Jamie Dornan è apparso nel film 50 Sfumature di Grigio con il fisico che tutti gli appassionati di fitness desiderano avere allenandosi in palestra. Un traguardo che è possibile raggiungere se copiamo il programma di allenamento seguito in quell'occasione dall’attore irlandese. Nel 2022, Dornan potrebbe ricevere una nomination all'Oscar grazie al ruolo da lui interpretato nel film Belfast scritto e diretto da Kenneth Branagh, ma la maggior parte degli spettatori lo ricorderà solo per essere stato il protagonista di 50 Sfumature di Grigio, dove impersonava un maniaco del controllo che aveva costruito nel sotterraneo di casa un sex dungeon, un luogo attrezzato alle pratiche bondage di sottomissione o dominazione erotica BDSM. Una fama che Dornan può considerare riduttiva, visto che ha lavorato su set molto più importanti come la serie tv The Fall e il film A Private War. In realtà non è possibile nascondere che 50 Sfumature di Grigio ha dato un impulso importante alla sua carriera trasformandolo in un'autentica icona del fitness. Un destino inevitabile dopo che l’attore ha esibito un fisico tonico e snello, paragonabile solo a quello di Brad Pitt in Fight Club. Ogni attore ha bisogno di essere in perfetta forma, a meno di non doversi preparare a un ruolo che prevede di ingrassare o di apparire particolarmente magri ed emaciati, e per questo si ricorre ai migliori allenatori del mondo capaci di creare programmi di allenamento efficaci. Così è stato per 50 Sfumature di Grigio e tutti possono ora copiare il lavoro che c’è stato prima di arrivare sul set per scolpire i muscoli adatti al personaggio di Christian Grey.
Il programma di allenamento di Jamie Dornan
Per diventare Christian Grey, Dornan ha lavorato con la trainer Ramona Braganza, che ha raccontato al New York Post di essersi concentrata sulla creazione di "un corpo atletico e muscoloso, non troppo appariscente... ma dall'aspetto forte". Un obiettivo da raggiungere con allenamenti di almeno 30 minuti concentrati sulla parte inferiore del corpo che aiuta a bruciare un maggiore numero di calorie perché costringe a lavorare sui muscoli più grandi. Nella routine settimanale non mancano due esercizi essenziali come gli squat a peso corporeo e gli squat ponderati. Il tutto è bilanciato da esercizi per le braccia, la schiena, il petto e il resto dei muscoli grazie alla presenza di pull-up ponderati, pressa inclinata, pressa per le spalle e squat bulgari.
Secondo Kinobody, specializzato dei programmi di allenamento seguiti dalle celebrità, la routine settimanale di Dornan era così suddivisa:
Jamie Dornan look lumberjack
LUNEDÌ: SPALLE, SCHIENA E TRICIPITI
• Shoulder press con manubri in posizione seduta: 3 serie (piramide inversa)
• Trazioni con peso: 3 serie (piramide inversa)
• Panca a presa stretta: 3 serie (piramide inversa)
• Alzate laterali con cavo: riposo-pausa
MERCOLEDÌ: GAMBE E ADDOMINALI
• Sumo deadlift: 3 serie (piramide inversa)
• Split Squat bulgari: 3 serie (piramide inversa)
• Sollevamento con gambe sospese: 3 serie da 6-15 ripetizioni (2 minuti di riposo)
• Ab Wheel Rollout: 3 serie da 6-15 ripetizioni (2 minuti di riposo)
• Ponte posteriore in sospensione: 2 serie da 10 secondi (1 minuto di riposo)
VENERDÌ: PETTO E BRACCIA
• Panca inclinata con bilanciere: 3 serie (piramide inversa)
• DB bench press su panca bassa inclinata: 3 serie (piramide inversa)
• Curl DB inclinati: 3 serie (piramide inversa)
• Rope push down: 3 serie (piramide inversa)
SABATO: CARDIO LEGGERO, POLPACCI E ADDOMINALI
• Saltare la corda o camminare in pendenza: 30 minuti
• Sollevamento dei polpacci in piedi con una gamba (su un blocco): Riposo-Pausa
• Sollevamento delle gambe sospese: 3 serie da 6-15 ripetizioni (2 minuti di riposo)
• Ab Wheel Rollout: 3 serie da 6-15 ripetizioni (2 minuti di riposo)
• Ponte posteriore in sospensione: 2 serie da 10 secondi (1 minuto di riposo))
GIORNI DI RIPOSO: MARTEDÌ, GIOVEDÌ, DOMENICA
- Si può riposare completamente, oppure aggiungere al programma un esercizio leggero, come fare una passeggiata, un po' di yoga o qualche esercizio di stretching.
Cosa bisogna sapere per fare bene questo allenamento? Il concetto principale è quello della piramide inversa che significa partire dal set più pesante, seguito da set di pesi più leggeri che vanno eseguiti aumentando le ripetizioni. Come spiega Kinobody, tra ogni set vanno lasciati 2-3 minuti di pausa. Il primo set dovrebbe essere di 4-6 ripetizioni, il secondo di 6-8 e il terzo di 8-10 con una riduzione del peso a ogni passaggio del 10-15%.
Riposo-pausa significa eseguire il primo set da 12-15 ripetizioni, seguito da altri 4 set da 3-5 ripetizioni con lo stesso peso, riposando 15-20 secondi tra un set e l’altro.
Articolo tratto da GQ Messico