Такой подход в питании разработали в 2010-х годах, и его базовые принципы актуальны сегодня. Вместе с экспертами разбираемся, что такое Гарвардская тарелка, в чем ее главные принципы и приводим пример меню.
Гарвардская тарелка — это модель здорового и правильного питания с разделением разных групп продуктов на части в каждый прием пищи. Для этого тарелку делят на три базовых сектора: белки (растительные и животные), овощи с фруктами и цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Объем каждой части свой и постоянен. Например, большего всего места отводится овощам [1].
Концепцию «здоровой тарелки» разработали ученые Гарвардской школы питания (США). Впервые ее представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания». Последняя выглядела более запутано, кроме того, в ней отсутствовали некоторые важные рекомендации, например, по физической активности.
Интересный факт: В США существуют сразу две модели питания, основанные на разделении пищи на тарелке: Гарвардская и от Министерства сельского хозяйства — MyPlate [2]. Обе разработали примерно в одно и то же время. Однако министерский проект, который курировала тогдашняя первая леди США Мишель Обама, критиковали за непрозрачность и возможные скрытые политические мотивы, а также лобби крупных продуктовых производителей.
Концепция Гарвардской тарелки считается полезной. По данным исследований авторов метода, подобные рекомендации снижает риск сердечных заболеваний и фактор преждевременной смерти [1].
В чем еще польза Гарвардской тарелки:
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Принципы гарвардской тарелки могут служить хорошим руководством для здорового питания, но важно также учитывать индивидуальные особенности организма и следить за новыми научными данными в области нутрициологии.
Следует помнить, что каждый человек уникален, и ему может потребоваться индивидуальный подход к питанию. Например, учет индивидуальных потребностей человека, аллергий на определенные продукты, предпочтений. Важно учитывать эти факторы при составлении рациона питания».
В то же время есть у такой концепции свои минусы и неудобства:
Яна Картаева, врач гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor
«Все зависит от того, что и в каком количестве вы будете накладывать в свою тарелку. Вы можете взять тарелку диаметром 26 см и положить две жареные котлеты, 5 ст.л картофельного пюре и овощной салат со сметанной заправкой, а можете взять тарелку диаметром 23 см и положить одну тушеную котлету, 3 ст. л картофельного пюре и овощной салат, заправленный лимонным соком. В обеих тарелках пропорции в рамках данного метода будут соблюдены, но калорийность содержимого тарелок будет разной».
Гарвардская тарелка состоит из трех основных секторов. Их пропорции выглядят так: 50% фрукты и овощи, по 25% на полезный белок и цельные зерна. Как это сделать: возьмите тарелку и мысленно разделите ее на две равные части. Одна половина — место под овощи. Вторую часть поделите еще раз пополам, чтобы получились две равные части для белков и углеводов.
Размер тарелки в концепции Гарварда не регламентирован. Но, по совету Александры Разареновой, золотым стандартом для мужчин и женщин будут следующие:
Овощи и фрукты — основа рациона в Гарвардской тарелке. По совету авторов концепции, лучше всего стремиться к цветовому многообразию и получать по крайней мере одну порцию из каждой категории [2]:
Но есть исключение: в Гарвардской тарелке практически под запретом картофель, так как он влияет на уровень сахара в крови [1]. Эти резкие скачки могут провоцировать чувство голода.
Примеры рекомендуемых овощей и фруктов в Гарвардской тарелке:
В Гарвардской тарелке приоритет отдан здоровым белкам как из животной, так и растительной пищи. Одновременно авторы метода рекомендуют ограничить красное мясо и разнообразные колбасы, сосиски, копчености [3].
По совету Александры Разареновой, при наполнении тарелки белками важно учитывать физическую активность и другие особенные состояния. Например, при регулярных тренировках или беременности потребность в белке выше. Соотношение между животными и растительными белками, по словам эксперта, должно составлять 50:50.
Примеры рекомендуемых белков в Гарвардской тарелке:
В Гарвардской тарелке основной фокус на типе углеводов, а не их количестве. Они должны быть сложными, которые организм усваивает медленно. Основной акцент сделан на цельнозерновых продуктах и приготовленной с ними пище. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина [4].
Примеры рекомендуемых углеводов в Гарвардской тарелке:
Пример правильного наполнения тарелки по принципам Гарвардской тарелки, по словам Александры Разореновой, может выглядеть так:
Гарвардская тарелка не предлагает готовых решений, как может выглядеть дневной рацион. Это значит, что продукты придется подбирать самостоятельно с оглядкой на общие рекомендации. Упростит задачу специальная посуда, с размеченными секторами. Такие тарелки продают на всех маркетплейсах. Часто на них уже изображены разрешенные продукты — это будет подсказкой, что приготовить.
Пример дневного рациона по принципу Гарвардской тарелки:
Сложность представляют блюда, которые едят из глубоких тарелок или жидким. Например, супы. На этот счет у авторов Гарвардской тарелки есть свои рекомендации. При приготовлении супа учитывайте все те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке. Следите за тем, чтобы примерно половина продуктов, который пойдут в кастрюлю, состояла из разнообразных овощей, а другая цельнозерновых продуктов и белка.
Ограничения и другие правила Гарвардской тарелкиГлавное ограничение в Гарвардской тарелке, как и любых других концепциях правильного питания, связано с алкоголем. Его лучше исключить полностью или хотя бы снизить количество до минимальных значений.
То же касается цельного молока. В Гарвардской тарелке приоритет отдан — чистой воде. Молоко рекомендуется потреблять не более двух порций в день (но не в каждый прием пищи). Чай и кофе пьют без сахара. Сладкие газировки исключены.
Растительные масла занимают в рационе умеренное количество. В числе фаворитов — оливковое, кукурузное или подсолнечное.
Кроме того, не стоит забывать о регулярной физической активности или хотя бы минимальных нагрузках. Это могут быть пешие прогулки или занятия в зале два раза в неделю.
Читайте также:
