꿀잠 영양제 마그네슘 vs 멜라토닌, 그리고 절대 먹지 말아야 할 사람

경쟁에서 어떤 것이 더 효과적일까. 수면 전문 의사들이 두 성분을 비교했다.

10년 전만 해도 하루 4시간 잤다고 자랑하는 게 일종의 능력처럼 여겨졌다. 지금은 다르다. 8시간 숙면이 진짜 ‘잘 사는 사람의 기준’이 됐다. 수면 점수, 콜드 플런지, 장수 팟캐스트 같은 바이오해킹 시대에서 충분한 수면은 최고의 퍼포먼스 향상 도구가 됐다.

문제는 필요하다는 걸 아는 것과 실제로 잘 자는 건 완전히 다른 이야기라는 점이다. 저녁 시간의 수면 습관을 잘 유지하는 것이 가장 중요하지만, 많은 사람들은 잠들기 위해 보충제에 의존하기도 한다. 그중 가장 흔한 것이 멜라토닌과 마그네슘이다. 그렇다면 둘 중 하나가 더 뛰어날까. 애초에 둘 다 먹어야 할까.

멜라토닌은 단순한 수면 보조제가 아니라, 우리 몸이 잠들 준비를 하면서 자연스럽게 분비하는 호르몬이다. 흔히 생각하는 것처럼 ‘수면제’ 역할을 하는 것은 아니다. 오히려 생체 리듬, 즉 내부 시계를 앞당겨주는 시간 조절 장치에 가깝다. 드림헬스의 수면 전문의 윌리엄 루에 따르면 멜라토닌은 시차 적응, 교대 근무, 지연성 수면 위상 증후군처럼 수면 타이밍이 어긋난 경우에 가장 효과적이다.

그럼에도 불구하고 2022년 조사에 따르면 미국 성인의 27% 이상이 멜라토닌을 정기적으로 복용하고 있다. 하지만 장기 복용에 대한 연구는 아직 충분하지 않다. 19개 연구를 분석한 메타분석 결과를 보면 멜라토닌을 복용했을 때 평균적으로 잠드는 시간이 약 7분 빨라지고 수면 시간이 약 8분 늘어나며 수면의 질이 소폭 개선되는 것으로 나타났다. 즉 효과는 있지만 극적인 수준은 아니다.

또한 모든 사람에게 맞는 선택은 아니다. 특히 스트레스나 통증 때문에 생기는 불면증에는 큰 도움이 되지 않을 수 있다. 복용 시간과 용량도 매우 중요하다. 너무 많이 먹거나 타이밍이 잘못되면 오히려 수면의 질이 나빠질 수 있다. 일반적으로 5~6mg 이하가 안전한 것으로 알려져 있지만, 실제 제품의 함량이 표시와 크게 다른 경우도 많다. 한 연구에서는 시중 제품의 실제 멜라토닌 함량이 표기 대비 74%에서 347%까지 차이가 났다. 또한 다음 날까지 졸림이 이어지는 ‘멜라토닌 숙취’도 흔하게 보고된다.

멜라토닌이 시간 조절에 가깝다면 마그네슘은 몸을 진정시키는 역할에 더 가깝다. 마그네슘은 신경전달물질을 조절하고 특히 GABA 수용체에 작용해 긴장을 완화하며 스트레스 신호와 근육 긴장을 낮추는 데 도움을 준다. 불면증에 대한 효과는 연구마다 결과가 다르지만 전반적으로 효과는 비교적 부드럽고 점진적이다. 대신 마그네슘이 부족하거나 근육 경련, 불안, 스트레스성 수면 문제를 겪는 사람에게는 도움이 될 수 있다.

마그네슘은 다양한 형태가 있으며 그중 일부는 수면에 더 적합하다. 슬립리스 인 놀라의 수면 코치 닐롱 비야스에 따르면 마그네슘 L-트레오네이트와 마그네슘 글리시네이트가 대표적이다. 마그네슘 L-트레오네이트는 뇌로 잘 전달되어 멜라토닌 생성과 관련된 신경전달물질을 지원하고 이완과 회복성 수면을 돕는다. 21일간 하루 1g을 복용한 연구에서는 깊은 수면과 REM 수면, 회복 지표가 유의미하게 개선됐고 에너지와 기분, 집중력도 향상된 것으로 나타났다. 한편 마그네슘 글리시네이트는 흡수가 잘 되고 신경을 안정시키며 수면을 조절하는 데 도움을 준다. 특히 기본 마그네슘 섭취량이 낮은 사람일수록 불면증 개선 효과가 더 크게 나타났다.

결론적으로 둘 중 하나가 무조건 더 좋다고 말할 수는 없다. 중요한 것은 수면을 방해하는 원인이 무엇인지다. 수면 타이밍이 문제라면 멜라토닌이 더 효과적이고 스트레스나 근육 긴장, 불안이 문제라면 마그네슘이 더 도움이 될 가능성이 크다. 하지만 연구에 따르면 전형적인 불면증, 즉 생각이 많거나 행동 패턴 때문에 생기는 문제라면 두 가지 모두 근본적인 해결책이 아니다. 이런 경우에는 불면증 인지행동치료가 더 효과적인 장기 해법으로 제시된다.

보충제를 선택한다면 접근 방식도 중요하다. 멜라토닌은 장기적으로 매일 복용하는 수면제가 아니라 수면 리듬을 조정하기 위한 단기 사용이 권장된다. 마그네슘 역시 수면을 강제로 유도하는 약이 아니라 이완을 돕는 보조 수단이라는 점을 이해해야 한다. 제품을 고를 때는 불필요한 첨가물이 적고 품질 검증이 된 제품을 선택하는 것이 좋으며, 복용 중인 약이 있다면 반드시 의사와 상의해야 한다.

마지막으로 스스로에게 물어볼 필요가 있다. 정말 보충제가 필요한가. 예를 들어 저녁에 과식하고 와인을 두 잔 마시고 마그네슘 300mg을 먹고 자정까지 휴대폰을 보다가 아침 6시에 일어나야 하는 상황이라면 좋은 수면을 기대하는 것 자체가 무리다. 결국 더 중요한 질문은 무엇이 더 좋은가가 아니라 왜 그것이 필요하다고 느끼는가다.