После новогодних праздников, которые многие ждут с нетерпением, наступает закономерный и немного грустный этап – возвращение в повседневную жизнь. Однако вместо прилива сил и вдохновения многие люди ощущают сильное постпраздничное выгорание. Tengri Life поговорили с семейным психологом Айжан Рахимдиновой и узнали, как распознать и преодолеть это состояние. Подробнее – в материале.
Что такое постпраздничное выгорание
Айжан объяснила, что постпраздничное выгорание– это состояние, при котором вместо ожидаемой радости и энергии после праздников человек чувствует апатию и опустошенность.
"Это не просто усталость, которая проходит после хорошего сна. Это глубокое чувство, когда мотивация уходит, появляется апатия и даже самые привычные дела кажутся неподъемными.
Такое состояние часто возникает, когда мы стремимся создать идеальные праздники: организовать все на высшем уровне, закупить подарки, накрыть шикарный стол. В результате тратим массу сил, энергии и эмоций, чтобы угодить окружающим. Ожидания от праздника могут быть колоссальными, а реальность – разочаровывающей. К тому же праздники часто сопровождаются перерасходом бюджета, недостатком сна и отдыха, что может вызывать стресс, особенно при мысли о возвращении к работе", – обратила внимание эксперт.
Основные причины, по словам Айжан, включают в себя стремление создать "идеальные" праздники, перерасход бюджета, недосып и высокие ожидания от праздничного периода, которые в итоге могут не совпасть с реальностью.
Фото: pexels.com
Как распознать постпраздничное выгорание
Как отметила специалист, признаки этого состояния могут проявляться через:
чувство опустошенности, будто "выжали весь воздух";
потерю желания заниматься даже простыми делами;
раздражительность и тревожность;
отсутствие радости от любимых занятий.
Айжан подчеркнула, что важно не путать постпраздничное выгорание с сезонной депрессией.
"Сезонная депрессия – это более серьезное состояние, которое иногда требует вмешательства в виде терапии. Оно связанно с нехваткой солнечного света, нарушением сна и длительной апатией, которая может продолжаться несколько недель", – отметила эксперт.
Как избежать выгорания после праздников
Чтобы смягчить переход к рабочим будням, психолог предложила ввести ряд простых, но эффективных привычек:
Слушайте себя. Новый год – это не конкурс на лучшую вечеринку. Если вам хочется провести его тихо, в пижаме с книгой, это абсолютно нормально. Договоритесь с собой, что праздник – это время для вас, а не для выполнения чужих ожиданий.
Будьте добрее к себе. Не нужно стремиться "успеть все". Позвольте себе отдыхать и делегировать задачи. Попросить о помощи – это нормально, не нужно быть героем.
Планируйте. Распределите задачи заранее, избегая перегрузок, и обязательно оставьте время на сон, легкую физическую активность и отдых.
Постепенно возвращайтесь к рутине. Начните с простых задач: составьте список дел, но не перегружайте его. Например, вместо того, чтобы сразу браться за сложные проекты, разберите почту или наведите порядок на рабочем месте.
Что делать, если вы уже истощены
Если чувство истощения уже пришло, психотерапевт порекомендовала несколько простых практик для восстановления энергии:
Сон. Если вы хронически не высыпались, позвольте себе несколько дней для восстановления;
прогулки и движение. Это не обязательно спортзал – просто прогулка в парке или несколько минут растяжки могут вернуть вам тонус.
Дыхательные практики. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4, а затем выдохните на 6. Повторите несколько раз – это поможет "перезагрузиться".
Маленькие удовольствия. Теплый чай, свечи, любимая музыка – все, что приносит ощущение уюта и покоя, должно быть частью вашего дня.
Фото: pexels.com
Айжан также отметила, что важно правильно распределять время, чтобы избежать выгорания.
"Важно расставлять четкие границы. Рабочее время – это рабочее время, но после работы старайтесь уделять время для себя. Выделяйте время для хобби. Занимайтесь тем, что вам действительно нравится. Это не "трата времени", а способ восстановить энергию. Также в течение рабочего дня делайте короткие перерывы. Даже 5 минут на свежем воздухе помогут вам чувствовать себя лучше и улучшить вашу продуктивность и самочувствие", – поделилась психолог.
Как работать с чувством вины и давлением
Эксперт поделилась несколькими советами, что делать, если вы чувствуете вину за то, что праздники прошли, по вашему мнению, "не так идеально".
"Примите несовершенство. Праздник – это не о том, чтобы "удивить всех". Это про ваши моменты радости. Даже если что-то пошло не так, это нормально. Фокус на положительном – вместо того, чтобы зацикливаться на том, что не удалось, подумайте о том, что было хорошего в праздниках. Запишите положительные моменты.
Поговорите с друзьями или семьей о своих чувствах. Часто поддержка других помогает увидеть ситуацию с другой стороны. Фильтруйте давление извне – если вас подгоняют на работе или в семье, честно скажите, что вам нужно время на адаптацию", – порекомендовала Айжан.
Как снизить риск выгорания в будущем
Айжан также рассказала, какие привычки в образе жизни могут помочь снизить риск выгорания в будущем.
Нормализуйте отдых. Это не просто награда за труд, а жизненная необходимость. Планируйте время для отдыха заранее, даже если это всего лишь выходные, проведенные дома с любимой книгой или фильмом.
Слушайте свое тело. Усталость – это не признак слабости, а важный сигнал. Уважайте свои границы и не игнорируйте их.
Учитесь говорить "нет". Чрезмерные обязательства – это прямая дорога к выгоранию. Не бойтесь отказывать, если чувствуете, что не справляетесь.
Благодарность и осознанность. Ведите дневник благодарности или выделяйте минуту в день, чтобы порадоваться тому, что уже есть. Это поможет вам сосредоточиться на положительных моментах.
Фото: pexels.com
Психотерапевт также поделилась несколькими психологическими методиками, которые помогают легче адаптироваться после праздников.
"Медитация и визуализация. Представляйте, как вы возвращаетесь в рутину спокойно и уверенно. Это поможет снизить уровень тревожности. Важно строить реалистичные ожидания. Новый год не обязан быть грандиозным. Это всего лишь ночь, и, как вы ее проведете, решать только вам. Не ставьте перед собой завышенные цели.
Переведите фокус на процесс. Планируйте праздники так, чтобы сам процесс приносил радость, а не только результат. Наслаждайтесь каждым моментом, а не только итогом. И главное – будьте мягче и бережнее к себе. Вы заслуживаете заботы, прежде всего своей собственной. Ведь единственный человек, с которым вы проведете всю жизнь, – это вы!" – заключила эксперт.
Отметим, что Айжан Рахимдинова – семейный психолог и психотерапевт, мастер НЛП, член EMDR в Казахстане. Окончила Московский институт психоанализа и уже два года успешно работает в сфере психотерапии.
Читать также: Как казахстанцы отдохнут в январе 2025 года
