건강하려 시작한 러닝이 일상의 발목을 잡을 수도 있다. 부상 위협을 줄이고, 지속가능한 달리기 루틴도 만들고 싶다면 기본 스트레칭 7가지를 숙지하자.
러닝을 하다 허벅지 뒤쪽 근육에 고통이 온다. 햄스트링이 타이트해지기 때문이다. 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 반대쪽 허벅지에 닿도록 스트레칭을 해보자. 이 상태에서 심호흡을 한 후 펴진 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡아보자. 허벅지가 소리를 지르는듯한 통증을 참고 심호흡을 이어나가다보면, 한층 유연해진 근육을 느낄 수 있다.
러닝 후 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣해진 느낌이 든다면, 종아리 근육을 풀어주자. 종아리 근육이 제대로 이완해야 발목 부상을 예방할 수 있다. 벽을 향해 서서 양손을 벽에 짚고, 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 뒤로 뻗은 다리쪽의 무릎을 곧게 펴고, 앞다리는 무릎을 약간 굽히며 몸을 앞으로 밀어주면 종아리가 시원하다.
허벅지 앞쪽 근육이 무겁게 느껴진다면 쿼드 스트레칭을 활용하자. 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 반대쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 허벅지가 앞을 보고, 정 자세를 유지해야 근육이 제대로 늘어난다. 러닝 전 허벅지 앞근육만 잘 풀어줘도 달릴 떄 무리감이 덜느껴진다.
러닝 후 얻은 엉덩이 자극으로 엉거주춤 걷고있다면, 피라미드 스트레칭이 답이다. 심지어 누워서 할 수 있다.등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 얹고, 두 손으로 반대쪽 허벅지를 잡아 가슴쪽으로 당기기만 하면 끝. 간단한 스트레칭이지만 효과는 엄청나다.
러닝 후 고관절에 뻐근함이 느껴진다면 고관절을 풀어주자. 한족 다리를 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지자세를 취한뒤, 앞쪽 다리 무릎이 발목 위에 오도록하고 엉덩이를 낮추면 된다. 고관절이 찢어지는 듯한 느낌은 스트레칭이 제대로 되고 있다는 뜻.
러닝을 코어가 많이 쓰이는 운동이다. 허리와 척추를 유연하게 만들어 허리 긴장을 풀어주면 더욱 편안한 운동을 즐길 수 있다. 매트를 깔고 네 발로 기는 자세에서 시작한다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이처럼 스트레칭하고, 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리는 자세를 반복하자.
러닝 후 오는 내전근 통증은 사전에 관리해줘야 한다. 허벅지 안쪽 근육과 고관절을 잇는 중요한 근육이니까. 매트 위에 무릎을 대고 엉덩이를 뒤로 보내며 양쪽 무릎을 최대한 넓게 벌려보자. 이 상태로 15-30초간 자세를 유지하면 된다. 중요한 것은 호흡이다. 근육에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 심호흡을 하며 무리하지 않도록 하자.
