Как убрать живот за месяц: 5 эффективных упражнений для пресса

Выполняйте этот комплекс упражнений для мышц пресса по 10—15 минут в день дома, и к лету вы похудеете на несколько кг, а ваш живот станет плоским и красивым.

Мечтаете о плоском животе к грядущему пляжному сезону? Ни для кого не секрет, что главные ингредиенты для осуществления этой мечты — правильное питание и эффективные упражнения для пресса. Предлагаем вашему вниманию проверенный годами тренировочный комплекс, выполнение которого по 10-15 минут ежедневно дома поможет вам быстро убрать живот, укрепить спину и избавиться от лишнего веса.

Нашим упражнения для избавления от жира на животе подойдут дамам любого уровня спортивной подготовки. Новичкам следует выполнять их с минимального количества повторений одно за другим. Когда минимум покажется вам слишком легким, значит ваши мышцы пресса адаптировались, и нужно увеличивать нагрузку, например, сделать уже два подхода по 10-15 раз.

Самое главное: правильное дыхание. Помните, что подъемы корпуса и усиления делаются на выдохе. Начнем подготовку к лету, конечно же, с культовых «скручиваний» на пресс, а продолжим упражнениями, развивающими различные группы мышц живота.

Для упражнений с 1 по 4:

Количество повторений: 10 для новичков и более 15—25 для подготовленных:Количество подходов: 1 для новичков и более двух для подготовленных;Отдых между сменой упражнений и подходами: 30 сек.

1. «Скручивания»

1. Лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
2. Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку (не раскачивайтесь и не используйте инерцию). Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед, иначе есть риск травмировать шею.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите необходимое количество раз.

2. Подъем ног

1. Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а корпус и голову прижмите к полу (или можно на подушечку).
2. В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
3. Повторите подъем ног необходимое количество раз.
4. Усложненный вариант — приподнимите голову от пола, руки положите за нее (но не давите!).

3. Касание руками пальцев ног из положения лежа

1. Лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу (на 90°).
2. Не меняя положения, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
3. Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу.
4. Повторите необходимое количество раз.

4. «Сайклинг»

1. Лежа на полу, положите ладони под голову и прижмите локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
2. Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

5. «Планка»

1. Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
3. Спину держите прямой, таз параллелен полу.
4. Удерживайте это положение 15—30 секунд. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте время.

Статьи по теме:

• Как похудеть к лету: 7 упражнений, которые помогут быстро убрать живот и дряблость кожи
• Весна близко: как правильно вернуться к жиросжигающим тренировкам после перерыва
• «Королевская» стать: 7 упражнений, которые помогут сделать красивую спину и правильную осанку