집에 누워서 탄탄한 엉덩이 만드는 고효율 운동 5

엉덩이 근육은 생각보다 더 중요하다. 바지 핏 뿐 아니라 건강에도 큰 영향을 미친다. 엉덩이 근육은 척추뼈를 따라 붙어있는 척추기립근과 연결되어있다. 엉덩이가 흔들리면 온 몸이 흐트러져 자세가 망가지고, 무슨 옷을 입어도 옷맵시가 망가지는 효과까지 불러온다. 쇼츠에 티셔츠 하나만 걸쳐도 멋진 사람이 되려면 일단 이런 운동을 시작해보자. 누워서도 할 수 있으니 변명은 뒤로 하시고.

➊ 굴곡근 스트레칭

본격적인 엉덩이 운동을 하기 전에 고관절과 엉덩이 근육을 풀어 운동 효과를 높이자. 다리를 곧게 펴고 발가락이 천장을 향하도록 등을 대고 눕는다. 오른쪽 다리는 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록 구부려 세운다. 왼쪽 무릎을 양손으로 안고 가슴쪽으로 끌어당긴다. 이 동작만으로도 ‘억’ 소리가 절로 나겠지만 천천히 심호흡하며 30초가 자극을 유지하자. 가능하다면 내쉬는 호흡에 가슴쪽 안쪽으로 더 깊이 끌어 안아도 좋다. 이 동작을 반대편에도 똑같이 적용해 양쪽을 다 풀어준다.

➋ 브리징

이건 무려 삼성서울병원 스포츠의학실에서 추천하는 체조다. 우선 바닥에 누워 무릎을 구부려 세우고 하늘을 바라본다. 골반을 엉덩이의 힘으로만 들어 올려준다. 몸의 일직선을 유지한 채로 2초 간 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 이 동작을 총 10회를 진행한다. 이 동작을 1세트당 10회씩 해 3세트 반복하자. 이때 목에 힘이 들어가지 않도록 주의. 자칫 마동석 선생님처럼 거대한 승모근을 갖게 수 있다. 반드시 복부에 힘이 들어가는 느낌을 찾자.

➌ 원 레그 브리징

브리징이 조금 익숙해졌다면 조금 더 난도를 높여보자. 브리징과 마찬가지로 무릎을 세우고 바닥에 눕는다. 한쪽 다리를 천장을 향하도록 쭉 뻗고, 다른 한쪽 다리만 바닥면을 지지하는 가운데 골반을 들어준다. 이때 바닥을 지탱하는 발과 발 안쪽의 힘을 써서 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 수행하면 좀 더 쉽다.  양쪽 엉덩이를 같은 높이로 들어 올리는 게 쉽지 않겠지만, 노력해보자. 양쪽 엉덩이의 크기가 달라질 수 있으니. 

➍ 중둔근 운동

힙업의 기본은 축 처져버린 엉덩이 아랫 부분을 끌어 올려주는 것이다. 그러기 위해선 허벅지 바깥쪽 근육인 중둔근을 단련해보자. 누워서도 할 수 있다. 옆으로 팔베개를 하고 누워 안쪽 다리를 살짝 굽혀 몸을 고정한 뒤, 바깥쪽에 있는 다리를 위 아래로 힘차게 흔들어준다. 허벅지 바깥쪽이 불타는 느낌이 들며 엉덩이도 뻐근함이 느껴진다면 정상. 목과 어깨에는 힘이 들어가지 않도록, 최대한 허벅지와 배 힘으로 버티는 것이 중요하다. 30초간 열심히 다리를 흔들어준 뒤, 반대쪽도 같은 동작을 취하면 된다.

➎ 이상근 운동

앉아있는 시간이 긴 직장인이라면 으레 고관절에 문제가 있기 마련이다. 근본적으로는 고관절을 꽉 잡아주는 안쪽 근육인 이상근이 문제다. 이 근육이 약해지면 고관절이 틀어지고, 고관절이 틀어지면 자세가 흐트러지며 자연히 엉덩이도 힘을 잃는다. 이상근에 힘을 되찾아 엉덩이를 빵빵하게 채워보자. 필요한 것은 오직 벽이다. 팔베개를 하고 옆으로 누워 발바닥을 벽에 닿도록 딱 붙인다. 발바닥으로 벽을 쓸며 윗쪽 다리의 고관절을 하늘을 향해 회전을 시켜준다. 골반이 뒤로 넘어가지 않을 정도가 되는 게 포인트. 너댓번만 반복해도 엉덩이가 불에 타는 느낌을 받을 수 있다.