Польза оливок: 5 свойств и противопоказания

Чем полезны оливки, кому они противопоказаны, как их консервируют и в каких блюдах используют.

Материал прокомментировали: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт; Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine.

Оливки — это плоды, которые растут на оливковых деревьях. Их ценят за полезные питательные свойства и разнообразие вкусов. Оливки бывают разных сортов, но чаще всего их разделяют по цвету: зеленые и черные оливки — маслины. Это одни и те же плоды на разных стадиях созревания. Зеленые оливки собирают до полного созревания, у них более плотная и упругая мякоть, а черные оливки оставляют созревать дольше, что придает им более мягкую текстуру и насыщенный, плотный вкус. Некоторые незрелые оливки имеют зеленый цвет и при созревании становятся черными. Другие остаются зелеными, даже когда полностью созрели [1].

Существует также множество сортов оливок, каждый из которых обладает своими уникальными вкусовыми качествами и применяется в разных кулинарных традициях. Например, оливки сорта «Каламата» отличаются овальной формой и характерным фиолетовым оттенком, их часто используют в салатах и пастах.

Также оливки широко используются для производства масла, которое высоко ценится в разных кухнях мира. Оно обладает нежным вкусом и богатым ароматом, а также полезно для здоровья из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. В средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла [2].

В 100 г консервированных зеленых оливок в среднем [3]:

• 144 ккал;
• 3,7 г углеводов;
• 15,2 г жира;
• 3,3 г клетчатки;
• 1554 мг натрия.

В плодах очень мало белка, но и углеводов тоже немного, всего 4–6% от общей пищевой ценности. Причем большая их часть (52–86%) — полезная для пищеварения клетчатка. Оливки содержат 11–15% жира, 74% которого составляет олеиновая кислота, разновидность мононенасыщенных жирных кислот, основной компонент оливкового масла, — именно она полезна для здоровья сердца и снижения воспалений в организме [4] [5]. Плоды консервируют в солевом растворе, поэтому они содержат много натрия.

Оливки богаты витамином Е и другими активными антиоксидантами. Они доказано полезны для здоровья сердца, костей, иммунитета и даже профилактики опухолей.

Оливки — хороший источник нескольких витаминов и минералов:

• Витамин Е. Мощный антиоксидант, который улучшает эластичность сосудов и важен для репродуктивной функции.
• Железо. Его больше всего в черных оливках. Это важный элемент для переноса кислорода эритроцитами [6].
• Медь. Дефицит этого элемента может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний [7] [8]. Но при грамотно выстроенном рационе этого не случится. Достаточно употреблять продукты, которые содержат медь, в том числе и оливки.
• Кальций. Минерал нужен для крепких костей и здоровых мышц. При некоторых методах обработки в оливки добавляют кальций [9].

Антиоксиданты — важные вещества для поддержания здоровья и снижения воспалений. В оливках их довольно много [10]:

• олеуропеин в основном содержится в свежих незрелых плодах [11];
• гидрокситирозол: когда оливки созревают, олеуропеин расщепляется на мощный антиоксидант гидрокситирозол [12];
• фенольные соединения в качественном оливковом масле оказывают противораковое действие [13] [14];
• олеаноловая кислота помогает защитить печень и уменьшить воспаление в организме [15];
• кверцетин помогает снизить давление [16].

Антиоксиданты в плодах обладают антибактериальной активностью [17]. Добавление оливок в рацион поможет увеличить уровень глутатиона, одного из сильных антиоксидантов [18] [19].

Высокий уровень холестерина и артериальное давление повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая кислота — основная жирная кислота в плодах — полезна для здоровья сердца. Она регулирует уровень холестерина и защищает холестерин-ЛПНП («плохой») от окисления [20] [21]. Кроме того, в результате некоторых исследований было отмечено, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление [22] [23].

Остеопороз возникает на фоне снижения костной массы, в результате чего возрастает риск переломов. Интересно, что уровень заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе. Врачи связывают эту статистику в том числе с употреблением оливок [24]. А дополнительные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск переломов костей [25].

В Средиземноморском регионе статистика онкологий и многих хронических заболеваний ниже, чем в других западных странах [26]. Это связывают в том числе с особенностями питания. Так, антиоксиданты и олеиновая кислота в оливках и маслинах, по некоторым данным, способны разрушать раковые клетки [27] [28]. Для подтверждения этой теории нужно больше исследований.

Оливки безопасны для большинства людей, но стоит учитывать индивидуальную непереносимость, в том числе и аллергические реакции [29]. Кстати, аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, а аллергия на оливки — редко.

Большинство людей хорошо переносят оливки, но из-за упаковочной жидкости они могут содержать большое количество соли. Если в анамнезе есть гипертония или проблемы с почками, стоит следить за количеством натрия в рационе.

В некоторых исследованиях акриламид, обнаруженный в оливках, связывают с повышениям риска развития опухолей, хотя другие ученые сомневаются в этой теории [30]. В результате обработки этого вещества больше всего в зрелых черных плодах [31].

Для консервации отбирают наиболее распространенные сорта цельных оливок: испанские, греческие, калифорнийские. Поскольку плоды очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого их ферментируют, уменьшая количество горьких соединений.

Процессы ферментации также могут снизить уровень холестерина и увеличить количество полезных бактерий в конечном продукте [32]. Но есть и такие сорта, которые не требуют обработки: их можно употреблять, когда они полностью созреют.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Методы обработки часто основаны на традициях и влияют на вкус, цвет и текстуру готового продукта. В процессе ферментации часто используют молочную кислоту, которая защищает оливки от вредных бактерий.

Александр Мандрон говорит, что оливки идеальны для салатов и для приготовления намазок на тосты к вину — тапенады. Они отлично дополняют запеченную рыбу. Шеф-повар предлагает два несложных рецепта с оливками, которые можно приготовить дома:

Ингредиенты:

• Палтус — 150 г;
• Беби-картофель — 40 г;
• Лук — 20 г;
• Фенхель — 15 г;
• Морковь — 10 г;
• Кинза — 5 г;
• Базилик — 2 г;
• Таджасские оливки — 10 г;
• Томатный соус — 100 г;
• Сливочное масло — 20 г.

Приготовление:

Ингредиенты:

• Огурцы — 100 г;
• Помидоры —100 г;
• Перец сладкий — 30 г;
• Лук красный — 20 г;
• Фета — 50 г;
• Оливки турецкие — 15 г;
• Оливки ночарелла — 25г;
• Сумах — 3 г;
• Сухой орегано — 3 гр;
• Соус «винегрет» или оливковое масло — 10 мл;
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Все овощи нарезать произвольно. Добавить оливки и специи, заправить оливковым маслом или соусом. Сверху выложить фету, сбрызнуть маслом, посыпать орегано.