Лена Стребкова,
ЗОЖ-консультант
Начинать день с зарядки и не объедаться на ночь – здорово, но справедливости ради надо сказать: соблюдать подобный режим 24/7 очень сложно. Конечно, когда вы находитесь в режиме стресса (читайте, если зима, хандра, ворох дел и все разом, уж простите, не до тренировок и каких-то там диет), никто вас не осудит. Но если вы решили встать на тропу добра (имеется в виду, добра к себе, своей фигуре и здоровью), тут никакие отговорки уже не помогут. В помощь вам несколько проверенных на собственном опыте эффективных лайфхаков, которые помогут ускорить метаболизм и сжечь лишний жир без особых усилий с вашей стороны.
Стакан воды с утра, как вы, наверное, знаете, самый важный для организма, но и о последующих забывать не стоит! Заведите банку-бутылку и носите воду всегда с собой. Пейте активно (только, чур, не во время еды, а в промежутках, чтобы дать съеденному, переварившись, усвоиться), потому что каждая капелька жидкости, которая курсирует по организму, насыщая его энергией, способствует очищению от токсинов, стимулирует обмен веществ и скорость переваривания углеводов с жирами, что, в свою очередь, способствует ликвидации лишнего жира.
Самый быстрый и эффективный способ приучить себя пить воду в течение дня – это установить себе в телефон программку-напоминалку о том, что, пока вы чем-то важным заняты, организм требует воды!
Жировая ткань бывает двух видов: белая (подкожный жир, или, по-научному, висцеральный) и бурая (абдоминальный жир). Если от первого нам хорошо бы избавиться, то последний жизненно необходим. Потому как именно он благодаря высокому содержанию митохондрий обеспечивает наш организм теплом, за счет чего увеличивается и расход калорий.
Научно доказано, что 30 граммов бурого жира «съедают» около 20 % кКал. Вообще, в нашем организме у бурого жира множество важных забот, и выработка гормона иризина среди прочих. Того самого, собственно говоря, который и отвечает за превращение белого жира в коричневый. Однако для того чтобы этот процесс запускался без сбоев, нам с вами нужно немножечко попотеть. 20–30 минут интенсивной кардиоактивности ежедневно, и ваше отражение в зеркале приятно вас удивит! Нет, вы, конечно, прекрасны и так, но, позанимавшись утром немного, к вечеру – обещаю! – будете еще краше!
Отговорки про нехватку времени не принимаются, потому как найти 15–20 (лучше 30!) минут для табата-зарядки можно в любом, пускай даже напрочь загруженном жизненном графике. В Сети полно всевозможных видеороликов (да и мы время от времени снабжаем вас своими) с коротенькими, не требующими ни особой физической подготовки, ни какого-то дополнительного оборудования кардиотренировками, которые за очень короткое время разгонят метаболизм и приведут в порядок фигуру.
Эти тренировки при желании можно выполнять где и когда угодно. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды, постелите коврик – и вперед. Или вечером, после работы, вместо того чтобы лежать на диване, потянитесь, разомнитесь и выполните пару-тройку подходов. 15 минут зарядят вас дополнительной энергией так, что вы с легкостью сможете переделать еще целую кучу домашних дел. А если совсем некогда – ничего! Наверстаете на следующий день. А пока забудьте об эскалаторах и лифтах и не ищите парковку поближе ко входу, лучше прогуляйтесь лишний раз.
Вообще, ходить по лестницам – хорошая практика и в нетренировочные дни. Продолжительное сидение за рабочим столом расслабляет не только мышечные ткани, но и клетки нашего организма, позволяя им генерировать плохой жир. Выполнив ряд рабочих обязанностей, встаньте, прогуляйтесь по офису 5 минут и вместо того, чтобы отправлять электронные сообщения и звонить в соседний кабинет, сделайте пару-тройку лишних шагов и обсудите все лично.
Утверждение, что в ногах правды нет, – полный бред! Даже просто стоять уже полезно, потому что стоя организм задействует больше мышц, нежели пока сидит, а соответственно, и расходует больше энергии.
Это, пожалуй, самый сложный пункт, потому как найти золотую середину между недо- и пере- достаточно непросто.
Питание сводится к трем основным компонентам: белкам, жирам и углеводам. Все они, безусловно, важны и нужны, но в какой пропорции – вот вопрос, ведь организм каждого уникален и всех равнять под одну гребенку так же ошибочно, как питаться только чем-то одним. Важно лишь то, из каких продуктов вы эти БЖУ будете добывать.
Для начала замените рафинированные, насыщенные жиры и пустые калории чем-то более натуральным. И вы автоматически начнете стройнеть. Натуральное вовсе не означает что-то дорогое с пометками super, «эко» и free, но подразумевает всем знакомые овощи, фрукты, орехи, бобовые и крупы. В общем, все то, что не производится на заводах и фабриках.
Измените подход к приготовлению пищи. Готовьте на пару, тушите и запекайте без масла. Эти способы приготовления пищи вовсе не требуют много хлопот, а продукты получаются сочными и питательными. Да и когда в вашем салате есть семечки, авокадо, орехи – лучшие источники омега-3 жирных кислот, необходимость в масляной заправке автоматически отпадает.
Не можете отказать себе в сладком десерте?! Съешьте пару фиников, банан или какой-нибудь веганский шарик из сухофруктов с орехами. Можно и два, если ваш день гиперактивный.
Веганские торты, органические конфеты и всякие «безвредные» новомодные сласти хоть и не содержат рафинированных компонентов, но все же являются представителями быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы усваиваются нашим организмом достаточно быстро и быстро превращаются в сахар, проникают в кровь и дают нешуточный заряд энергии, которая, если ее оперативно не пустить в дело, угаснет, оставив все съеденное в боках и на бедрах. Поэтому не налегайте на веганские десерты, если планируете проваляться целый день на диване.
Одни твердят, что первым приемом пищи должно быть обязательно что-то белковое (яйца, омлет, тофу, сырники, творог, куриная грудка); другие склоняются к углеводному завтраку (фрукты, каши, бутерброды); третьи вообще советуют до обеда пить только воду (полный бред). Еще есть теория о раздельном питании и о том, что надо есть все вперемешку, но часто и маленькими порциями. И каждый день ученые разных стран выдают новую порцию истины о пользе и вреде тех или иных продуктов, но если слушать всех и каждого, вы никогда не поймете, сколько все-таки нужно есть, как и когда именно, чтобы восстановить, сохранить и приумножить данное вам природой. Я практик, не теоретик, и то, о чем вам рассказываю, опробовала сама. Так что поделюсь собственным опытом.
Многие не придают большого значения первому приему пищи, ограничивая себя глотком кофе, а ведь именно завтрак пробуждает наш организм и заряжает энергией как минимум на полдня. Утренний прием пищи запускает обмен веществ и обеспечивает нас энергией для продуктивной работы. Поэтому лучшее, что может быть с утра, – это свежие фрукты, потому как именно они, проходя через пищеварительный тракт, скорее других продуктов насыщают организм клетчаткой и витаминами, улучшают работу ЖКТ, «включают» мозг, ну и, само собой, моментально заряжают энергией.
Ни смузи, ни фруктовый салат не требуют много времени для приготовления. А если не успеваете насладиться завтраком дома, можно переложить завтрак в модную баночку с яркой трубочкой – и в дорогу.
Пирожные, торты, докторская колбаса с белым хлебом, глазунья с беконом и так далее для завтрака не подходят. Надеюсь, вы догадываетесь почему?
Обед должен быть сытным, чтобы вам хватило сил без нервного срыва дотянуть до конца рабочего дня. Но не переедайте, иначе ужинать вовремя вам не захочется, а значит, есть риск, что, когда придет время ложиться спать, вы отправитесь к холодильнику. Поэтому лучше чуть-чуть недоесть и через пару-тройку часов побаловать себя каким-нибудь небольшим, но полезным десертом.
Мой любимый обед – салат из свежих или запеченных овощей (обязательно с авокадо, чтобы восполнить дневную потребность в омега-3 жирных кислотах) с горсткой бурого риса или гречки и обязательно чем-то белковым: домашним тофу, бобовыми или грибами. Опять же, всего понемногу, чтобы не переесть.
Вечернее голодание, равно как и переедание перед сном, чревато последствиями. Из самого очевидного: вас ждет беспокойный сон и усталость утром, желание пропустить завтрак и тренировку, а дальше разбитый день.
Дело в том, что пока мы спим, наш организм продолжает активно трудиться, одни процессы активизируя, замедляя другие. Для того и другого необходима энергия, которую мы и можем получить вовремя: не позднее чем за 2–3 часа до сна или за 10–12 часов до завтрака.
Важно помнить, что размер порции вы должны подобрать себе самостоятельно. Лучше чуть-чуть недоесть, чем переесть, ведь чувство полной сытости наступает, как правило, не сразу, а через 20–30 минут после того, как вы встали из-за стола.
И последнее. Слушайте свой организм. Он лучше любого врача скажет вам, что ему необходимо!
Запись Как ускорить метаболизм и похудеть, ничего особо не делая впервые появилась SUNMAG.
