간헐적 단식은 이제 그만: 자연 리듬을 따르는 건강한 단식법

이제는 모두 ‘간헐적 단식’이라는 개념을 잘 알고 있을 겁니다. 음식을 특정한 시간에만 먹고 나머지 시간에는 섭취를 제한하는 식사 방식이죠. 염증 감소, 혈압 저하, 인슐린 민감성 개선 같은 이점이 있습니다. 하지만 최근에는 시계의 시간 말고 생체리듬을 기준으로 식사 시간을 맞추는 서카디안 단식(Circadian Fasting)이 주목받고 있습니다.

서카디안 단식이란?

“서카디안 단식은 임의로 정한 단식 시간이나 미리 정해둔 칼로리 계획이 아니라 내부 생체 시계에 맞추어 음식 섭취를 조정하는 시간 제한 식사법입니다.” 호르몬 건강 전문 영양사 해나 올더슨(Hannah Alderson)이 설명합니다. “목표는 덜 먹는 것이 아니라, 본인의 타고난 서카디안 리듬에 맞춰서 먹는 것”이라고 덧붙이면서요.

라틴어 ‘서카 디엠(Circa Diem)’에서 유래한 서카디안 리듬은 ‘하루를 중심으로’라는 뜻으로 약 24시간 동안 반복되는 생물학적 주기입니다. 이 리듬은 주로 자연광에 대한 노출, 즉 태양 빛 유무에 의해 조절되죠. 적절한 순간에 호르몬이 분비되도록 조율하는 역할을 하고, 수면의 질과 기분 안정에도 영향을 줍니다. 이른바 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔을 생성하는 시점과 수면을 준비하는 호르몬인 멜라토닌 수치가 자연스럽게 상승하는 시점을 결정합니다. 또 체온, 식욕, 소화 및 대사를 조절하죠.

따라서 코르티솔 수치가 높거나 인슐린 민감성에 문제가 있는 사람들에게 서카디안 단식은 합리적인 선택처럼 보입니다. 그렇다면 전문가들은 이에 대해 어떻게 생각할까요?

올더슨이 이렇게 답하더군요. “코르티솔은 하루 동안 일정한 생체리듬을 따라 움직입니다. 그래서 이른 시간에 아침 식사를 하면 이 자연스러운 흐름을 유지하는 데 도움이 되지만, 너무 늦은 시간에 저녁 식사를 하면 각 장기에 따로 존재하는 리듬 조절 시스템, ‘주변 생체 시계(Orologi Periferici)’에 서로 엇갈린 신호를 보낼 수 있습니다. 서카디안 단식은 자연스러운 리듬에 맞춰 식사하도록 하는 방식이라서 장의 움직임이 자연스럽게 느려지는 밤에 몸이 많은 음식을 억지로 소화하지 않도록 해줍니다.”

서카디안 단식은 여성에게 적합할까?

영양학자 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 서카디안 단식을 특히 여성에게 추천합니다. “여성의 생리학적 특성상 전형적으로 단식 시간을 설정해두면 만성 스트레스에 더 민감하게 반응하는 경우가 많아요.” 하지만 서카디안 단식은 우리가 에너지를 가장 필요로 하는 시간, 즉 낮 동안 에너지와 영양을 공급할 수 있어 몸에 부담이 덜하다는 거죠.

스티븐슨은 장기적으로 볼 때, 아침 식사를 거르거나 오전 중 단식하는 것은 호르몬 균형을 흐트러뜨릴 수 있다고 지적합니다. “몸이 스트레스받는 상태에서 영양 공급까지 부족해지면 그 영향이 생식 건강에도 이어질 수 있습니다.” 특히 많은 일을 처리하고, 운동을 하고, 가족을 돌보는 등 바쁜 생활을 할 때는 스트레스와 관련된 호르몬 분비가 더 증가할 수 있죠. 이런 영향은 신체적으로 더 예민해지는 시기, 예를 들어 폐경으로 넘어가기 전 호르몬 변화가 시작되는 시기, 출산 후 또는 임신을 준비하는 시기에는 더욱 크게 두드러집니다.

서카디안 단식을 실천하는 방법

스티븐슨은 ‘크로노-리셋(Chrono-Reset)’ 프로그램을 고안했습니다. 이 방법은 임의로 정한 단식 시간표가 아니라 하루의 자연스러운 빛의 흐름에 맞춰 식사 시간을 정하는 방식이죠. 오전 7시 기상하고 아침 식사는 약 1시간 이내에, 되도록 날이 밝은 상태에서 먹는 것이 이상적입니다. 점심 식사는 오후 1시, 마지막 식사는 가능하면 오후 6시 전후, 또는 해가 지기 전에 먹는 것이 좋습니다. 목표는 밤 동안 12시간 정도 공복을 유지하는 것이며, 몸이 잘 적응할 경우 단식 시간을 13~14시간까지 늘릴 수 있습니다.

영양소 배분 방법

서카디안 단식에서는 식사 시간뿐 아니라 하루 동안 어떤 영양소를 어떻게 나누어 먹는지도 중요합니다. 에너지, 소화, 호르몬 균형을 안정적으로 유지할 수 있도록요. 스티븐슨이 제시한 기준은 다음과 같습니다.

1 아침 식사: 단백질과 혈당 안정 영양소

하루의 첫 식사는 단백질을 충분히 포함해 혈당을 안정시키는 것이 좋습니다. 혈당을 안정시키고 신체의 스트레스 신호를 줄이는 데 도움이 됩니다. 달걀, 그릭 요거트, 두부, 식물 단백질 식품 등을 기본으로 하고, 여기에 과일이나 통곡물을 곁들이면 균형 잡힌 에너지를 공급할 수 있습니다.

2 오전 중반: 커피를 마시기 적절한 시간

커피는 오전 조금 늦은 시간에, 그리고 반드시 식사 후에 마시는 것이 좋습니다. 공복 상태에서 카페인을 섭취하면 아침에 자연스럽게 증가하는 코르티솔 분비가 더 촉진될 수 있기 때문입니다.

3 점심 식사: 섬유질과 다양한 채소

하루의 중심인 점심은 채소와 식이 섬유가 풍부한 식사를 중심으로 하는 것이 좋습니다. 다양한 색의 채소, 콩류, 식이 섬유가 많은 음식은 장내 미생물을 건강하게 유지하고 소화를 돕습니다. 여기에 통곡물과 단백질을 함께 먹으면 균형이 맞아요.

4 일과 중: 건강한 지방 섭취

하루 동안 좋은 지방도 적절히 나누어 먹는 것이 도움이 됩니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 엑스트라 버진 올리브 오일 같은 지방은 포만감을 유지하게 하고 호르몬 생성에도 관여합니다. 이런 음식은 아침과 점심 사이 간식으로 먹거나 식사에 조금씩 넣어 먹어도 좋아요.

5 저녁 식사: 가볍고 소화하기 쉬운 음식

마지막 식사는 다른 식사보다 가볍게 하는 것이 좋습니다. 밤이 되면 소화 기능이 자연스럽게 떨어지기 때문에 익힌 채소와 가벼운 단백질 위주로 적당량 먹으면 수면의 질이 좋아지고 소화도 편해집니다.

장도 서카디안 리듬을 따를까?

장 역시 서카디안 리듬을 따릅니다. 자연요법 영양사인 조 우드허스트(Jo Woodhurst)는 “거의 모든 신체 시스템이 서카디안 리듬을 따릅니다. 장도 예외는 아니죠”라고 설명합니다. 실제로 소화 과정은 하루 동안 계속 같은 속도로 이루어지는 것이 아니라 시간대에 따라 달라집니다. 보통 깨어 있는 시간에는 소화가 더 잘되며, 저녁이 되면 소화 기능은 자연스럽게 느려집니다. 이런 리듬은 식사 시간, 신체 활동, 빛 노출 등의 영향을 받으며, 여러 요인이 함께 작용해 소화 시스템의 균형을 유지합니다.

서카디안 단식과 계절

서카디안 단식에서 중요한 점 중 하나는 계절에 따라 낮의 길이가 달라진다는 사실입니다. 올더슨은 “특히 북유럽처럼 겨울에 해가 짧은 지역에서는 자연스럽게 식사 가능한 시간도 줄어들게 됩니다”라고 말합니다. 하지만 이것이 반드시 문제가 되는 것은 아닙니다. 밤이 빨리 찾아오는 시기에는 멜라토닌이 더 이르게 분비되기 쉽고, 저녁을 일찍 먹으면 수면의 질을 높이고 밤 동안 자연스럽게 감소해야 하는 코르티솔 수치가 안정되는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 스트레스를 많이 받거나 새벽에 자주 깨는 사람에게는 이런 변화가 도움이 됩니다.

반대로 겨울철에는 해가 늦게 뜨기 때문에 기상 직후에 식사하는 것이 어색하게 느껴질 수 있습니다. 그럼에도 전문가들은 기상 후 1시간 안에 식사하는 것을 권합니다. 이는 아침에 자연스럽게 증가하는 코르티솔 분비를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 스티븐슨에 따르면 계절과 관계없이 이른 시간에 식사하는 것은 이로운 선택이라고 합니다. 그녀는 “우리 몸은 저녁보다 낮에 포도당을 처리하고 소화하는 능력이 더 좋습니다”라고 설명합니다. 따라서 겨울처럼 낮이 짧은 시기에는 서카디안 단식을 유지하려면 조금 더 규칙적으로 행동하고 절제력이 필요할 수 있지만, 여름처럼 낮이 긴 계절에는 훨씬 수월하게 실천할 수 있어요.

서카디안 단식을 피해야 하는 사람은?

마지막으로 사카디안 단식이 모든 사람에게 맞는 방법은 아니라는 점도 유념해야 합니다. 우드허스트는 특히 다음과 같은 경우에는 주의를 당부합니다.

– 섭식 장애를 겪은 적이 있는 사람
– 체중이 너무 적게 나가는 사람
– 임신 중이거나 수유 중인 여성
– 에너지 요구량이 매우 높은 사람

또 혈당 조절에 문제가 있거나 일정한 시간에 규칙적으로 식사해야 하는 질환이 있는 사람도 전문가의 도움 없이 어떤 형태의 단식이든 시도하는 것은 권장하지 않습니다.