Как делать зарядку для похудения: комплекс упражнений и советы экспертов.
Выбор времени для упражнений — это вопрос личных предпочтений и биологических ритмов. Но утренняя зарядка имеет свои неоспоримые преимущества. Такие упражнения помогают пробудить организм, запустить метаболизм и настроиться на продуктивный день [1]. Утром организм наиболее восприимчив к физической активности, а свежий воздух и солнечный свет могут улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Невролог Вячеслав Ананенко объясняет, почему утренняя гимнастика позволяет мозгу проснуться и включить механизмы регуляции всего тела: «Около двух третей мозга управляет сокращениями мышц и координацией движений, активация такого объема нейрональных сетей стимулирует выработку нейрогормона дофамина, который дарит ощущение удовлетворенности, наполненности энергией и дает мотивацию на выполнение задач предстоящего дня».
Польза утренней зарядки для похуденияТренер Алена Грибанова говорит, что утренняя зарядка эффективнее для похудения по сравнению с вечерними тренировками: «Уровень сахара в крови после пробуждения ниже, а скорость метаболизма выше. Во время тренировки именно жир будет источником энергии, а не углеводы, полученные с пищей, следовательно, если вы тренируетесь до завтрака, то тратите больше калорий. Но к тренировкам с утра нужно подходить с умом и правильно рассчитывать нагрузку».
Противопоказания к утренней зарядкеВячеслав Ананенко утверждает, что утренняя зарядка не имеет противопоказаний: «Правильно выполненные упражнения утром позволяют зарядиться энергией на весь день. Важно определить индивидуальные упражнения для себя, с учетом возраста и наличия хронических заболеваний. Каждое утро должно начинаться с растяжки мышц и связок».
Как делать зарядку, чтобы похудетьЕсть несколько принципов утренней зарядки и мифов вокруг нее.
Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки и особенностей здоровья. Утренний full body-комплекс может быть таким:
РазминкаМожно взять другую готовую программу и адаптировать ее под свои нужды. Например, делать популярную быструю «китайскую зарядку». Выполняя комплекс различных упражнений каждое утро, вы укрепите мышцы, улучшите осанку и получите заряд энергии на весь день.
Комментарии экспертовЗадали врачу и тренеру еще пару важных вопросов об утренней зарядке для похудения.
Можно ли похудеть с помощью зарядкиВячеслав Ананенко, к.м.н., врач-невролог
«Утренняя зарядка запускает все метаболические процессы в теле. Она повышает мышечный тонус и улучшает обменные процессы, усиливающие клеточное дыхание. Все это делает тело более подтянутым. При соблюдении правильного режима питания в течение дня утренняя гимнастика может стать трамплином к стройной фигуре».
Алена Грибанова, эксперт XFIT
«Утренняя зарядка станет хорошим подспорьем в борьбе с лишними килограммами, а правильно подобранная нагрузка поможет запустить процесс жиросжигания. Но не стоит забывать, что к теме похудения нужно подходить комплексно, ведь лишние килограммы (если мы исключаем заболевания) связаны с нарушением пищевого поведения. Поэтому следует следить за питанием, отдавая предпочтение сбалансированному рациону».
Алена Грибанова советует постепенно привыкать к утренним нагрузкам: «Если цель — использовать утреннюю зарядку как средство борьбы с лишними килограммами, то важны регулярность, соблюдение режима и контроль КБЖУ. Также нужно учитывать уровень подготовки. Начинать можно с 10-минутных ежедневных тренировок, постепенно увеличивая до 15 минут, не раньше чем через три месяца (исходя из результата) следует довести утреннюю зарядку до 30 минут три-четыре раза в неделю. Независимо от поставленной цели таким образом у вас сформируется отличная привычка начинать свой день с зарядки, которая поможет поднять настроение, наполниться энергией, улучшить кровоснабжение и питание сосудов головного мозга, что позволит усилить концентрацию внимания и укрепить здоровье».
Вячеслав Ананенко рекомендует делать утреннюю зарядку ежедневно: «Уделить утренней гимнастике необходимо 30–60 минут. Важно посвятить половину этого времени медленным упражнениям, растягивающим все группы мышц: верхние конечности, шея, туловище, нижние конечности и, конечно же, диафрагма. Она занимает особое место в гимнастике, диафрагмальным дыханием необходимо заканчивать все растягивающие упражнения. После чего можно переходить непосредственно к динамическим упражнениям на все группы мышц в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Утренняя зарядка выполняется каждый день. В этом процессе нет выходных, так как утреннее время — самый подходящий момент для подготовки тела к активному дню без мышечных спазмов и с хорошим кровообращением».
