В любом деле главное — система. И фитнес — не исключение. Отвечаем на самые частые вопросы начинающих атлетов: какова интенсивность тренировок, чтобы и сил на все остальное хватало, и результат был виден?
Разумеется, все индивидуально. Есть шесть стандартных форматов тренировки: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Тут все зависит от ваших целей, физической подготовки и, конечно, тренера. Но самое главное — тренироваться регулярно и не менее 30 минут за раз.
ТОЛЬКО НАЧИНАЕМ
Запрягайте медленно. Для начала хватит 20-минутных занятий по 3 раза в неделю. Если совсем тяжко, разбивайте эти 20 минут на несколько 5-минутных упражнений. Так вы подготовитесь к постепенно нарастающим нагрузкам. Но для получения серьезных результатов придется заниматься гораздо дольше.
НАРАЩИВАЕМ МЫШЦЫ
Чтобы оставаться в форме, взрослому человеку нужно 2,5 часа физической нагрузки в неделю. Но если вы еще не достигли желаемой формы, заниматься придется больше. Учтите: мужчины быстрее набирают мышечную массу, а женщинам из-за низкого уровня тестостерона стоит запастись терпением.
Если вы, милые дамы, хотите нарастить рельеф, НЕ нужно заниматься каждый день — это может привести только к потере мышечной массы (особенно если питание недостаточно калорийно). Оптимальный вариант для вас — трижды в неделю. Это прибавит 300 г мышц в месяц. Если хотите ускорить прогресс, занимайтесь 4 раза. Самое главное, чтобы между интенсивными нагрузками был хотя бы день отдыха.
ХУДЕЕМ
Тут все элементарно и просто. За одну тренировку сжигается примерно 300 ккал. А для того чтобы сжечь 300 г жира (3500 ккал), необходимо 12 занятий. Ускорить процесс можно разумным ограничением калорийности рациона. Оптимальный вариант — умеренные тренировки общей продолжительностью 200 минут в неделю.
Можете распределить это время на каждый день или придерживаться трехразового посещения спортзала и небольших пробежек, плавания или катания на велосипеде в свободные дни.
Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за более короткий промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушения жиров. Оптимальное время — 60 минут.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА
В каждой тренировке — три части: разминка, основная часть, заминка.
Все хорошо в меру. Если заниматься слишком долго, увеличивается секреция кортизола — гормона, который разрушает мышцы.
Классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (например, понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница).
Выбирая между большим (12—15) числом повторов и малым (5—8), остановитесь на втором. И помните: 4—8 сетов это максимум, что нужно одной мышце. Они ведь растут не от адового количества повторений, а увеличивающейся от раза к разу нагрузки.
Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и время на восстановление мышц.
Вклад тренировок в финальный результат — не более 30%, а вот питание дает почти 50%.
vitaportal.ru
