Ограничить сахар или найти более полезную альтернативу под силу каждому. Рассказываем, чем можно заменить столовый сахар в рационе.
Сахар так или иначе присутствует практически во всей пище, но в разных формах: в виде глюкозы, фруктозы или сахарозы [1]. Все три соединения относят к классу углеводов. В разном количестве и виде сахара есть и во вредных сладостях, и в полезных овощах и фруктах. Исключить их полностью из рациона крайне сложно и не всегда полезно. Например, мозгу для исправной работы и в качестве основного источника энергии особенно нужна глюкоза [2].
Другое дело добавленный сахар, он же столовый. Его используют при обработке продуктов питания, в кондитерских изделиях и даже мясных полуфабрикатах. По общим рекомендациям диетологов такой сахар надо максимально ограничивать, хотя бы до шести чайных ложек в день [3]. В качестве альтернативы подбирают сахаросодержащие, но более полезные продукты. Разбираемся, какие их них могут заменить обычный сахар, в том числе при правильном питании.
Чем заменить сахар без вреда для здоровья при правильном питанииПолезная альтернатива обычному белому сахару — свежие фрукты и ягоды. Из них можно делать смузи, но без добавления сахара. Помимо природной сладости фрукты содержат витамины, клетчатку и другие важные нутриенты. В обычном белом сахарном песке их нет. Но в любом случае важно соблюдать меру. По рекомендациям ВОЗ, норма фруктов и овощей — около 400 г в день [4].
Чем еще можно заменить сахар:
Светлана Артемова, к.м.н., руководитель центра Longevity в GMS Clinic, семейный врач, терапевт
«Все ли сахара нужны и все ли вредны? Однозначно ответить нельзя. В рационе здорового человека должны присутствовать все виды сахаров, другое дело, что соотношение их разное. Давайте разбираться. Глюкоза (она же виноградный сахар, ее много в винограде и других фруктах) весьма калорийна и имеет очень высокий гликемический индекс. Но зато глюкоза — отличный источник энергии, необходима нашему головному мозгу, мышцам.
Гликемический индекс фруктозы (содержится в большинстве фруктов, ягод) в пять раз ниже, а по вкусу она слаще, но при этом калорийность выше. К тому же, потребление больше 20 г фруктозы в сутки может вызвать повышение уровня триглицеридов. Это одно из веществ холестеринового обмена, которое оказывается весьма опасным за счет того, что лишний жир начинает накапливаться в печени, вызывая жировой гепатоз. В результате этого повышается риск развития инсулинорезистентности и артериальной гипертензии.
Сахароза — это уже дисахарид (бывает в виде свекольного и тростникового сахара), она применяется чаще всего в пищевой промышленности, удобна и имеет гликемический индекс 70, это ниже глюкозы (100).
Выбор того или иного вида сахара зависит от индивидуальной потребности организма. А вот прожить без добавленных сахаров вполне возможно. Фруктов, овощей, зерновых продуктов вполне достаточно для работы головного мозга и организма в целом».
Заменить обычный столовый сахар в выпечке можно фруктами, медом, сиропами или подсластителями. Последние лучше выбирать с термоустойчивыми свойствами. В их числе, например, стевия, ксилит и сахарин [7]. Сахарозаменители добавляют в выпечку следуя строго инструкции. Превышать дозировку не стоит. Некоторые из веществ в больших количествах способны вызвать слабительный эффект. Также некоторые добавки могут привносить в кондитерское изделие небольшой горьковатый вкус, его придется чем-то перебить. Сделать выпечку более ароматной помогут специи: стручки ванили, корица или цедра цитрусовых.
Чем заменить сахар при диабетеПравила питания при сахарном диабете 1 и 2 типов всегда обсуждают с врачом. Но в самом общем виде диета строится на сложных углеводах с высоким содержанием пищевых волокон. Это овощи, бобовые, фрукты, ягоды и цельнозерновые крупы. Некоторые из этих продуктов сладкие сами по себе, и ими можно разбавить блюдо [8].
При диабете также могут назначить сахарозаменители. К ним относятся, например, сахарин, неотам, сукралоза, адвантан. Решение об их употреблении принимает только лечащий врач с учетом диагноза и тяжести диабета у конкретного пациента. В целом, употребление сахарозаменителей может стать переходным этапом на пути к полному отказу от добавленного сахара в рационе [8].
Чем заменить сахар ребенкуОграничить потребление сахара у детей стоит по нескольким причинам: он может привести к развитию кариеса, избыточному весу и нарушениям обмена веществ, говорит Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная». Кроме того, по словам эксперта, сладкие продукты могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, что сказывается на активности и настроении.
Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»
«Следует избегать добавления сахара в рацион до 2-3 лет. В этом возрасте лучше предложить натуральные сладости, такие как фрукты. После трех лет можно постепенно вводить небольшие порции сладостей, соблюдая баланс в рационе.
Замены сахару для детей:
Важно также учитывать, что при формировании вкусовых предпочтений детей родительский пример играет значительную роль. Если взрослые откажутся от сладких продуктов и будут готовить полезные блюда, ребенок, скорее всего, воспримет это как норму. Поддержание активного образа жизни, включая физические нагрузки и активные игры, поможет не только сократить потребление сахара, но и укрепить здоровье. Помимо этого, стоит помнить о важности контроля за потребляемыми сладостями в социальном окружении ребенка, например, на днях рождения или праздниках. Разговоры о полезном питании и альтернативных вариантах могут помочь избежать избыточного потребления сахара и сформировать у ребенка здоровые привычки на всю жизнь».
Софья Цатурян:
«Чрезмерное потребление сахара при беременности может привести к лишнему весу и осложнениям. Высокий уровень сахара в крови может негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Диабет беременных (гестационный сахарный диабет) проявляется гипергликемией и прибавкой массы тела, что негативно влияет на здоровье. Лечение проводят диетотерапией при легкой степени и инсулинотерапией при тяжелом течении. После родов увеличиваются риски развития сахарного диабета 1 или 2 типов. Для ребенка есть риск вырожденного сахарного диабета.
Замены сахару для беременных:
Софья Цатурян:
«Кроме поиска заменителей сахара, важно обратить внимание на привычки питания и образ жизни. Регулярные приемы пищи, богатые клетчаткой и полезными жирами, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к сладкому. Включение овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и сохранит чувство насыщения».
Читайте также:
