얼떨결에 마라톤 대회를 등록했다면?

당장 다음 주에 뛰어야 한다면? 달리기 대회도 벼락치기로 완주할 수 있을까?

왜 등록했는지는 잘 모르겠다. 술자리에서 분위기에 휩쓸렸는지, SNS에서 너도나도 뛰니까 괜한 오기였는지. 어쨌든 결제는 끝났고 환불 기간은 지났다. 이제 남은 건 하나. 몸을 끌어올리는 일이다. 마라톤은 낭만처럼 보이지만, 실제로는 그동안 얼마나 나태하게 살았는지 깨닫는 체력 검정에 가깝다. 벼락치기는 어려울 것 같지만, 또 완전히 불가능한 것도 아니다. 기록은 몰라도 완주는 할 수 있다.

거리가 아니라 시간으로 뛰기

처음부터 10km, 15km 숫자에 집착하면 멘탈이 먼저 나간다. 벌써 아득하다. 차라리 30분, 40분, 60분. 시간을 기준으로 뛰자. 속도는 느려도 좋다. 말하면서 뛸 수 있는 정도. 숨이 찰 듯 말 듯한 페이스. 이걸 일주일에 3~4번 반복하면 몸이 “아, 이게 요즘 일상이구나” 하고 적응한다. 마라톤은 속도가 아니라 버티기 싸움이다.

인터벌은 짧고 굵게

체력을 빠르게 끌어올리는 데는 인터벌이 가장 효율적이다. 100m 전력 질주 후 1~2분 걷기. 이걸 6~8번 반복하자. 폐가 터질 것 같은 순간이 한 번은 와야 한다. 그 구간이 심폐를 키운다. 하지만 매일 하면 안 된다. 주 1~2회면 충분하다. 벼락치기에도 원칙은 있다. 과유불급, 욕심이 과하면 다칠 수 있다. 에디터도 다쳐서 열심히 체외충격파를 맞고 있다.

하체 근력은 보험

러닝은 심폐만의 문제가 아니다. 허벅지와 엉덩이가 무너지면 후반 5km가 지옥이 된다. 스쿼트, 런지, 힙 브릿지. 무게는 필요 없다. 대신 정확하게, 천천히. 주 2~3회만 해도 후반에 다리가 버텨준다. 사실 대회에서는 체력보다 다리가 후들거려서 포기하는 경우가 더 많다.

긴 거리 한 번은 경험하기

대회가 10km라면 최소 7~8km, 하프라면 15km 근처까지는 한 번 밟는 게 좋다. 이건 체력 훈련이 아니라 심리 훈련이다. “아, 이 정도는 가봤지” 이 기억으로 후반을 버틸 수 있다.

체중이 곧 체력

3kg만 줄어도 체감이 다르다. 러닝은 체중을 실어서 앞으로 던지는 운동이다. 가벼울수록 유리하다. 폭식 줄이고, 야식 끊고, 단 음료를 끊는 것만으로도 몸은 가벼워진다. 극단적인 다이어트는 필요 없다. 대신 염분을 줄이고 물은 충분히. 부기가 빠지면 체력도 같이 오른다.

잠 늘리기

잠드는 것까지가 훈련이다. 밤 12시 전에 눕는 것만으로도 회복 속도가 달라진다. 근육은 잘 때 회복된다. 잠이 부족하면 아무리 훈련해도 늘지 않는다. 벼락치기라면 일찍 자는 게 더더욱 중요하다. 대회 전날은 9시쯤에 이불을 덮자.

대회 당일 전략 짜기

세 가지만 기억하자. 초반에 튀어 나가지 않기, 옆 사람 페이스에 휘말리지 않기, 5km 전까지는 준비운동이라 생각하고 천천히 뛰기. 이렇게 힘을 아껴야 후반에 웃을 수 있다. 명심하자. 우리는 낭만러너 심진석이 아니라는 걸.