Enero es el mes de los propósitos para el nuevo año y muchas personas retoman la actividad física con fuerzas renovadas. Otras se animan por primera vez, con tantas ganas como dudas sobre el material técnico, los planes de entrenamiento o la nutrición . Respecto a esta, existen innumerables recetas, recomendaciones o publicidad de productos que, a menudo, no especifican su efectividad y seguridad conocidas. Sin embargo, hacen que nos planteemos sustituir alimentos por pastillas y polvos creyendo que acelerarán los resultados que queremos conseguir con el deporte. Para no perder el foco, no hay que olvidar que el consenso científico prioriza ante todo el descanso y la ingesta suficiente de alimentos que aporten todos los macronutrientes -hidratos de carbono, proteínas y grasas- y los micronutrientes -vitaminas y minerales- necesarios para mantener la salud de una persona activa que entrene a cualquier nivel. La dificultad está en cubrir adecuadamente esas necesidades, que varían según los requerimientos individuales en base al sexo, situaciones especiales como ciertas condiciones de salud, el embarazo o la lactancia, o el deporte que se practique . De hecho, cuanto más tiempo se le dedique a la actividad física, más atención hay que prestar a la ingesta alimentaria que realizamos. Por esta razón, en los centros de alto rendimiento (CAR) deportivo no pueden faltar especialistas en nutrición y dietética como Saioa Segura, del CAR de Sant Cugat del Vallès (Barcelona). No obstante, al consultarla, su mensaje básico es para toda la población: «Los requerimientos energéticos son totalmente individuales y fluctúan en función del estilo de vida y objetivos». Y continúa: «Si aumentamos las horas de entrenamiento, debemos cuidar todavía más el descanso, incrementar el aporte energético y cuidar la calidad nutricional». La nutricionista subraya que solo si la planificación o el objetivo deportivo plantean necesidades especiales que no llegan a cubrirse de ese modo, se recomienda añadir suplementación deportiva a la dieta. Sin embargo, Segura advierte que la población general toma suplementos sin necesitarlos y hasta en mayor cantidad que la élite deportiva, pese a que apenas cinco sustancias cuentan con evidencia científica suficiente (según consensos internacionales como el del Comité Olímpico Internacional) como para pautar su uso con seguridad y posibilidad de ayudar, aunque de forma limitada, en deportistas habituales. Este estimulante lleva más de cincuenta años acumulando evidencia científica sobre sus efectos de mejora en la capacidad de resistencia y el retraso de la fatiga en deportes de larga distancia como la carrera a pie, el ciclismo o el remo. Además, también puede mejorar el rendimiento a la hora de ejecutar sprints repetidos o aplicar elevada potencia en cortos periodos de tiempo, como en muchos deportes de equipo. No obstante, como advierte el profesor de la Universidad Pontificia de Comillas Álvaro López Samanes, coordinador del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias Humanas y Sociales, «aunque la cafeína es, junto con la creatina, uno de los suplementos con mayor respaldo científico, su prescripción debe realizarse de manera individualizada para poder valorar cada respuesta, los posibles efectos secundarios asociados , como la alteración del descanso, o el aumento de la tolerancia por el uso continuado». Hace algo más de treinta años que se tiene cierta evidencia de que la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular , así como la fuerza y la potencia, con efectos beneficiosos en movimientos explosivos y de corta duración. Pero ahora, como apunta López, los estudios sobre esta sustancia también se abren a investigar sus efectos sobre la salud en sentido más amplio, pues «parece que puede ayudar en procesos cognitivos y ante enfermedades degenerativas», señala el investigador. Para Segura, es importante destacar que no todo el mundo tolera igual la creatina pese a que tenga la máxima categoría de evidencia disponible. «Además, puede obtenerse de los alimentos pero, si se pauta el suplemento, debe hacerse en la dosis adecuada e indicando la duración y el objetivo con el que se va a tomar», explica la experta. Las primeras evidencias sobre el efecto ergogénico del nitrato o su capacidad para incrementar el rendimiento físico, ya pertenecen a este siglo y pronto se empezó a emplear el zumo de remolach a como fuente de este suplemento. Sus principales beneficios se asocian al retraso de la fatiga en trabajos de resistencia y favorece la llegada del flujo sanguíneo a los músculos. También se ha visto que mejora la función de las fibras musculares de contracción rápida, que se emplean en movimientos intensos e intermitentes, predominantes en los deportes de equipo, pero no únicamente. Sin embargo, en el grupo de López llevan años estudiando sus efectos sobre mujeres de edad avanzada y con bajo acondicionamiento físico. En esta población, empiezan a ver mejoras a nivel cognitivo, algo que, como señala el experto, «en un futuro podría reducir costes sanitarios, con mayor impacto global que los efectos en el rendimiento en atletas». Pero advierte: «A diferencia de la cafeína y la creatina, para el nitrato aún no se conoce la dosis adaptada a cada peso corporal, lo que impide la correcta individualización». Desde finales del siglo pasado, se ha ido recabando cierta evidencia sobre el efecto del bicarbonato sódico como regulador del pH muscular y, por tanto, como ayuda en el retraso de la fatiga durante el ejercicio, sobre todo el de corta duración, explosivo y repetitivo, como pueden ser los saltos o la velocidad. También parece ayudar en pruebas de mayor duración que requieren aumentos de intensidad puntuales, como el sprint final o los cambios de ritmo en las carreras a pie o de natación. El principal problema, señala López, son los problemas gastrointestinales que provoca a menudo: dolor de estómago, náuseas, diarrea o vómitos. «Ahora se está probando a dividir la dosis en varias tomas más pequeñas y parece que esto puede reducir bastante los efectos secundarios. Esto favorece que los deportistas lo usen, porque no quieren sufrir problemas en competición», explica el experto, que reconoce que falta mucha información sobre las dosis adecuada para cada persona en función de su peso, sexo o edad. Desde principios de nuestro siglo, ha ido aumentando la evidencia sobre cómo la beta-alanina contribuye al retraso de la fatiga muscular de una manera parecida al bicarbonato sódico, pues ambos, por distintas vías, regular el pH del tejido muscular. Además, existen estudios que demuestran el efecto añadido de su toma conjunta. Pese a ello, aún es escasa la información sobre cómo adecuar las dosis y tomas a cada perfil de deportista. Pero, además, Segura advierte que, en base a la literatura y a su experiencia trabajando con deportistas, «este suplemento puede producir sensaciones de hormigueo en la piel que no todo el mundo tolera y, en esos casos, valoramos si merece la pena el beneficio que se pueda obtener».
