кальция, хрома, чтобы обеспечить оптимальное усвоение цинка в кишечнике. Длительность приема нутрицевтика и дозировки необходимо подбирать со специалистом.
«При беременности важно проводить профилактику дефицита цинка, но по возможности делать это из продуктов питания», — добавляет нутрициолог. Как указывает эксперт, нет данных, что употребление добавок цинка во время беременности оказывает положительные эффекты на исход родов или как-то уменьшает частоту осложнений беременности. Необходимость приема препаратов лучше обсудить с врачом гинекологом.
