Разбираемся, кто такие веганы, почему они не едят мясо и чем отличаются от вегетарианцев.
Вегáн — это человек, который по идеологическим убеждениям отказался от употребления животной пищи и ее производных: меда, яиц, молока. Рацион вегана состоит только из растительных продуктов (овощи, фрукты, зелень, орехи). Кроме животной пищи веганство также отрицает использование в быту любых предметов, одежды и косметики, при производстве которых проводили тесты на животных или использовали их мех, кожу и другие производные.
Веганы выступают против любых форм эксплуатации животных человеком. Эти идеи получили распространение в середине ХХ века, когда в Европе начали регистрировать первые подобные сообщества и объединения [1]. Предшествовали им более широкие взгляды вегетарианства, но между ними есть важные отличия.
Чем веганы отличаются от вегетарианцевВегетарианец — это человек, который не употребляет все виды мяса: рыбу, птицу, говядину и морепродукты. Но в его рационе в отличие от рациона вегана могут быть яйца и молочные продукты. Мотивы веганов и вегетарианцев схожи: больше своего здоровья их заботит защита окружающей среды и прав животных, а также любые морально-этические вопросы, связанные с их эксплуатацией человеком [2].
С точки зрения питания разница между веганами и вегетарианцами — в степени запретов на употребление тех или иных продуктов. Нутрициолог Эльмира Гереева объясняет: «Вегетарианцы отказывают себе в употреблении продуктов животного происхождения, но оставляют в рационе яйца и молоко, включая их производные. Тем самым, кстати, они хоть в какой-то мере восполняют потребности в нутриентах для корректной работы организма и обеспечения жизнедеятельности. Что касается веганов, то они не употребляют в пищу строго все, что имеет животное происхождение или служит продуктом жизнедеятельности животных. Это и молоко с его производными и, например, мед или яйца».
Несмотря на то что вегетарианцы избегают мяса любых животных, включая рыбу и птицу, они могут употреблять некоторые их производные. В зависимости от того, какой продукт «разрешен», вегетарианцы делятся на типы:
Веганы не едят животные продукты и все, что из них сделано. Например, желатин, говяжий бульон и многое другое [3]:
Веганы также избегают многих пищевых добавок и других ингредиентов животного происхождения. К ним относятся рыбий жир, желатин, шеллак и некоторые лекарства, их содержащие [4].
Поскольку веганство — это образ жизни, то подобные взгляды отражаются в быту. В частности, веганы не носят изделия из натуральной кожи и меха, замши. Они не покупают моющие и другие средства, например косметику, в которых есть животные компоненты. Веганы не поддерживают добычу жемчуга и его применение в ювелирном деле. Они часто противники зоопарков, цирков с животными или верховой езды.
Эльмира Гереева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и пищевого поведения, руководитель учебного департамента Школы эмоционального интеллекта
«Веганы отказываются от животного белка по нескольким причинам. Одним просто не нравится вкус, других останавливают морально-этические соображения (они не хотят быть причастными к убийству живых существ). Оспаривать такие убеждения сложно и малоэффективно. Другое дело, если человек выбирает веганство с целью похудеть. Это просто заблуждение в чистом виде.
Между тем животный белок жизненно необходим человеку. Он служит основным строительным материалом нашего тела, все органы и ткани состоят из него. Но в организме он не хранится в запасе, именно поэтому белок должен регулярно поступать с пищей.
Вопреки доводам веганов о том, что растительный белок в полной мере заменяет животный, это не так. Компенсировать недостаток животного белка в организме весьма непросто. Кроме того, животный белок усваивается быстрее и проще растительного, а значит, организм в полной мере получает необходимое. Помимо этого пользу от аминокислот животных белков трудно переоценить».
Веганская диета основана на растениях и продуктах, приготовленных из них. Основу рациона составляют овощи, зерновые, орехи и фрукты, а также растительные аналоги молочной пищи. Примеры продуктов, которые едят веганы:
В целом веганство — это дорогой и серьезный протокол питания, если речь о полноценном и здоровом рационе без вреда для самочувствия, говорит шеф-повар Сергей Леонов. Он требует много внимания, сложнее по составу, соблюдать его тоже непросто. При этом, по словам шеф-повара, меню вегана может быть намного разнообразнее, интереснее и сытнее, чем обычное. В нем огромное количество овощей, злаков, круп, бобовых, из которых можно приготовить неординарные блюда.
Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне
«Из-за того что веганство стало очень популярным, особенно в Европе, появилось много вкусностей: сыры из орехов, деактивированные пищевые дрожжи, которые дают сырный вкус, мисо, умами, китайские и японские варианты блюд с насыщенным ярким вкусом.
Чтобы не голодать, можно, например, сделать карри из цельнозернового риса или на основе оранжевой чечевицы. Туда добавить кокосовое молоко высокой жирности, лист и цедру лайма, специи, карри, куркуму, имбирь, чеснок, любые овощи (лук, морковь, шпинат, капусту, кабачки, баклажаны, тыкву) и грибы, одним словом — все, что угодно.
Дополнить все это можно растительным белком (тофу) либо сделать или купить темпе (ферментированные соевые бобы). Там тоже достаточное количество белка — блюдо получится очень сытным».
У веганства как подхода к питанию есть свои преимущества и недостатки. Но врачи склонны критично оценивать многие из правил, которые лежат в основе такого рациона. Основные риски связаны с полным отказом от животного белка — источника аминокислот. Кроме того, возможен дефицит витаминов и микроэлементов, например железа.
Польза веганстваВегетарианская и веганская диеты, как правило, богаты клетчаткой и пищевыми волокнами, что способствует улучшению работы кишечника и снижению риска запоров, говорит нутрициолог Марина Бессонова. По ее словам, такая пища может помочь в поддержании здорового веса, так как она часто менее калорийна. В любом случае при переходе на принципиально другое питание важно посоветоваться с врачом, который учтет все физиологические особенности.
Марина Бессонова, нутрициолог
«Рацион вегана может быть достаточно сытным, если он правильно сбалансирован. Вот несколько вариантов блюд и продуктов, которые могут обеспечить чувство сытости.
В целом вегетарианство, особенно более мягкие его версии (оволактовегетарианство, лактовегетарианство), где все-таки животные продукты не исключаются полностью, позволяет построить сбалансированный рацион в отличие от полного отказа от животных продуктов».
Полный отказ от мяса и других белков чреват резким ухудшением самочувствия, предупреждает Эльмира Гереева. Иногда люди чувствуют себя настолько плохо, что вопреки принятому решению о переходе на вегетарианство/веганство оказываются вынуждены вернуться к привычному рациону, включающему все нутриенты. Вот некоторые из побочных эффектов веганства:
Эльмира Гереева
«Последствия от перехода на питание, исключающее белки животного происхождения, во-первых, не предсказуемы в каждом конкретном случае, а во-вторых, столь многообразны, что необходимо тщательно взвесить все «за» и «против», прежде чем принять такое решение. И уж, конечно, оно не может быть принято на основании желания похудеть. Это не тот путь, которым нужно идти к этой цели».
Хотя растительные источники белка существуют, они могут не обеспечивать полный аминокислотный профиль, как это происходит с животными продуктами, добавляет Марина Бессонова. По ее словам, это важно учитывать при планировании рациона. При этом, чтобы получить необходимую норму белка, необходимо увеличить объем потребляемых порций.
Марина Бессонова
«Строгое соблюдение веганской диеты может привести к социальным ограничениям и стрессу, особенно если человек оказывается в ситуациях, где сложно найти подходящие варианты питания. Веганы могут столкнуться с дефицитом железа, кальция и омега-3 жирных кислот, которые содержатся в продуктах животного происхождения».
