Nie raz pisaliśmy o tym, że warto ograniczać jedzenie wysoko przetworzonego jedzenia, teraz czas na konkretne rady jak wcielić to w życie.
<p>Zanim wyrzucisz wszystko z lodówki i opróżnisz spiżarnię zatrzymaj się jednak na chwilę. „Przetworzone” to sformułowanie bardzo pojemne, a niektóre produkty z tej rodziny wcale nie muszą znaleźć się na czarnej liście. Są jednak takie, które trzeba nazwać bez ogródek: śmieciowe jedzenie. Prawdziwe wyzwanie polega na tym by dobrze orientować się w tym co jest czym i jaką rolę powinno mieć w naszym jadłospisie. </p>
<p>- Ważne jest by ludzie zrozumieli, że za każdym razem gdy w jakiś sposób zmieniają jedzenie z jego stanu naturalnego staje się ono „przetworzonym” - mówi Kristi L. King, dietetyczka z Texas Children's Hospital oraz rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics. Według fundacji International Food Information Council w tej kategorii są zarówno tak proste czynności jak mrożenie lub suszenie w celu dłuższego zachowania świeżości, jak i skomplikowane – na przykład stworzenie całego mrożonego posiłku z optymalnym balansem substancji odżywczych i składników. </p>
<p>Minimalnie przetworzone jedzenie zachowuje większość swoich właściwości. Przykładem są umyte i pokrojone owoce, pakowana świeża sałata czy orzechy. Te, wraz z tymi, których stan zmieniono by zachować świeżość i odżywczość w najlepszym stanie (pakowane w puszkach ryby, pomidory, fasola oraz mrożonki warzywne – potrafią być bardzo przydatnym składnikiem dobrej diety. </p>
<p>Sosy, dressingi, płatki zbożowe, masła orzechowe, jogurt i mleko mogą dostarczyć nam wapnia i witaminy D. Prawdziwe schody zaczynają się gdy pod lupę weźmiemy wysoko przetworzone potrawy z dodawanym cukrem, sodem i niezdrowymi tłuszczami. Jeśli jemy je zbyt często i za dużo wystawiamy się na ryzyko poważnych chorób. To samo dotyczy oczywiście tych najbardziej przetworzonych, nasyconych solą, ulepszaczami, cukrem, barwnikami i tłuszczami. </p>
<p>- Problem taką żywnością polega na tym, że jest zwykle wyładowana sodem by utrzymywać się długo na sklepowych półkach, cukrem dla smaku i dodatkowymi tłuszczami (w tym wysoko nasyconymi i trans) dla odpowiedniej faktury – ocenia King i można powiedzieć, że w tym długim zdaniu doskonale streszcza zagrożenia drzemiące w chrupkach, czipsach, batonikach, słodkich napojach i wielu innych przekąskach. Wiele badań wykazuje związki tych substancji z zagrożeniami nowotworami, cukrzycą, chorobami serca i wątroby. </p>
<p><img alt="" src="/uploads/media/default/0001/31/17043f53b770e1d904986d004aae4048861f0fdb.jpeg" /></p>
<h2><strong>Jak odciąć się od wysoko przetworzonej żywności? </strong></h2>
<p>Przechodzimy do meritum i na samym początku ostrzegamy – nie będzie łatwo, nie będzie lekko, może nie być przyjemnie, ale postaramy się zminimalizować straty. Według ekspertów wysoko przetworzone produkty, które stanowią ok. 60% przyjmowanych przez nas kalorii i 90% cukru, powinny zniknąć z jadłospisu i ustąpić miejsca zdrowszym zamiennikom. Jak to się robi?</p>
<h2><strong><i>1. Zacznij powoli</i></strong></h2>
<p>- Jeśli jadasz dużą ilość wysoko przetworzonej żywności staraj się stosować metodę małych kroków w kierunku zdrowszej diety – mówi dietetyczka i autorka książek Jackie Newgent – Nie ma potrzeby zupełnie odstawiać czegoś natychmiast. </p>
<p>Jeśli krok po kroku, ale nie za szybko będziesz budować swoje nowe nawyki nie odczujesz bolesnej zmiany i syndromu odstawienia. Po pewnym czasie zorientujesz się, że nawet nie tęsknisz za słodyczami czy niezdrowymi przekąskami. </p>
<h2><strong><i>2. Dodawaj do swoich posiłków świeże produkty</i></strong></h2>
<p> Spróbuj na przykład bananów albo jabłek w ramach lunchu. Warzywa będą jeszcze lepsze. </p>
<p>- Ostatecznie połowa twojego talerza w porze lunchu i obiadu powinna zawierać warzywa i owoce – mówi King, a Newgent dodaje, że już świeża sałatka dodana do nawet przetworzonej potrawy sprawi, że posiłek będzie zdrowy i smaczniejszy. </p>
<h2><i><strong>3. Ogranicz słodkie napoje, pij znacznie więcej wody</strong></i></h2>
<p>Jeśli ta ci się znudzi, pij gazowaną, wrzucając do niej dla smaku świeże owoce.</p>
<div style="page-break-after: always"><span style="display:none"> </span></div>
<h2><i><strong>4. Skończ z dodawaniem soli do potraw</strong></i></h2>
<p>Jeśli potrzebujesz wzmocnić smak, użyj przypraw: pieprzu, czosnku, papryki. </p>
<h2><i><strong>5. Wybieraj pieczywo i makaron pełnoziarniste, brązowy ryż</strong></i></h2>
<p>Są nie tylko zdrowsze ale i bardziej sycące. </p>
<h2><i><strong>6. Ogranicz przetworzone mięso i wędliny: bekon, szynka, hot-dogi, kiełbasa</strong></i></h2>
<p>Przykro nam, ale te produkty wedle badań narażają cię na ryzyko chorób jelit. Zresztą, czerwone mięso w ogóle nie jest zdrowotnie najlepszym pomysłem. </p>
<h2><i><strong>7. Planuj naprzód</strong></i></h2>
<p>- Jeśli zorientujesz się, że sięgasz po wysoko przetworzone produkty, bo są łatwo dostępne gdy jesteś w pośpiechu staraj się zaplanować w weekend swoje posiłki na cały tydzień – radzi King. Zostaw sobie małe porcje, na przykład w pudełkach: mieszanki warzyw, marchewki, seler. Do tego hummus lub grecki jogurt i masz doskonałą i smaczną przekąskę. </p>
<h2><i><strong>8. Używaj zamienników wysoko przetworzonej żywności</strong></i></h2>
<p>Zamiast czipsów ziemniaczanych spróbuj beztłuszczowego popcornu, który jest pełnoziarnisty i dostarczy twojemu organizmowi błonnika. Do tego przyjemnie chrupie w zębach. Dla smaku możesz dodać odrobinkę sproszkowanego chili albo sera Parmezan. Słodzone płatki śniadaniowe zastąp owsianką, do której dla smaku możesz dorzucić świeżych owoców. </p>
<h2><i><strong>9. Przygotowuj swoje własne wersje wysoko przetworzonych produktów</strong></i></h2>
<p>Na przykład chrupki z jarmużu, mieszanki musli czy dressing do sałatki. Zrobiony w domu będzie miał z pewnością lepszy skład niż wzbogacany i utrwalany produkt z butelki. </p>
<h2><i><strong>10. Przygotowuj własne zdrowsze wersje mrożonych posiłków</strong></i></h2>
<p>W weekend, albo jeden wieczór w tygodniu, zrób po prostu więcej porcji tej samej potrawy i w pudełkach na żywność schowaj do lodówki. </p>
<h2><strong><i>11. Nie daj się ogłupić reklamami</i></strong></h2>
<p>Większość tych „dietetycznych” oraz „bez dodatku cukru” w przypadku jogurtów czy na przykład majonezu to fikcja. Zamiast cukru mogą mieć inne chemiczne słodziki, które de facto są jeszcze bardziej niebezpieczne. Czytaj skład na opakowaniach. </p>
<p>Źródło: <a href="https://edition.cnn.com/2017/10/27/health/processed-food-eat-less-drayer/index.html">CNN</a></p>
<p> </p>
