운동, 식단, 생활 습관을 포함해 체지방 감소와 근육량 증가에 효과적인 6가지 방법을 소개한다.
매일 아침 10~15분의 가벼운 스트레칭으로 상쾌한 하루를 시작해 보자. 출근 전 몇 가지의 간단한 스트레칭은 유연성을 높여주고, 원활한 혈액 순환에 도움을 준다. 또, 운동 전후 스트레칭은 기본! 운동 전 근육을 부드럽게 풀어 부상을 방지하고, 운동 후 마무리 스트레칭을 통해 근육의 피로를 최소화하고, 회복 속도를 빠르게 높여준다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 달리기나 수영 같은 유산소 운동은 심박수를 높여 체지방을 빠르게 연소시킨다. 스쿼트와 데드리프트 같은 근력 운동은 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진한다. 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 증가해, 운동을 하지 않을 때도 체지방이 소모될 것이다. 여기에 고강도 인터벌 트레이닝을 더하면, 체지방을 더욱 빠르게 줄일 수 있다.
음식은 운동만큼 체중 관리와 근육 성장에 중요한 요소다. 다양한 영양소가 균형 잡힌 식단은 필수적이며, 닭가슴살, 생선 같은 고단백질 식품은 근육 유지와 기초 대사량 증가에 도움을 준다. 건강한 지방(올리브유, 아보카도)과 복합 탄수화물(현미, 귀리)을 적절히 섭취해 에너지를 유지하고 체지방 감소 속도를 조절해야 한다. 설탕이 많이 든 음료나 가공식품은 피하는 것이 좋다.
하루에 최소 2L 이상의 물을 마실 것을 권장한다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 체내 독소 배출에 도움을 준다. 식사 10~15분 전에 물 한 컵을 마시면 포만감이 증가해 과식을 방지하고 체지방 감소에 도움을 준다.
수면 부족은 신진대사를 저하시킬 뿐만 아니라 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 깨뜨려 과식을 유발할 수 있다. 성인은 평균적으로 하루 7~9시간의 수면 시간이 이상적이며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
폭식의 주요 원인 중 하나는 스트레스다. 스트레스가 쌓이면 폭식으로 이어져 체지방이 축적될 수 있으므로 주의가 필요하다. 운동이나 취미 활동 같은 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아 적절히 활용하는 것이 키 포인트!
