Как восстановить режим сна после праздников? Отвечают эксперты
Мы ждем новогодних праздников не только ради вкусной еды и атмосферы, но и длинных каникул, во время которых можно наконец-то выспаться. В этот период мы обычно ложимся и просыпаемся поздно, а иногда и вовсе не спим целые сутки. Однако после нескольких недель веселья нас ждут бесконечные попытки восстановления режима сна. Кому-то это дается легко, а кто-то может потратить больше полугода.
Анастасия Левицкая, невролог, сомнолог клиники docmed, и Дарья Лебедева, терапевет, сомнолог ЦНБ с поликлиникой Управделами Президента РФ, рассказали, как восстановить режим сна после праздников.
Что происходит со сном во время праздников?
Анастасия Левицкая рассказала, что в праздничные дни у большей части населения сбивается режим сна: засыпание откладывается на более позднее время, а утренний подъем происходит позже обычного. Такие изменения сбивают биологические часы организма, из-за чего даже при достаточной продолжительности сна можно чувствовать усталость днем.
Еще одна причина бессонницы – переедание. Плотная еда на ночь заставляет пищеварительную систему работать в то время, когда она должна отдыхать. А избыток яркого света от экранов гаджетов вечером подавляет и без того сбитую выработку мелатонина.
К фрагментации сна приводит и эмоциональное перевозбуждение – даже положительный стресс мешает спокойно заснуть. Праздничные дни проходят зачастую без четкого расписания и привычной активности, что мешает накоплению привычной усталости за день, поэтому у многих появляется бессонница.
Нарушение режима – это прямой сигнал стресса для гипоталамуса, области в промежуточном мозге, выполняющую роль главного центра управления телом. Нарушается выработка мелатонина, гормона сна, а кортизол, гормон бодрости и стресса, которая в норме достигает пика к утру, смещается.
К концу каникул организм постепенно адаптируется к хаотичному ритму. Но с первым рабочим днем приходится возвращаться к старому режиму. Это вызывает симптомы, похожие на синдром отмены:
– стойкая бессонница ночью;
– сонливость и разбитость днем;
– снижение концентрации;
– раздражительность и перепады настроения;
– сбои в пищеварении и ослабление иммунитета.
Как избежать нарушений во время отдыха?
Даже в праздники можно сохранить режим, если придерживаться нескольких простых правил:
Контролируй режим. Старайся не сдвигать время пробуждения более чем на два часа относительно привычного времени. Например, если в буднии ты встаешь к 7:00, то на праздниках поставь будильник на 9:00. А также откажись от дневного сна, чтобы вечером легче заснуть. Так организм проще адаптируется.
Питайся осознанно. Тяжелая, жирная пища и алкоголь заставляют организм тратить силы на пищеварение вместо отдыха. Старайся после основных праздничных дней возвращаться к более легкому рациону. А также откажитесь от кофе и кофеинсодержащих продуктов во второй половине дня.
Выбирай правильные активности. Прогулки на свежем воздухе, легкие физические нагрузки утром и днем помогут накопить естественную усталость, необходимую для хорошего сна. А вечером выбирай спокойные занятия, которые плавно переключат нервную систему в режим отдыха.
Используй ритуалы для сна. Теплый душ, спокойная музыка, техники релаксации, чтение книги помогут быстрее заснуть и успокоят мозг. Можно нанести на постельное белье спрей с успокаивающими маслами, а также проветрить комнату до сна.
Избегай гаджетов. За час до сна замени листание новостной ленты на чтение бумажной книги, спокойную беседу или легкую растяжку. Мерцающие гирлянды, особенно холодных оттенков, в спальне – еще один лишний раздражитель. Выключай их на ночь или повесь в другой комнате. Создай максимально темную обстановку и обеспечь тишину.
«Организму нужно четко понимать, когда день, а когда ночь. В период праздников эта граница часто стирается, и ваша задача – ее сохранить», – рассказала Дарья Лебедева.
Как восстановить сон после праздников?
Если режим все-таки нарушился, постепенно возвращайся к привычному графику пробуждений.
Шаг №1. Начни с малого: сегодня ляг в кровать на час раньше, чем вчера, завтра – еще на час. За 3-4 таких дня можно влиться в режим.
Шаг №2. Просыпайся стабильно в одно и то же время даже в выходные.
Шаг №3. Сразу после пробуждения включай яркий свет или выходи на улицу – это поможет быстрее проснуться. А в течение дня поддерживай умеренную физическую активность, чтобы устать к моменту засыпания, но избегай интенсивных тренировок ближе ко сну.
Шаг №4. За час-полтора до сна исключи все, что возбуждает нервную систему: шумные застолья, споры с друзьями, использование гаджетов.
Шаг №5. Создай правильную атмосферу в комнате: отключи свет, закрой шторы, используй удобное постельное белье.
Если через 5-7 дней плавной настройки ты по-прежнему чувствуешь разбитость, не можешь заснуть или просыпаешься не отдохнувшим, лучше обратись к врачу. Иногда за этим могут скрываться другие причины усталости, например, нехватка железа или витамина D.
Запись Как восстановить режим сна после праздников? Отвечают эксперты впервые появилась PEOPLETALK.