Принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю, комментарии эксперта и рецепты от шеф-поваров.
Составление меню полезного питания — это эффективный способ начать формировать более здоровые пищевые привычки, которые не обязательно направлены на похудение. Такой план поможет изучить основы сбалансированной диеты [1]. При этом его можно варьировать под свои личные нужды и предпочтения, добавляя те или иные продукты.
При составлении меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:
День 1Это меню обеспечивает баланс питательных веществ и помогает поддерживать здоровый образ жизни.
Рецепты для меню правильного питанияПравильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.
1. Суп из печеного бататаСогревающий пряный суп из батата
Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
Горячие супы — отличный вариант для зимнего ПП-меню
Виталий Россоха, шеф-повар гранд-кафе «Dr. Живаго»
Ингредиенты на шесть порций:
Процесс приготовления:
Блюда правильного питания — не исключительно пресные и запеченные. Да, стоит избегать, например, жирного мяса и майонезных соусов, но обжаривать ингредиенты, а особенно овощи, можно и при диетическом рационе.
Овощные блюда обязательно нужно включать в рацион при правильном питании
Владимир Сидоров, бренд-шеф ресторана «Черетто Море»
Ингредиенты:
Для «майонеза»:
Способ приготовления:
Сложные блюда лучше планировать на выходные, чтобы точно успеть их приготовить
Артем Мартиросов, шеф-повар ресторана Black Thai
Ингредиенты на одну порцию:
Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу. Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.
Процесс приготовления:
Практически любой рецепт можно адаптировать под концепцию правильного питания, сохранив при этом вкусовые качества продуктов.
Дмитрий Баёв, врач по гигиене питания, эпидемиологии, нутрициолог
«Подсчет калорий помогает понять, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это может быть полезно для создания дефицита калорий — когда вы едите меньше, чем тратите, что и приводит к похудению. Но похудеть можно и без подсчета калорий, если следить за размером порций, выбирать полезные продукты и больше двигаться, заниматься спортом.
Важно не превращать подсчет калорий в манию, а сделать это эффективным инструментом в достижении цели. Если вам это помогает, отлично. Если вы чувствуете, что подсчет вас напрягает и ограничивает, лучше найти другой, более комфортный подход».
«Готовое меню — это как план действий: вы точно знаете, что будете есть в течение дня. Среди плюсов такого подхода можно отметить экономию времени, так как не нужно думать, что приготовить. Это удобно для работающих в офисе или загруженных делами людей. Планируя рацион заранее, можно отследить калорийность и баланс БЖУ, если есть четкая цель. Например, набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.
Из минусов можно выделить строгость в следовании плану, тут необходима дисциплина. Заранее составленное меню может наскучить и вызвать срывы, бывает сложно его адаптировать под свои вкусы и обстоятельства. Важно отметить, что питание по плану в течение долгого времени может превратиться в зависимость, можно просто забыть, как питаться без него.
В целом готовое меню — хороший вариант для начала или для тех, кому нужна четкая структура. Но не бойтесь его менять и подстраивать под себя».
«Интуитивное питание — это когда вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. При таком подходе есть свобода, которая освобождает от правил, ограничений и чувства вины, мы учимся понимать сигналы своего тела и получать удовольствие от еды, а не заглушать стресс.
Но при этом не следует забывать, что интуитивное питание требует практики: нужно время, чтобы научиться распознавать чувство голода и сытости. Это может быть сложно, особенно для тех, кто привык есть по расписанию или заедать эмоции. Прибегая к интуитивному питанию, нужно помнить, что главное — это слушать себя. Ешьте, когда действительно голодны, выбирайте полезные продукты и получайте удовольствие от еды.
Людям с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ может не подойти, так как потребуется более строгий подход».
