La pliometria è una tecnica di allenamento (mediante esercizi pliometrici) che consiste nell’eseguire movimenti veloci e esplosivi per aumentare la potenza. Una pratica che apporta numerosi benefici per gli sportivi di alto livello, ma anche per chi vuole migliorare la performance e avere un corpo più tonico. Molti trainer, infatti, inseriscono esercizi di pliometria nella routine di allenamento per migliorare la forza esplosiva, la velocità, la resistenza ma anche la massa muscolare e le capacità cardio respiratorie. E’ ottimo per gli sportivi affermati che vogliono acquistare maggiore potenza, come ad esempio chi pratica Crossfit, per i runner, o per chi si prepara a una corsa ad ostacoli tipo la Spartan Race.
Pliometria: che cos’è
Il principio è semplice: durante una serie di salto, si susseguono 2 fasi chiamate allungamento e accorciamento: in un primo tempo, il muscolo si allunga e successivamente si accorcia in un tempo molto breve. Quindi, la contrazione pliometrica permette di moltiplicare la capacità del muscolo di produrre un movimento potente in un periodo molto breve. Bastano 2 allenamenti a settimana per evitare stanchezza muscolare e fisica. Sono esercizi molto intensi che necessitano di un tempo di recupero sufficiente dopo ogni seduta (tra le 48 e le 72 ore perché l’organismo recuperi completamente dopo un allenamento), non dimenticando che ogni esercizio pliometrico richiede una forza considerevole.
LEGGI ANCHE:
L'allenamento
Il riscaldamento è fondamentale. Infatti, i movimenti sono molto veloci, scattanti e potenti e si rischia di farsi male se il corpo non è preparato allo sforzo. Il consiglio è di eseguire gli esercizi a metà o a fine allenamento e ultimare sempre con lo stretching. Per un allenamento è bene usare un cronometro. Ad esempio, si può alternare 30 secondi di esercizi pliometrici e 30 secondi di recupero oppure, per chi è già molto allenato, 30 secondi di esercizi e 15 secondi di recupero. Si lavora soprattutto con i salti. L’ altezza del salto determina la difficoltà dell’esercizio. Ci sono 3 tipi di salti:
- basso impatto per i principianti o le persone che hanno articolazioni fragili (salto all’altezza della caviglia)
- medio impatto (altezza del ginocchio)
- alto impatto per il livello avanzato e sportivi (altezza al livello dell’anca).
Pliometria: la top ten degli esercizi più efficaci
Questa lista non è esaustiva ma sono esercizi pliometrici molto utilizzati nei diversi programmi di allenamento. Sono abbastanza semplici e non richiedono attrezzatura particolare. Inoltre, possono essere adattati in funzione del livello
- Saltare con la corda
- Corsa con le ginocchia alte
- Salire le scale
- Squat jump
- Jumping jack
- Burpees
- Mountain climber
- Jump frog
- Box jump
- Squat jack jump.