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하루를 48시간처럼! 시간 관리로 하루를 길게 쓰는 7가지 방법
2024.08.08by 박한빛누리
신진대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 에너지 소비를 결정한다. 많이 먹어도 살이 안 찌는 몸을 만들고 싶다면 다음 글을 참고하자.
근육은 지방보다 더 많은 열량을 소비한다. 결국 몸에 근육을 많이 만들어야 신진대사율이 높아진다. 매주 2~3회, 30분 이상 저항 운동(웨이트 리프팅, 스쿼트, 플랭크)을 해보자. 운동 경험이 적다면, 간단한 덤벨을 사용해 팔 근육 운동부터 시작하면 된다. 연구에 따르면, 10주간 저항 운동을 하면 하루 에너지 소비가 평균적으로 7% 증가했다고 한다.
단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 약 20~30% 더 많은 에너지를 소비한다. 닭가슴살, 두부, 콩, 계란 등 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하자. 아침 식사로는 그릭 요거트와 달걀, 점심이나 저녁 식사로는 닭가슴살 샐러드가 좋다.
하루 2리터 이상의 물을 마시자. 식사 전에 한 잔의 물을 마시고, 휴대용 물병을 항상 가지고 다니면 도움이 된다. 특히 차가운 물은 에너지 소비를 증가시킨다.
간헐적 단식은 일정 시간 음식을 섭취하지 않는 식사 방식이다. 체지방을 감소시키고 체내 인슐린 수치가 낮아지면서 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있다. 처음이라 어렵다면 16:8 방식으로 시작해 보자. 하루에 8시간 동안 식사를 하고, 나머지 16시간은 금식하는 방법이다. 오전 10시부터 저녁 6시까지 식사를 하고, 그 이후에는 물이나 무가당 음료만 섭취하면 된다.
매주 2~3회 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선을 섭취하거나, 오메가-3 보충제를 복용하자. 오메가-3 지방산은 지방 분해를 촉진해 신진대사율을 높인다.
하루 3번의 식사보다 적은 양의 음식을 자주 섭취하면 인슐린 수치가 안정화된다.
오전에 녹차 한 잔 또는 커피 한 잔을 마시자. 카페인과 카테킨은 중추신경계를 자극하여 신진대사율을 약 3~11% 증가시킨다. 너무 많이 마시거나 늦은 시간에 마시면 잠을 못 잘 수 있으니 주의.
사나이 울리는 매운맛, 캡사이신은 체온을 올리고 신진대사율을 일시적으로 약 8% 정도 증가시킨다. 음식에 고추를 추가하거나 매운 소스를 곁들여 보자.
<참고 자료>
American Journal of Clinical Nutrition
Clinical Endocrinology and Metabolism
Obesity Reviews
International Journal of Obesity
Annals of Internal Medicine
American Journal of Clinical Nutrition
Psychoneuroendocrinology