Здоровый образ жизни уже давно перестал быть просто трендом — исследователь Дэвид Майкл Уилльямс пришел к выводу, что люди сегодня более осознанно подходят к этому вопросу. Много кто не хочет мучить себя жесткими ограничениями и отказываться от гастрономических опытов в ресторанах, однако вопросы качества жизни и потребляемой еды выходят на первый план. Можно ли совместить приятное с полезным — регулярно есть в ресторанах и иметь здоровый и сбалансированный рацион? Ответить на этот вопрос нам помогли эксперты ресторанного бизнеса и индустрии здоровья.
ЗОЖ и калории: что важно знатьДействительно ли нужно считать калории, чтобы придерживаться здорового образа жизни, реально ли найти в ресторанах полезные блюда и как не переедать — на эти и другие вопросы ответила врач-диетолог Руфина Капова.
Капова Руфина Жангараевна, врач-диетолог, гастроэнтеролог «Медси» на Пречистенке
Придерживаться принципов здорового питания при посещении ресторанов возможно, для этого нужно соблюдать несколько простых правил.
Заранее решите, что вы будете заказывать. Проверьте меню на сайте ресторана, где часто указывают состав блюд и калорийность. Это поможет выбрать более сбалансированный и питательный вариант.
Уточняйте состав. Не стесняйтесь спросить у официанта о способах приготовления блюда, уточняйте, какие ингредиенты входят в него. Это поможет избежать скрытых жиров и сахара.
Не пропускайте прием пищи перед выходом из дома. Легкий перекус за пару часов до посещения ресторана снижает риски переедания. Одна из опций — творог средней жирности, источник белка и кальция: к нему можно добавить любимый фрукт и горстку орехов. Когда вы не голодны, выбрать полезное блюдо из меню намного легче.
Не заказывайте сразу много еды. Начните с одного блюда. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу — помните, что чувство насыщения приходит через 15-20 минут. Если спустя это время вы почувствуете, что все же голодны, сделайте дополнительный заказ.
Сократите потребление соли. Ресторанные блюда часто уже содержат достаточное количество этого ингредиента, поэтому не добавляйте ее дополнительно во время приема пищи.
Пейте воду. Иногда чувство легкого голода путают с жаждой. Стакан воды перед приемом пищи поможет утолить ее. Кроме того, вы сможете контролировать свой аппетит, а это позволит не переесть.
Рестораны здорового питания — просто модный тренд или реальная возможность питаться правильно и не готовить дома? Как регулярное потребление ресторанных блюд влияет на здоровье? Что делать, если нет возможности готовить, но хочется иметь сбалансированный рацион? Отвечают специалисты.
Александр Орлов, главный врач клуба здоровья и долголетия Rodina, кардиолог, участник проекта «РБК Визионеры»
Здоровое питание — это баланс между едой дома и в ресторанах. Изначально заведения общепита были ориентированы на высокую кухню для особых случаев, а не для ежедневного питания. Рецепты блюд с обилием соусов и насыщенных вкусов могут оказать негативное влияние на желудочно-кишечный тракт. Но все больше ресторанов адаптируют свое меню и предлагают блюда, приготовленные в соответствии с принципами здорового питания. Это связано с тем, что растет число людей, которые едят в ресторанах регулярно, но при этом хотят заботиться о своем здоровье.
Спросите персонал о составе блюда, обратите внимание на калорийность, количество быстрых углеводов и происхождение продуктов. Рестораны, которые действительно предлагают полезные блюда, стремятся использовать только качественные ингредиенты от проверенных поставщиков. Высокая цена на блюда тоже может быть показателем: фермерские и экологически чистые продукты стоят недешево.
Марина Бессонова, нутрициолог
В последние годы рынок велнес- и здорового питания развивается стремительно, и сегмент HoReCa активно реагирует на эту тенденцию. В ресторанах появляются велнес-меню, открываются и полноценные ЗОЖ-кафе. Однако часто под «здоровыми» блюдами скрываются позиции, не намного отличающиеся от обычной калорийной ресторанной еды. Например, вафли без глютена и сахара могут быть приготовлены на кукурузной муке и содержать сахарозаменители или сиропы, что организм воспринимает как блюдо с малым количеством клетчатки и высоким содержанием углеводов. Такое питание сложно назвать сбалансированным.
Есть два простых правила:
Избегайте жареной еды — масло может использоваться повторно (например, во время жарки во фритюре), что ведет к образованию вредных веществ. Лучше выбирать блюда, прошедшие минимальную термическую обработку, например запеченную рыбу или индейку на пару.
Заказывайте соус отдельно от блюда, чтобы контролировать его количество и общую калорийность.
Придерживаться принципов здорового питания в ресторанах можно, следуя простым правилам сбалансированного рациона. Поможет концепция «гарвардской тарелки»: половина порции должна состоять из овощей и/или фруктов, четверть — из цельнозерновых продуктов, а оставшаяся часть — из белковых.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
При выборе продуктов обращайте внимание на состав, а не на надписи на упаковке. Помните, что истинно здоровое питание основано на компенсации физиологических потребностей организма, дефицитов витаминов, микро- и макроэлементов, если таковые имеются. Есть несколько базовых принципов, которыми следует руководствоваться при составлении рациона, вне зависимости от того, где вы едите.
Видовое разнообразие. Потребляйте продукты всех групп: овощи, листовая и обычная зелень, цельные злаки, белки, кисломолочные продукты (если нет непереносимости), ягоды и фрукты. Так вы обеспечите организм всеми необходимыми питательными веществами.
Умеренность. Необходимо потреблять столько калорий, сколько требуется организму с учетом его базового метаболизма, физических, психоэмоциональных нагрузок, сопутствующих заболеваний, некоторых состояний (беременность, кормление грудью, болезни, фазы активного роста). Научитесь отличать физиологический голод от эмоционального, это поможет избежать переедания и поддерживать здоровый вес. Эмоциональный голод похож на навязчивую мысль «съесть что-нибудь вкусненькое», от сладкого до острого и соленого. Он появляется внезапно, иногда даже сразу после еды, владеет вашим вниманием и мыслями. Бывает сложно сосредоточиться на задаче, делах, фокус внимания все равно уходит на пищу. Но еда не приносит облегчения. Реальный голод часто сопровождается физическими симптомами — например, урчанием в животе или физической слабостью.
Регулярность питания. Поддержание режима приемов пищи помогает контролировать аппетит и уровень глюкозы крови, а также снижает риски переедания.
Минимальное потребление рафинированных сахаров (в том числе добавленных). Это также хорошая профилактика заболеваний — например сахарного диабета, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий.
Выбор полезных жиров. Отдавайте предпочтение ненасыщенным, они содержатся в оливковом и льняном масле, авокадо и рыбе.
Питьевой режим. Употребление достаточного количества чистой воды — важный аспект здорового питания. Норма — 20-40 мл на 1 кг веса, в зависимости от состояния здоровья (подробнее об этом читайте здесь).
Даже если описание продукта выглядит полезным, могут быть определенные нюансы — ниже есть список пунктов, на которые нужно обращать внимание. Еще один лайфхак — изучите общее меню. Простые варианты блюд (гриль, отварные или запеченные овощи, супы) могут оказаться более полезными, чем позиции из здорового меню.
Уточните, какие ингредиенты входят в состав. Например, в салате может быть много масла или соусов с высоким содержанием сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов.
Поинтересуйтесь калорийностью блюда и соотношением белков и жиров. Так вы точно поймете, вписывается ли оно в ваш рацион.
Обращайте внимание на способ приготовления блюда. Запекание с большим количеством масла, поджаривание до золотистой корочки делают даже «здоровые» ингредиенты менее полезным.
Размер порции имеет значение. Иногда она гораздо больше, чем нужно для сбалансированного питания. Но можно разделить блюдо с кем-то или забрать часть с собой.
Краткая памятка поможет не нарушить сбалансированный рацион, не пропустить скрытые сахара и не переесть.
Выбирайте запеченные, отварные, блюда на пару или су-вид.
Откажитесь от карамелизированных, жаренных и еды во фритюре.
Не выбирайте сливочные, сырные, майонезные, BBQ, терияки и чили-соусы — в них много добавленного сахара и глутамата. Альтернатива — попросить принести соус отдельно, чтобы самостоятельно контролировать количество съеденной добавки.
Заказывайте блюда из цельных продуктов. Кусок курицы су-вид будет содержать меньше добавленных ингредиентов, чем котлета.
Читайте состав блюд с киноа, гречкой, коричневым или белым рисом. Лучше, чтобы они были в отварном виде или приготовлены на пару.
Будьте осторожны с хлебом и закусками. Вы увеличите калорийность приема пищи и с большей вероятностью переедите. Попросите заменить хлеб на овощи — так вы дополнительно обогатите рацион полезной клетчаткой.
Узнали, зачем московские рестораны внедряют здоровое меню, какие блюда они считают полезными и как питание в ресторанах соотносится с правильным рационом.
Артем Лосев, ресторатор, AVA Team
Заметили, что у наших гостей есть запрос на правильное питание — они хотят, чтобы был выбор. Раздел «Для худеющих» в нашем меню пользуется популярностью как у молодых девушек, которые следят за фигурой, так и у клиентов старше 40.
Мы готовим на пару без добавления масла, часто запекаем продукты или используем технологию су-вид — долго томим мясо на низких температурах, чтобы оно получилось как в собственном соку. Овощи не жарим — запекаем в кожуре и только после приступаем к приготовлению.
Мода на осознанное питание не выдуманная — у людей есть запрос жить лучше, дольше, быть здоровее, активнее, благополучнее, максимально хорошо выглядеть. Но нужно разделять диетическое и полезное питание. Например, многие считают, что если в блюде есть авокадо, значит оно точно диетическое. Но это не так — у него есть определенная жирность, особенно в сочетании с хлебом. Аналогичная ситуация с бататом — в нем содержится много сахара и крахмала. Блюда с этими продуктами получаются по 700 ккал, хотя и остаются полезными.
Вячеслав Казаков, шеф-повар и ресторатор Hands, Hands Asian bistro
Концепция нашего ресторана основывается на идее comfort food — мы предлагаем простые и понятные блюда из качественных ингредиентов, без сложных соусов, что делает их не только вкусными, но и полезными.
Зеленый завтрак — один из самых популярных в меню, потому что именно утром многие стремятся питаться правильно. Котлеты из индейки с ризотто из цветной капусты наши гости часто заказывают в обед. Но и позиции из десертного меню заказывают нередко — мода на ЗОЖ пока не настолько повсеместная. Если человек действительно придерживается таких принципов, питаться в ресторанах будет сложно — нужно обращать внимание не только на состав блюд, но и следить за графиком приема пищи.
Владимир Баранов, шеф-повар ресторана «Горыныч»
Люди все чаще делают выбор в пользу принципов правильного питания, здоровье стало главной ценностью. Большинство старается держать баланс — например, заказывают к стейку зеленый салат.
Мы следим за трендами, поэтому внедрили в меню ЗОЖ-позиции. «Горыныч» позиционирует себя как мясной ресторан, но каждый человек может найти в меню что-то полезное на свой вкус. Полезные блюда популярны у всех наших гостей, но когда мы вводили их, то не были уверены, что будет спрос. На практике сейчас особенно ценятся фермерские продукты.
Питаться в ресторанах и соблюдать принципы ЗОЖ вполне реально, важно, чтобы еда была приготовлена из качественных и свежих продуктов. При создании таких блюд мы ориентируемся на баланс белков, жиров и углеводов. Особенно это касается завтраков — блюда должны быть сбалансированными, чтобы у гостя надолго осталось чувство сытости и легкости.
Андрей Дронов, бренд-шеф сети Soul in the Bowl и проекта про боулы the Greens
Мы стремимся создавать не только полезные, но и вкусные блюда. Поэтому смело добавляем в наши боулы читмил-ингредиенты — интересные соусы, орехи, водоросли чука и другие. Поке и боулы можно считать полезными — в них идеальный баланс ингредиентов, КБЖУ и клетчатки. К созданию рецептуры часто привлекаем нутрициологов. Суть не в калориях, а в правильном балансе макро- и микроэлементов. Тот же авокадо-тост — это сочетание медленных углеводов и полезных ненасыщенных жиров, которые положительно влияют на самочувствие и здоровье всего организма.
Сейчас шеф-повара не только стремятся готовить полезные блюда, но и тщательно следить за происхождением продуктов. Не стоит экономить на ингредиентах. Лучше немного переплатить, но получить качественный и экологичный продукт, который к тому же будет в разы вкуснее.
Мы все чаще замечаем, что наши гости становятся более трепетными к составу блюд. Аудитория тех, кто выбирает здоровое питание, расширилась — раньше это были девушки старше 25, а теперь и молодые мужчины все чаще покупают поке.
Назиля Янгильдина, директор отдела меню сети ресторанов «Кофемания»
В ресторанах «Кофемания» мы стараемся добавлять несколько здоровых позиций — например, у нас была каша из злаков с лимонным конфи, изначально в ее составе присутствовал сахар. Мы убрали этот ингредиент, и блюдо стало более полезным. Мы используем всегда лучшие и качественные продукты — это тоже своего рода каноны здорового питания. На мой взгляд, есть сбалансировано в ресторанах можно. В нашем меню много таких блюд, тем более сейчас, когда существует множество различных систем питания.
Думаю, что тренд на здоровое сбалансированное питание останется с нами — теперь люди всегда будут задумываться, что они едят и как это влияет на их организм. Даже если человек на 100% не следует правилам здорового питания, он все равно частично отслеживает, что именно ест.
Более того, польза блюд для конкретного человека не всегда однозначна, и есть очень много вариантов рациона, которые подходят для индивидуальных особенностей человека. Приведу пример: стандартный авокадо-тост может оказаться очень вредным для тех, кому нельзя употреблять много жиров.
Дмитрий Денисов, шеф-повар Narnia
Сейчас все хотят выглядеть лучше, уделяют внимание своему рациону и стараются добавлять в него полезные продукты. Мы всегда следим за тенденциями в мире гастрономии, нам важно предоставить гостям право выбора. Изучив запросы нашей аудитории, поняли, что ЗОЖ-позиции в ресторане крайне необходимы.
Так, мы придумали суши без риса и вместо него используем краб и спаржу: это позволило сократить количество углеводов. Аналогов этому блюду нет в мире, и их пробует каждый наш гость. В меню Narnia упор сделан на морепродукты: многие знают, что они богаты важными для здоровья витаминами, минералами, омега-3 жирными кислотами и белком.
Гости часто заказывают зеленый салат с авокадо, наш фирменный салат Narnia, а также паровой рис с лососем и авокадо. Для любителей десертов шеф-кондитер сделал панна-котту, в которой нет глютена, сахара и лактозы. Содержит, кстати, всего 86 ккал.
Чтобы понять, полезное блюдо или нет, важно учитывать не количество калорий, а качество продуктов, из которого оно состоит. Главное — баланс нутриентов. В порции картофеля фри и в авокадо-тосте с лососем — 700 ккал, но очевидно, что первое уступает второму, если говорить о пользе.
пшенная каша с хурмой — 284 ккал;
зеленая гречка с мортаделлой — 667 ккал;
фрэш-ролл с лососем, авокадо и шпинатом — 344 ккал;
завтрак «ЗОЖ»: лосось, авокадо, огурец — 480 ккал;
смузи-боул с бананом, черной смородиной и кокосом — 534 ккал.
зеленый боул с гречкой, гуакамоле и яйцом пашот — 628 ккал;
зеленый салат NF — 659 ккал;
бенедикт на зеленых оладьях с лососем — 538 ккал;
боул с лососем и киноа — 500 ккал.
рисовая каша с тыквой и фундуком — 599 ккал;
оладьи из цукини с авокадо и лососем — 318 ккал;
завтрак «ЗОЖ» (пашот, буррата, креветки, авокадо, лепешка) — 857 ккал;
крудо из лосося сo спаржей и соусом из лайма — 249 ккал;
салат c кальмаром, руколой и авокадо — 214 ккал.
большой салат с авокадо — 620 ккал;
зеленый салат с кунжутным дрессингом — 200 ккал;
гребешки с шиитаке и цветной капустой — 190 ккал.
большой зеленый салат с цукини, огурцом, авокадо, брокколи — 380 ккал;
сибас с томатным соусом, печеным перцем и оливками — 410 ккал.
