Не секрет, что главными причинами лишнего веса являются переедание и употребление несовместимых продуктов, которые тормозят обмен веществ и блокируют похудение. Единственным выходом из такой ситуации является дробное питание.
Это не модная диета и не лечебный рацион. Это спланированное питание по особой схеме.
Уже за неделю объем желудка уменьшается, пропадают неконтролируемый аппетит и постоянное чувство голода. Как результат, снижается вес, тело становится более стройным (в первую очередь в области живота).
Сегодня расскажет тебе о с трехфазной диете-ловушке, основанной на принципах дробного питания. Это поможет убрать оплывший живот и бедра. Актуально для тех, кто устал от стандартных жестких диет и срывается на полпути.
Кроме рекомендаций по питанию, в конце статьи смотри тренировочную программу для ослабленных женщин, которым противопоказаны сильные физические нагрузки.
Рацион питания для похудения включает в себя три фазы: вводная (очищение), основная и закрепление результата. Каждая фаза длится 7–14 дней. Основные правила питания следующие.
Дневной рацион не должен превышать 1200–1500 ккал в сутки.
Есть нужно 4–6 раз в день небольшими порциями. Оптимально 200–250 г за один прием.
Промежуток между приемами пищи не должен составлять более 4 часов. Иначе организм испытывает стресс и начинает откладывать жир.
Ужинай за 2–3 часа до сна исключительно белковой пищей: мясо, яйца, рыба, бобовые.
Научись распределять калории, потребляемые в течение дня. Так организм успеет использовать энергию, которую получает с пищей. Углеводным может быть только завтрак (250–300 ккал). Лучшие продукты питания для похудения — овощи и белковая пища.
Следи за питьевым режимом. Не обязательно выпивать 2 литра воды в день. Пей чистую воду только тогда, когда хочется пить. Не заменяй ее газировкой, чаем, компотом или соками. Пей за 30 минут до или после еды. И обязательно утром натощак выпивай 300 мл теплой воды.
Постарайся есть в одно и то же время. Заранее составь график приема пищи с учетом режима дня и работы.
Исключи из рациона жареную, жирную, острую пищу, мучное, сладости, фастфуд и алкоголь. Чтобы не сорваться, один раз в неделю разреши себе что-нибудь из списка ограничений. Это может быть бокал сухого вина, небольшой кусочек торта, зефир, мармелад или кусочек черного шоколада.
В первой фазе обязательно включи в рацион отруби, кисломолочную продукцию (кефир, йогурт), семена льна. Через 7 дней (начиная со со второй фазы) один раз в неделю делай разгрузочный день. Завтрак должен быть очень легким, а весь день не ешь, пей только воду с лимоном или кефир.
Вторая фаза является низкоуглеводной и длится две недели. Отдавай предпочтение овощам и белковой пище. В качестве перекусов выбирай томатный сок, апельсин, грейпфрут или орехи (не более 30 г).
Через две недели такого питания в организме наступят перемены. Пищеварительная система заработает как часы, желудок будет заранее готов к поступлению пищи. На завершающем этапе главное — не сорваться. Поэтому заранее продумай план питания на месяц.
Можешь воспользоваться нашими рекомендациями, меняя блюда местами. Но обязательно соблюдай временные интервалы между приемами пищи, не переедай (объем порции до 250 г) и не пропускай легких перекусов, они очень важны!
Твоя задача — не отказаться от еды, чтобы похудеть, а настроить такой режим питания, который поможет организму сжигать излишки жира.
Первая фаза
Завтрак: 150 г несладкой овсяной или гречневой каши с 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. отрубей, половина грейпфрута; 150 г творога с 1 ч. л. мёда, 100 мл апельсинового сока; два небольших запеченных яблока с мёдом и корицей и 100 мл кефира.
Первый перекус: стакан кефира или йогурта с 1 ст. л. отрубей; 150 г салата из свежих овощей или вареной свеклы; один апельсин или грейпфрут.
Обед: чечевичный суп-пюре и салат из свежих овощей с льняными семенами; фаршированные перцы с рисом и мясом; мясная или рыбная запеканка с овощами.
Второй перекус: 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); стакан йогурта или кефира; одно яблоко; 150 г творожной запеканки с изюмом.
Ужин: отварная или запеченная куриная грудка (рыба); 100 г творога с 1 ст. л. ягод и 100 мл кефира с 1 ст. л. отрубей; 100 г винегрета и 150 г запеченного нежирного мяса; салат из запеченной свеклы с брынзой и зеленым горошком.
Вторая фаза
Завтрак: сырники с овсяной мукой и половиной банана; два бутерброда из цельнозернового хлеба и 30 г твердого сыра, 1 вареное яйцо и один фрукт (яблоко, апельсин); яичница из двух яиц с овощами; 250 г овсянки с яблоком и ягодами; 250 г гречневой каши с пассерованными морковью и луком; два бутерброда с хумусом или паштетом из отварной фасоли.
Первый перекус: стакан кефира или йогурта с 1 ст. л. отрубей; 150 г салата из свежих овощей; один апельсин или грейпфрут; рулеты из лаваша с овощами и отварным куриным филе.
Обед: бефстроганов с булгуром; 250 г плова с нежирным мясом; отварная куриная грудка и салат из свежих овощей с льняными семенами; чечевичный суп-пюре и овощное рагу.
Второй перекус: 50 г изюма или чернослива; 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); бутерброд с 1/4 авокадо, помидором и отварной курицей; стакан йогурта или кефира с отрубями.
Ужин: отварная или запеченная куриная грудка (рыба); 100 г творога с 1 ст. л. ягод и 100 мл кефира с 1 ст. л. отрубей; 100 г тушеных овощей и 150 г запеченного нежирного мяса; стейк с салатом из свежих овощей.
Третья фаза
Завтрак: любой завтрак на выбор из предыдущих вариантов.
Первый перекус: травяной чай и два диетических хлебца с сыром; стакан кефира или йогурта; стакан томатного сока.
Обед: 250 г макарон по-флотски с постным фаршем и овощами; рисовый или перловый суп с мясом и салат из свежих овощей; 100 г тушеной капусты и 150 г нежирного мяса или рыбы; голубцы с мясным фаршем и стакан томатного сока; чечевичный суп-пюре и салат из свежих овощей; тушеная фасоль с овощами.
Второй перекус: 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); стакан йогурта или кефира; одно яблоко; один апельсин или грейпфрут; 100 г творога с мёдом; рулеты из лаваша с брынзой, базиликом и помидорами.
Ужин: любой ужин на выбор из предыдущих вариантов.
Чтобы закрепить результат, начиная с третьей недели начинай заниматься легкими физическими упражнениями. Они помогут убрать живот и выровнять осанку. Выполняй по 10–15 повторений за один подход. Через неделю сделай два подхода. Занимайся в таком темпе каждый день.
Этот комплекс рассчитан на укрепление мышц брюшной полости. Если нет времени на гимнастику, больше ходи пешком.
Стань так, как показано на картинке. Глубоко вдохни и отведи руки в стороны. Затем наклонись вниз, стараясь достать ладонями пол и выдохни. Сделай 10–15 наклонов.
Наклоняйся из стороны в сторону в медленном темпе. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
Стань в исходное положение, как показано на картинке. Выполняй махи ногами в одну сторону. Одновременно с поднятием ноги поднимай руки вверх. Сделай по 15 раз для каждой ноги.
Ляг на пол и медленно подними верхнюю часть туловища. Постарайся руками достать ступни, затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 10–15 таких подъемов.
Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится высокий стул. Сядь на край, а руками ухватись за спинку. Подними колени вверх и задержи их на несколько секунд. Затем выпрями руки, одновременно выравнивая спину и колени. Сделай 10–15 повторений.
Система дробного питания рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.
