Dimenticate digiuni punitivi e sensi di colpa. Il Natale è alle porte e, con esso, l’inevitabile maratona di pranzi e cene luculliani. Gli specialisti dell‘Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Digestivi Ospedalieri hanno stilato all’Adnkronos un decalogo di consigli per affrontare al meglio le abbuffate natalizie, proponendo uno schema alimentare da seguire prima e dopo le feste per preservare il benessere e la forma fisica “L’aumento del consumo di carboidrati, sale e prodotti di basso valore nutrizionale, unito alle tradizionali abbuffate natalizie, può avere ripercussioni negative sulla salute”, avvertono i medici, sottolineando un maggior rischio di “diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie”. Ecco perché hanno stilato un vademecum prezioso, una vera e propria strategia anti-abbuffata che ci permetterà di arrivare a gennaio senza rimpianti.
La Dieta Pre-Natalizia: depurarsi con gusto
“Lo schema alimentare di base per il periodo precedente le festività – suggeriscono i gastroenterologi – è da integrare con porzioni limitate di pane integrale tostato o, in uno dei due pasti principali, di pasta o riso integrale.” Non si tratta di una dieta punitiva, ma di un regime alimentare equilibrato che ci permetterà di arrivare ai pranzi e alle cene natalizie con meno “zavorra“. I principi generali sono semplici: “ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate e aumentando il consumo di acqua a un minimo giornaliero di almeno 1,5 litri; cercare di includere nell’alimentazione cibi detossificanti come per esempio tè verde, sedano, mela, spinaci.” Le proteine? Meglio se provenienti da “pesce e carni bianche come pollo e tacchino“, cucinate con “tecniche di cottura leggere come quella al forno, al vapore o alla griglia”. E i grassi? Non vanno demonizzati, ma sostituiti con quelli “sani” come gli Omega 3, presenti nel pesce e nella frutta a guscio.
Lo schema dietetico
Ecco un esempio di schema dietetico suggerito dagli specialisti Aigo:
Colazione: tè verde o caffè poco o non dolcificati, frutta secca (noci, mandorle, anacardi); 1 frutto.
Spuntino a metà mattina: yogurt greco o 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione media di pesce, verdure grigliate o condite con olio Evo.
Merenda: olive nere, in alternativa frutti rossi o 30 gr di parmigiano.
Cena: petto di pollo alla griglia e insalata condita con olio extravergine di oliva.
No al digiuno
“La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace – avverte l’Aigo – ma può addirittura risultare dannosa, perché l’eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose.” Meglio una “dieta pre-natalizia varia, povera di zuccheri raffinati, ricca di fibre che favoriscono il senso di sazietà”. E prima del pranzo di Natale? “Non è opportuno iniziare un pranzo natalizio totalmente a digiuno ed è preferibile farlo precedere da un piccolo spuntino, ad esempio una porzione di frutta secca o di semi“.
Mindful Eating: mangiare con consapevolezza
“Un’altra strategia efficace è quella del ‘mindful eating’ – indica Gloria Mumolo, gastroenterologa Aigo – Durante le festività è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole”. Questo approccio ci invita a mangiare con consapevolezza, prestando attenzione a “quantità e qualità degli alimenti” e imparando a riconoscere il senso di sazietà. “Limitare la quantità di ogni singola portata permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo a evitare l’aumento ponderale”. Per chi è in sovrappeso, il consiglio è di limitare “le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati”. E un trucco in più? “La masticazione lenta che contribuisce a evitare l’introduzione di eccesso di cibo e a limitare l’ingestione di aria riducendo in tal modo l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale”.
Attenzione alle bevande
“L’impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo,” sottolineano gli specialisti Aigo. “Durante le festività molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche“. Via libera all’acqua quindi, con almeno 1,5 litri bevuti al giorno, e massima attenzione a “bibite ricche di zuccheri aggiunti” e alcolici, che “in eccesso causano alterazioni metaboliche”. La dose giornaliera di alcolici? “Non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo”, proseguono gli specialisti.
Cucina, cronobiologia e movimento
Essere coinvolti nella preparazione dei piatti può aiutare a “ridurre l’appetito per effetto psicologico dovuto alla concentrazione, oltre che alla vista e all’olfatto che generano un senso di sazietà”. E poi, un occhio alla cronobiologia: “Secondo questa disciplina, sembra essere determinante, oltre al cosa e al quanto mangiamo, il quando. Un periodo di digiuno quotidiano di 16 ore dalla sera alla mattina risulterebbe protettivo verso obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche“. Infine, l’attività fisica: “Molto utile è associare a pasti sani l’esercizio fisico. E’ sufficiente trascorrere qualche ora all’aria aperta, svolgendo attività ad intensità moderata come la camminata veloce o la passeggiata in bicicletta“. E dopo il pranzo? “Stendersi dopo un abbondante pasto natalizio è assolutamente da evitare poiché la posizione rallenta i processi digestivi e favorisce il reflusso gastro-esofageo”, concludono i gastroenterologi.
L'articolo “Guai a digiunare. Bevete almeno 1,5 litri d’acqua e cucinate per farvi passare l’appetito”: i consigli dei gastroenterologi proviene da Il Fatto Quotidiano.
