Пескетарианство очень близко по принципам к вегетарианским диетам. Многие из нас могут заинтересоваться, в чем разница между тем и другим. При обсуждении возникает несколько общих вопросов: что можно и нельзя есть при этом варианте рациона, какая из сравниваемых диет полезнее для здоровья?
Поскольку пескетарианская диета относительно новая, трудно сделать общие выводы о том, что едят «большинство» ее адептов. Давайте начнем с простого вопроса: что едят вегетарианцы и пескетарианцы? Первые не включают в свой рацион красное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Вторые едят рыбу и морепродукты, которые содержат достаточное количество белка и железа, несмотря на то что могут сказать скептики. Рыба, такая как лосось и тунец, содержит полезные для сердца и мозга омега-3 и омега-6. И вегетарианцы, и пескетарианцы не едят ни красного мяса, ни птицы.
Когда речь идет о названных продуктах, это становится личным выбором. В зависимости от того, что вы выберете, вы попадете в один из основных типов вегетарианцев или пескетарианцев:
• лактовегетарианцы включают в рацион молочные продукты;
• ововегетарианцы едят яйца;
• лактоововегетарианцы употребляют молочные продукты и яйца.
И вегетарианцы, и пескетарианцы включают в меню разнообразные свежие овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты и орехи. Большинство вегетарианцев и пескетарианцев склонны придерживаться здорового образа жизни, однако им, как и при выборе любой другой диеты (например, палео или веганской), также легко ошибиться в продуктах. По этой причине рекомендуется рассматривать свой выбор как изменение образа жизни, а не просто как предпочитаемое меню.
Люди выбирают вегетарианскую диету по множеству причин, одна из самых распространенных – для улучшения состояния здоровья. Многие из вас слышали, что рацион, богатый жирным мясом и обработанными продуктами, не идет на пользу сосудам, сердцу и весу. Некоторые выбирают пескетарианство, чтобы затем стать вегетарианцем или даже веганом, и это тоже нормально. Еще одна очень распространенная причина, по которой человек может стать вегетарианцем или пескетарианцем, – это моральные или экологические принципы. Словом, как и в случае с вегетарианством, доводы в пользу пескетарианского образа жизни у разных людей разные.
Сложно оспорить подтвержденные наукой доказательства того, что сокращение потребления мяса (или отказ от него) значительно повлияет на здоровье. Однако есть основания полагать, что пескетарианцы могут иметь преимущество перед вегетарианцами, особенно в том, что касается профилактики колоректального рака. Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine – журнале Американской медицинской ассоциации, люди, которые придерживаются диеты, богатой растительной пищей с добавлением рыбы, на 43 % реже заболевают колоректальным раком. Кроме того, в выборке из 78 000 человек при переходе с вегетарианства на пескетарианство количество случаев заболевания колоректальным раком снизилось на впечатляющие 27 %. Авторы исследования аргументировали это снижение жирными кислотами омега-3, поскольку пескетарианцы действительно часто включают рыбу в свой рацион.
Польза для здоровья как от вегетарианской, так и от пескетарианской диеты огромна, однако мы попытались обобщить некоторые из основных плюсов каждой системы питания.
• понижение кровяного давления;
• улучшение настроения;
• низкий риск рака;
• поддержание здорового веса;
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета.
• поддержание здоровья суставов;
• предотвращение депрессии;
• повышение умственных способностей;
• сияющая кожа и крепкие волосы;
• укрепление здоровья сердца;
• профилактика воспалительных заболеваний;
• повышение фертильности.
Группы пескетарианцев и вегетарианцев мало изучены друг относительно друга, так что привести полные данные наблюдений все еще довольно сложно. Однако следует сказать, что любой, кто выбирает такой образ жизни, скорее всего, будет больше заботиться о своем здоровье, станет активнее, может отказаться от курения и алкоголя.
Большинство людей склонны думать, что всякий раз, когда они исключают определенную группу продуктов (например, мясо) из своего рациона, их организму будет не хватать жизненно важных питательных веществ. Хотя сначала это выглядит неправдоподобным, но вегетарианец и пескетарианец может получать все необходимые витамины и минералы, которые понадобятся телу, с растительной пищей. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибочные убеждения.
У вас может сложиться впечатление, что получить белок с помощью вегетарианской или пескетарианской диеты труднее, поскольку всех нас учили, что основные источники белка находятся в мясе и птице. Это неправда, и на самом деле есть опубликованные исследования, в которых говорится, что большинство людей едят больше белка, чем им действительно нужно.
Белок необходим организму для здорового функционирования, в том числе для наращивания и восстановления мышечной ткани, а также для выработки гормонов, антител, ферментов и клеток крови. Дефицит белка может привести к более медленному заживлению ран, мышечным болям, плохому сну и даже удивительным симптомам, таким как тяга к еде.
Самые богатые источники белка из рыбы и растений – тунец, тилапия, лосось, анчоусы, палтус (более 22 г белка на 100 г!), шпинат, брокколи, зелень, чечевица, цельное зерно пшеницы (поставляют необходимое дневное количество белка).
Исключение из меню молочных продуктов, мяса и птицы, а также рыбы, если вы вегетарианец, снизит поступление в организм витамина B12, кальция, цинка и железа, и это лишь некоторые из важных нутриентов. Однако есть много растительных источников для получения этих незаменимых витаминов и минералов.
Пищевые дрожжи и немолочное молоко – отличные поставщики витамина B12. Чечевица и шпинат помогут увеличить потребление железа. Это миф, что вы должны пить молоко, чтобы получать достаточно кальция. Черная патока, вареная зелень капусты и обогащенное молоко без молока – ценные источники кальция. Морепродукты удовлетворяют потребность в цинке, однако, если вы вегетарианец, обязательно включайте в свой рацион растительные источники этого минерала – бобовые, зерновые, орехи и семена.
В зависимости от того, где вы живете, и от легкости доступа к свежим фруктам, овощам и рыбе стоимость питания в стиле ЗОЖ может быть весьма значительной. Не только смена сезона сказывается на ценниках. Если некоторые продукты не выращиваются в вашем районе, тогда они, скорее всего, будут доставлены из другого региона или другой страны, а транспортировка увеличивает стоимость товара, который вы оплачиваете на кассе. Старайтесь покупать как можно больше местных продуктов и помните, что замороженные овощи и ягоды – кладезь питательных веществ! Что касается выбора рыбы: если вы не живете на побережье и лишены возможности брать свежайшие дары моря-океана, проверьте информацию на упаковке, и, если вы не уверены, нет ничего плохого в том, чтобы спросить у продавца, откуда взялась рыба.
Пескетарианцу в семье мясоедов может быть трудно сделать переход на новую диету самостоятельно. Постарайтесь найти кого-то из домочадцев, кто попробует перейти с вами на пескетарианство, хотя бы на несколько дней в неделю.
