Pour démarrer, on met en route les jambes, avec des ouvertures de hanches, via une fente latérale associée à une rotation du tronc. On mobilise aussi les épaules.
Tips de réalisation : Une main à plat au sol pour la stabilité, et une main vers le ciel pour la posture et l’attitude. Le regard dégagé vers le haut et l’épaule basse. Le genou de la jambe pliée ne dépasse pas le bout du pied.
Répétition : Maintien 5 secondes de chaque côté, à répéter 10 fois à gauche, et 10 fois à droite.
Les grands muscles sollicités : Les quadriceps, les adducteurs, les deltoïdes antérieurs, les fessiers.
On enchaîne en mobilisant les hanches, et une belle ouverture de posture pour mieux s’ancrer dans le sol.
Tips de réalisation : Les pieds écartés plus larges que la largeur du bassin. On plie les genoux vers l’extérieur, le poids dans les talons et la poitrine ouverte, on monte les bras tendus vers le ciel, pour revenir jambes tendues, bras baissés.
Répétition : 10 descentes / remontées.
Les grands muscles sollicités : Les quadriceps, les grands fessiers, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes inférieurs, les petits dentelés postérosupérieurs.
On rentre dans sa séance avec du sérieux. On prolonge le travail dans les cuisses, en s’enracinant un peu plus dans le sol, puissant dans le bas du corps, en ajoutant des efforts dans les bras.
Tips de réalisation : Garder au maximum le buste droit, sans pencher vers l’avant. Maintenir le poids réparti dans les pieds, fessiers vers l’arrière et genoux vers l’extérieur. Conserver les haltères vers le visage, bras pliés. Redresser la posture, bras tendus vers le sol.
Répétition : 10 descentes flexion de bras / remontées, et rester en bas 10 secondes bras pliés.
Les grands muscles sollicités : Les quadriceps, les grands fessiers, les biceps.
Assez forcé dans les cuisses dans l’immédiat. On cible le haut du corps, en venant jambes semi-fléchies. Fort dans les épaules, on est parti pour soulever ses haltères depuis le sol, bras tendus.
Tips de réalisation : Les genoux semi-fléchis, le regard en direction du sol, la nuque dans le prolongement du dos pour ne pas « casser » les cervicales. On se penche vers l’avant en gardant les omoplates serrées, le buste s’incline, dos droit.
Répétition : 20 soulevés.
Les grands muscles sollicités : Les ischio-jambiers, les carré des lombes, les paravertébraux.
Pour reprendre le travail dans les cuisses, on descend en fente, avec ajout de poids dans chaque main (option).
Tips de réalisation : On fait un grand pas vers l’avant et on plie les genoux sans que celui de derrière ne touche le sol. On maintient le genou de devant, dans l’axe.
Répétition : 10 fentes à gauche, 10 fentes à droite, à répéter 3 fois.
Les grands muscles sollicités : Les quadriceps, les grands fessiers, les ischio-jambiers dans une petite mesure.
On fait monter le cardio doucement avec un exercice de saut en impulsion, tout en contrôle sur le retour.
Tips de réalisation : Bondir les bras tendus le long du corps, pour fléchir les bras à l’arrivée. Amortir le retour au sol, genoux souples, pieds à plat.
Répétition : 20 jumps.
Les grands muscles sollicités : Les quadriceps, les grands fessiers, les biceps dans une plus petite mesure.
On revient sur une posture de contrôle pour conclure, sur le coude.
Tips de réalisation : Le coude aligné à l’épaule de terre. L’autre bras sur la hanche ou le long de la cuisse sur le côté, épaule dégagée. Les jambes sont tendues, les deux pieds l’un sur l’autre. (Variante plus facile : poser un pied devant, genou plié).
Répétition : 30 secondes de chaque côté, à répéter 3 fois.
Les grands muscles sollicités : Les abdominaux, les paravertébraux, les grands fessiers dans une plus petite mesure.
